SĐT: 
I. LỜI MỞ
Khi nói đến các chế độ ăn để giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng đề cập nhiều nhất. Đặc biệt trong các chế độ ăn keto, low-carb, tỷ lệ thành phần protein được nâng lên khá cao, người thừa cân béo phì có thể ăn thịt xông khói và bánh mì kẹp thịt hamburger vẫn giảm cân.
Tại sao bữa ăn giàu protein vẫn giảm được cân? Cơ chế dinh dưỡng nào tác động ?
II. VÌ SAO CẦN ĂN NHIỀU PROTEIN KHI GIẢM CÂN ?
Bình thường, cơ thể cần từ 0,8 đến 1,2 gam protein/ kg thể trọng/ ngày. Khi tăng tỷ lệ protein vượt quá mức bình thường này nhưng vẫn đảm bảo không tăng lượng calo sản sinh bằng cách giảm tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn thì sự giảm cân có thể xảy ra. Có 5 cơ chế khiến ăn nhiều protein giúp cơ thể giảm cân:
1. PROTEIN LÀM TĂNG CẢM GIÁC NO GIẢM THÈM ĂN
Điều này xảy ra thông qua sự gia tăng các hormone tạo cảm giác no, như peptide giống glucagon-1 (GLP-1) và cholecystokinin (CCK), đồng thời giảm hormone gây đói ghrelin. Nghiên cứu cho thấy, cảm giác no thường tăng sau bữa ăn chứa từ 25% đến 81% protein.
Thạc sĩ Melissa Majumdar, Chuyên gia dinh dưỡng Bệnh viện Đại học Emory và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Protein có thể giúp giảm cân vì nó “giúp cân bằng cảm giác no hoặc yếu tố no của chúng ta”. Tiến sĩ Ken Fujioka, Chuyên gia nội tiết và Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng và Chuyển hóa tại Phòng khám Scripps ở San Diego cho biết: “Điều này liên quan đến hormone, có thể kích hoạt các tín hiệu của cơ thể về cả cảm giác đói và no ở vùng dưới đồi của não bộ”; “Khi thức ăn đi vào ruột non, cơ thể sẽ giải phóng hormone lên trung khu để ra tín hiệu ngừng ăn; và protein là chất tốt nhất để tạo cảm giác no, chán ăn, này. Cụ thể, protein đóng vai trò là tín hiệu no tốt nhất so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác là carbohydrate và chất béo”.
Hơn nữa, cảm giác no, đầy đủ này không chỉ thoáng qua. Majumdar cho biết thêm: “Các nghiên cứu cho thấy, nếu bữa ăn có protein thì nó sẽ tạo ra cảm giác no lâu hơn, khoảng 24 giờ”. “Vì vậy, trong ngày, nếu bổ sung nhiều protein hơn thì có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn.”
Ngoài ra, protein khi thoái hóa cũng làm tăng lượng calo năng lượng góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm cân.
2. PROTEIN GIÚP DUY TRÌ KHỐI NẠC CƠ KHI GIẢM CÂN
Khi giảm cân, cơ thể sẽ giảm cả khối lượng mỡ và cơ nạc. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có thể mất 20-30% khối lượng cơ bắp trong thời gian giảm cân. Trong khi giảm cân bằng kết hợp giảm ăn, tăng vận động và rèn luyện sức đề kháng, nếu tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp.
Nghiên cứu 2020 ở đàn ông trung niên bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy chế độ ăn ít calo, vừa phải, với 1,42 gam/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày giúp duy trì khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với chế độ ăn hỗn hợp ít calo. 0,96 gram protein mỗi kg mỗi ngày.
Vai trò của protein trong việc giảm khối lượng nạc cơ trở nên quan trọng hơn theo thời gian, năm tháng. Tiến sĩ Kristen M. Beavers, phó Giáo sư Khoa học sức khỏe và thể dục Đại học Wake Forest, cho biết: “Cơ thể liên tục chuyển hóa các mô cơ trong suốt cuộc đời: Lúc trẻ. xây dựng cơ nhiều hơn là mất cơ. Đến tuổi 30 và 40, sẽ cân bằng. Sau đó, mất nạc cơ khoảng 1% đến 2% mỗi năm”.
Theo đánh giá năm 2020 trên tạp chí Nutrients, khoảng 50% sợi cơ bị mất ở tuổi 80. Beavers nói: “Một trong những mối quan tâm của chúng tôi khi khuyến nghị giảm cân cho người lớn tuổi là khi giảm cân, họ chỉ muốn giảm mỡ, nhưng một số thứ lại mất đi là cơ và xương. Điều đó có khả năng dẫn đến suy giảm chức năng, tăng nguy cơ khuyết tật và gãy xương, đồng thời thúc đẩy sự mong manh toàn diện. Khi mục tiêu là giảm cân mà không phải hy sinh sức khỏe của cơ và xương, thì chế độ ăn giàu protein là cách đơn giản để thực hiện”.
3. CƠ THỂ SỬ DỤNG CALO ĐỂ TIÊU HÓA, HẤP THỤ VÀ CHUYỂN HÓA PROTEIN
Cơ thể chúng ta đốt cháy calo khi phân hủy protein trong đường tiêu hóa, thông qua “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm” (thermic effect of food) còn gọi là “sinh nhiệt do chế độ ăn” (diet-induced thermogenesis) gây ra. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng chuyển hóa, quá trình tiêu hóa protein đốt cháy lượng calo gấp ba lần so với tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo. Các nghiên cứu cho kết luận, khoảng 20-30% lượng calo từ protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa protein; trong khi chất béo có tác dụng nhiệt thấp nhất, khoảng 0-3%, còn carbohydrate có tác dụng nhiệt thấp là 5-10%. Đây là môt “lợi ích ngẫu nhiên” khi ăn chế độ nhiều chất đạm protein để giảm cân, Tuy nhiên, Fujioka nhắc nhở: “Sự tăng cường trao đổi chất nhỏ có thể không đủ để bù đắp lượng calo nếu chúng ta nạp quá nhiều calo dưới dạng protein”.
4. PROTEIN TĂNG CƯỜNG CHUYỂN HÓA
Do tác dụng sinh nhiệt cao và khả năng duy trì khối lượng cơ nạc, chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi đang ngủ hay nghỉ ngơi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày từ 70 đến 200 calo, lượng protein nạp vào cao hơn có liên quan đến sự gia tăng trao đổi chất nhiều hơn.
5. PROTEIN NGĂN CHĂN SỰ TĂNG CÂN TRỞ LẠI
Giảm cân đã thật khó. Nhưng giữ cơ thể không tăn cân trở lại thậm chí còn khó khăn hơn. Một đánh giá về các nghiên cứu giảm cân dài hạn đã lưu ý rằng hơn 50% số cân nặng đã giảm được lấy lại trong vòng hai năm và 80% được lấy lại sau 5 năm.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% lên 18% lượng calo hàng ngày giúp giảm 50% khả năng lấy lại cân nặng sau khi giảm cân.
III. CÓ THỂ ĂN NHIỀU PROTEIN KHÔNG ?.
Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng khẩu phần ăn là Ô vuông thức ăn. Các nhà dinh dưỡng ví von. Do đó, cần có tư vấn của bác sĩ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein trong khẩu phần của mình.
Fujioka khuyên: “Không nên tăng lượng protein nạp vào quá nhiều, đặc biệt những người có bệnh kèm như bệnh gan, thận, gút, đái tháo đường khá nặng….”.
Ngoài ra, một lưu ý lớn là nguồn protein động vật thường chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như tăng cân. Fujioka nhắci: “Chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể gây gặp ra hệ lụy. Vì vậy, nên lưu ýchọn nguồn chất béo tốt hơn hoặc protein nạc hơn.”
Đậu, các loại hạt, quả hạch là những nguồn cung cấp protein tốt. Đặc biệt, đậu nành chứa lượng axit amin thiết yếu cao. Fujioka nói: “Có rất nhiều người không sử dụng [đậu nành] vì họ lo lắng về phytoestrogen [có liên quan đến một số bệnh ung thư], nhưng dữ liệu về điều đó cực kỳ yếu”. “Khi bạn nhìn vào các quốc gia có chế độ ăn nhiều đậu nành, họ thực sự có kết quả tốt và thực tế có tỷ lệ ung thư vú thấp hơn.”
IV. THAY LỜI KẾT
Chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì được khối lượng nạc cơ bắp, đặc biệt khi tăng vận động thể lực, tập luyện sức đề kháng.
Nhưng việc lạm dụng quá nhiều protein có thể gây ra một số hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe của bạn, bao gồm thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón và tâm trạng chán nản.
Cần chọn lựa một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, nguồn protein từ thực vật, trái cây và rau quả cùng với các nguồn protein hơn.
V. THAM KHẢO
[1] Can Eating More Protein Help You Lose Weight? Here’s What the Science Says
https://www.eatingwell.com/article/7913417/can-eating-more-protein-help-you-lose-weight/
[2] A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
[3] How Much Protein Should I Eat to Lose Weight?
https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783
[4] 5 Ways Protein Can Help You Lose Weight
https://www.health.com/ways-protein-can-help-you-lose-weight-7562625
[5] How Protein at Breakfast Can Help You Lose Weight
https://www.healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss
[6] A High-Protein Diet: Is It Right for You?
https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768
[7] Does Protein Make You Gain or Lose Weight?
https://www.verywellhealth.com/protein-weight-gain-or-loss-8548232
[8] 6 Signs You Could Be Eating Too Much Protein
https://www.eatingwell.com/article/291875/6-signs-you-could-be-eating-too-much-protein/
[9] How Eating More Protein Helps You Lose Weight
[10] How Eating More Protein Helps You Lose Weight