SĐT: 
I. LỜI MỞ
Trái cây, rau, củ là một trong 4 thành phần của ô vuông thức ăn. Đây là những thực phẩm cung cấp những thành phần vi lương như các chất khoáng, vitamins, chất xơ, chất chống oxy-hóa … cho cơ thể.
Đa số chúng ta có thói quen gọt vỏ rau, củ, quả trước khi chế biến món ăn. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, vỏ có chứa một số chất dinh dưỡng quý giá và khuyên nên giữ nguyên vỏ khi chế biến thức ăn một số rau củ quen thuộc.
II. VỎ RAU, CỦ, QUẢ CÓ NHIỀU CHẤT DINH DƯỠNG
Vỏ trái cây, rau, củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Lượng chất dinh dưỡng của chúng khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây hoặc rau củ.
Nói chung, sản phẩm chưa gọt vỏ chứa lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác cao hơn so với sản phẩm cùng loại đã được gọt vỏ:.
* So với táo gọt vỏ, quả táo nguyên vỏ chứa nhiều vitamin K hơn tới 332%, vitamin A 142%, vitamin C 115%, canxi nhiều hơn 20% và kali nhiều hơn tới 19%….
* Củ khoai tây luộc cả vỏ chứa nhiều vitamin C 175%, 115% kali, 111% folate,110% magiê và phốt pho so với loại đã gọt vỏ. Vỏ rau cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn đáng kể.
* Phân tích cho thấy tới 31% tổng lượng chất xơ trong một loại rau năm ở vỏ của nó.
* Hàm lượng chất chống oxy hóa trong vỏ trái cây có thể cao hơn tới 328 lần so với trong thịt quả.
Do đó, ăn trái cây và rau quả chưa gọt vỏ có thể thực sự làm tăng lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể.
III. TÁC DỤNG SỨC KHỎE CỦA VỎ TRÁI CÂY, RAU, CỦ
Dưới đây là tác dụng của vỏ trái cây và rau củ với sức khỏe.
1* Cung cấp nhiều vitamin cần thiết
Các vitamin thường là co-enzyme hỗ trợ các quá trình chuyển hóa, các hệ thống của cơ thể…
2* Cung cấp nhiều chất xơ
Vỏ trái cây và rau củ có hàm lượng chất xơ cao giúp: (1) Hệ tiêu hóa hoạt động tốt, chống táo bón, tạo cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa ung thư ruột …(2) Hệ nội tiết -chuyển hóa, giảm thừa cân, béo phì…(3) Thức ăn của hệ vi sinh đường ruột…
3* Cung cấp nhiều chất chống oxy-hóa
Chất chống oxy-hóa chống lại các gốc tự do ngăn chặn stress oxy hóa, là stress gây hại cho tế bào và làm tăng nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như Alzheimer, Parkinson và một số loại ung thư.
IV. PHÂN BIÊT HAI LOẠI VỎ: ĂN ĐƯỢC VÀ GỌT BỎ
1. Các vỏ ăn được
Quả táo, quả mơ, măng tây, quả mọng, cà rốt, quả anh đào, trái cây họ cam quýt (nghiền hoặc nấu chín), dưa chuột, cà tím, nho, kiwi, nấm, củ cải, quả đào, quả lê, hạt tiêu, mận, khoai tây, bí xanh (đao) nếu nấu chín.
2. Các vỏ không ăn được
Một số loại vỏ trái cây hoặc rau củ quả có thể khó tiêu thụ không ăn được như quả bơ, dưa ngọt, dứa, dưa, hành tây có thể có kết cấu dai, khó nhai và tiêu hóa.
V. NHỮNG ĐIỀU LƯU Ý
1. Vỏ ăn được nhưng không hợp khẩu vị, không ngon
Một số vỏ rau củ quả có thể ăn được nhưng không ngon miệng khi còn sống như vỏ bí đao (rợ), bí ngô… Do đó, nên dùng sau khi đã nấu để vỏ trở nên mềm, dễ ăn .
Trái cây họ cam quýt cũng có vỏ dai và đắng nên khó ăn sống. Những thứ này thường được tiêu thụ tốt nhất dưới dạng vỏ phơi khô, làm mứt, nấu chè, ngâm mật ong….
Một số vỏ trái cây và rau củ quả, mặc dù hoàn toàn có thể ăn được nhưng có thể có vị đắng, chát…
2. Vỏ bị hư hỏng, nhiễm bẩn, nhiễm độc chất
Cần loại bỏ những phần vỏ rau củ quả hư hỏng như bị sâu, côn trùng cắn, vết sẹo …
Có thể rửa nhiều nước để loại bỏ bụi bặm, dư lượng ít thuốc trừ sâu bám lỏng lẻo trên bề mặt vỏ. Tuy nhiên, gọt vỏ là cách tốt nhất để loại bỏ thuốc trừ sâu đã thấm vào bên trong vỏ rau, củ, quả. Một đánh giá gần đây cho thấy, rửa nước chỉ loại bỏ được 41% dư lượng thuốc trừ sâu trên vỏ. Cho nên, khi nghi ngờ bị phơi nhiễm thuốc trừ sâu nên gọt bỏ vỏ đi.
3. Không phải tất cả vỏ trái cây, rau, củ đều an toàn
Dù đa số vỏ rau, củ, quả như nho, táo, khoai tây, cà rốt…là an toàn, nhưng một số cần phải lưu ý. Ví dụ, vỏ xoài có chứa urushiol, hợp chất có thể gây dị ứng ở những người nhạy cảm, vỏ trái vải thiều cũng có thể gây dị ứng ở một số người.
VI. THAY LỜI KẾT
Các phân tích dinh dưỡng cho thấy, nhiều loại vỏ trái cây, rau, củ là có thể ăn được và nhiều chất bổ dưỡng.
Do đó, thay vì vứt vỏ chúng ta vừa tiết kiệm, đở mất công đi đổ bỏ lại cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy-hóa có ích.
Cần lưu ý rằng, vỏ rau củ quả dễ bị nhiễm bẩn, độc chất, và cũng có thể gây dị ứng cho con người.
VII. THAM KHẢO
[1] Vỏ trái cây và rau củ là ‘kho tàng dinh dưỡng’ không nên vứt bỏ
https://suckhoedoisong.vn/loai-vo-trai-cay-va-rau-cu-la-kho-tang-dinh-duong-ma-ban-khong-nen-vut-bo-169240614072901969.htm
[2] Loại củ quả, trái cây nào nên ăn cả vỏ?
https://khoahocdoisong.vn/loai-cu-qua-trai-cay-nao-nen-an-ca-vo-post217022.html
[3] The Best 8 Edible Fruit and Vegetable Skins You Need to Try
https://www.verywellhealth.com/these-are-the-best-fruit-and-veggie-skins-to-eat-8659624
[4] Should you peel your fruit and vegetables? A nutritionist weighs in
https://www.news24.com/life/wellness/diet/should-you-peel-your-fruit-and-vegetables-20221123
[5] Is it true that removing the skins from fruits and vegetables reduces their nutritional value?
https://www.quora.com/Is-it-true-that-removing-the-skins-from-fruits-and-vegetables-reduces-their-nutritional-value
[6] Surprising Foods You Can (And Should) Eat the Skins From
https://www.allrecipes.com/article/edible-fruit-vegetable-skins/
[7] Vỏ trái cây và rau củ có tốt cho sức khỏe?
https://afamily.vn/vo-trai-cay-va-rau-cu-co-tot-cho-suc-khoe-20230926193329112.chn
[8] Có nên gọt vỏ trái cây, rau củ?
https://vnexpress.net/co-nen-got-vo-trai-cay-rau-cu-4629150.html
[9] TOP 9 CÁC LOẠI VỎ TRÁI CÂY CÓ TÁC DỤNG TỐT CHO SỨC KHỎE
https://quangon.vn/bai-viet/cac-loai-vo-trai-cay-tot-cho-suc-khoe
[10] Vỏ Trái Cây Và Rau Củ Là ‘Kho Tàng Dinh Dưỡng’ Không Nên Vứt Bỏ
[11] Vỏ trái cây và rau củ: Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM.
.