CÁCH GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN HỢP KHOA HỌC: TĂNG TỶ LỆ ĐẠM TRONG KHẨU PHẦN !

        I. LỜI MỞ

   Hiện nay, khi tỷ lệ thừa cân và béo phì tăng cao và trẻ hoá, việc chọn lựa một lối sống để giảm cân là một nhu cầu cấp thiết trong cộng đồng.

   Trên các phương tiện truyền thông đại chúng, nhiều chế độ ăn được giới thiệu như low-carb, keto-diet, nhịn ăn gián đoạn…nhưng người áp dụng dễ thất bại hay bỏ cuộc vì thiếu hoặc không có cơ sở khoa học, thiếu tư liệu tham khảo, và thường khó theo đuổi đại trà.

   Gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học dinh dưỡng cho thấy, tăng tỷ lệ chất đạm (protein) trong khẩu phần ăn là cách giúp giảm cân đơn giản, hợp tự nhiên và dễ áp dụng nhất.

   Bài viết sẽ thông tin cho câu hỏi Tại sao ? Thế nào ? (How protein can help to lose weight naturally ? )

     II. TỔNG QUAN VỀ PROTEIN

    1. CẤU TẠO PROTEIN
   Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbohydrate (carbs, bột đường) và chất béo; và là 1 trong 4 thành phần của ô vuông thứ ăn.

             

   Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn là axit amin. Trong số 22 axit amin, 9 loại là “thiết yếu”, tối cần thiết (essential amino acid), phải được hấp thu từ thực phẩm vì cơ thể không thể tự chuyển đổi ra chúng được.

   Nói chung, các sản phẩm động vật thường là “protein hoàn chỉnh” vì chứa tất cả các axit amin thiết yếu với lượng tối ưu. Protein thực vật thường là “không hoàn chỉnh” vì không đủ các axit amin thiết yếu, nhưng chúng ta có thể kết hợp  các nguồn thực vật khác để có thể tạo ra protein thực vật hoàn chỉnh. .

    2. VAI TRÒ CỦA PROTEIN

   Trong cơ thể protein có các vai trò sau:

   * Sửa chữa và bảo trì:  Protein là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc….Những mô này liên tục được sửa chữa và thay thế bằng protein mới.

   * Cấu phần các hormone (nội tiết tố): Các protein truyền tin hóa học cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn giao tiếp với nhau.

   * Cấu phần các enzyme: Các protein xúc tác sinh học (biocatalyzer) cho hàng nghìn phản ứng sinh hóa học diễn ra khắp cơ thể.

   * Vận chuyển và lưu trữ: Một số protein giúp vận chuyển các phân tử quan trọng đến nơi cần thiết, như hemoglobin mang oxy đến các tế bào của cơ thể.

           

    3. NHU CẦU PROTEIN CỦA CƠ THỂ

   Hiện nay, lượng protein tối ưu cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày còn nhiều tranh cãi. Theo Lượng khuyến cáo hằng ngày (daily recommended intake DRI) là 0,36 gam protein cho mỗi pound thể trọng (0,8 gam cho mỗi kg thể trọng) Người Việt Nam trung bình 63 kg cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày.

   Mặc dù lượng protein này đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu protein, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng mức này là quá thấp để có sức khỏe tối ưu, bao gồm cả việc duy trì khối lượng cơ bắp.

   Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người lớn tuổi cần nhiều protein hơn DRI, và các kết quả khảo sat cho thấy 0,6 gam protein mỗi pound (1,3 gam mỗi kg) giúp ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác.

   Hơn nữa, chế độ ăn có tỷ lệ protein gấp đôi DRI ở mức 0,75 gam protein mỗi pound, hoặc 1,6 gam mỗi kg giúp giảm cân, giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc tăng lượng protein vượt quá lượng này không mang lại lợi ích bổ sung nào.

   Kết luận, chế độ ăn giàu protein để giảm cân và sức khỏe có khoản  0,6–0,75 gam protein cho mỗi pound thể trọng (1,2–1,6 gam mỗi kg) và cung cấp khoảng 20–30% lượng calo cần thiết mỗi ngày.

      III. PROTEIN GIÚP GIẢM CÂN THẾ NÀO ?

     1. ẢNH HƯỞNG CÁC HORMONE ĐIỀU CHỈNH CÂN NẶNG
Cân nặng được điều chỉnh tích cực bởi các trung khu “thèm ăn” (feeding center) và “chán ăn” (satiaty center) ở vùng dưới đồi.

                   

   Lượng protein hấp thụ cao làm tăng nồng độ hormone gây cảm giác no GLP-1, peptide YY, leptin, và cholecystokinin, đồng thời làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin. Do đó, giảm carbs và chất béo bằng protein sẽ giảm lượng hormone đói và tăng hormone no, khiến protein giúp giảm cân.

   2. TIÊU HOÁ VÀ CHUYỂN HÓA PROTEIN CẦN NHIỀU CALO NĂNG LƯỢNG
   Sau khi ăn, một số calo năng lượng được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food ,TEF).

   Dù chưa thống nhất về con số chính xác, nhưng protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%),  Với hiệu ứng nhiệt 30% có nghĩa là 100 calo protein chỉ tạo ra 70 calo có thể sử dụng được.

   3. ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO HƠN (increases “calories out”)
   Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, lượng protein cao có xu hướng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm, kể cả trong khi ngủ.

   Hấp thụ nhiều protein đã được chứng minh là sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày. Hiệu ứng này đặc biệt rõ rệt khi cho ăn quá nhiều hoặc khi ăn dư thừa calo. Trong một nghiên cứu, việc cho ăn quá nhiều với chế độ ăn giàu protein làm tăng lượng calo đốt cháy lên 260 mỗi ngày.

   3. GIẢM CẢM GIÁC THÈM ĂN VÀ ĂN ÍT CALO HƠN

   Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào. Khiến con ngưởi ăn ít calo hơn mà không cần tính toán kiểm soát khẩu phần một cách có ý thức.

   Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tăng lượng protein nạp vào, họ bắt đầu ăn ít calo hơn. Trong một nghiên cứu, protein ở mức 30% năng lượng, con người tự động giảm lượng calo tiêu thụ xuống 441 calo mỗi ngày.

   4. MẤT CẢM GIÁC THÈM ĂN VÀ HAM MUỐN ĂN VẶT BAN ĐÊM

   Cảm giác thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Chúng là một trong những lý do lớn nhất gây người ăn kiêng thất bại.

   Một vấn đề lớn khác là ăn vặt ban đêm. Nhiều người bị tăng cân do thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm nên ăn vặt vào buổi tối.

   Điều thú vị là protein có thể có tác động mạnh mẽ đến cả cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

       

    5. GIÚP GIẢM CÂN NGAY CẢ KHI KHÔNG Ý THỨC HẠN CHẾ CALO

   Protein tác động trên cả hai khía cạnh “calo nạp vào và calo tiêu hao” với kết quả là giảm lượng calo vào và tăng lượng calo ra ngoài. Vì thế, chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân, ngay cả khi không cố ý hạn chế lượng calo, khẩu phần ăn, chất béo hoặc carbs.

   Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo đã khiến lượng calo nạp vào giảm đáng kể.