SĐT: 
I LỜI MỞ
Về sinh học, cơ thể con người cũng là một “cỗ máy” vô cùng hoàn chỉnh. Cũng như mọi cỗ máy khác, muốn hoạt động cơ thể cần phải được cung cấp đầy đủ năng lượng, và thực phẩm đưa vào cơ thể qua ăn uống chính là nhiên liệu để “đốt cháy” sinh ra năng lượng và những chất tạo hình.
Vì rất quan trọng, nên “ăn” thường đặt ở đầu một loạt động từ như: ăn làm, ăn chơi, ăn học, ăn nhậu… Ăn cũng là món đầu tiên của tứ khoái: “ăn, ngủ,..”
Ăn uống, dinh dưỡng đòi hỏi phải có tư duy khoa học thực tiễn. Chúng ta đầu tư ăn uống đủ lượng và đủ chất cũng chưa đủ nếu không biết sắp xếp phân bố hợp lý các bữa ăn để cơ thể tiếp nhận đều đặn, nhịp nhàng theo nhu cầu.
II. THỨC ĂN LÀ NGUỒN CUNG NĂNG LƯỢNG CHÍNH
Cũng như mọi bộ máy sinh học, muốn hoạt động, cơ thể con người cần phải được cung cấp năng lượng. Nguồn năng lượng chủ yếu là do sự đốt cháy hay oxy hóa các loại thức ăn.
Một khẩu phần ăn tốt cần hai điều kiện: (1) đủ chất, tức đủ bốn thành phần của ô vuông thức ăn là chất bột, chất béo, chất đạm và chất khoáng, vitamin; và (2) đủ lượng, cụ thể ăn đủ no và cung cấp đủ năng lượng.
1. Ăn đủ chất
Thực phẩm dù đa dạng, nhiều chủng loại, nhưng cũng chỉ trong 4 nhóm của “ô vuông” thức ăn: đường bột; đạm (thịt); béo (dầu, mỡ) và muối khoáng, vitamin với trung tâm của ô vuông thức ăn là sữa.
Các nhà dinh dưỡng học thường ví von rằng “Bữa ăn đúng, hợp lý phải đầy đủ bốn ô vuông, như cái áo hoàn chỉnh phải có vạt trước, vạt sau, cổ áo, tay áo, túi áo… thừa không được mà thiếu cũng không xong”. Nói tóm lại, để ăn đủ chất cần phải đa dạng hóa thức ăn.
2. Ăn đủ lượng
Ở người trưởng thành, nằm yên cũng cần cung cấp khoảng 1.400 Kcal năng lượng cho những hoạt động tối thiểu; khi ngồi cần 1.800-2.000 Kcal; khi làm việc chân tay cần 5.000 – 6.000 Kcal; những vận động viên thể thao cần nhiều hơn nữa, ví dụ VĐV bơi lội Ánh Viên cần đến 8.000 calo/ngày.
Qua quá trình chuyển hóa, 1 gam chất bột đường hay chất đạm chỉ cho 4 calo, trong khi chất béo cho gấp đôi đến 9 calo. Do đó, khẩu phần ăn cho một người trung bình, nặng 50kg, hằng ngày khoảng 300-500 gam chất bột, 150-200 gam chất béo, 50-75 gam chất đạm và một ít chất xơ, vitamin và yếu tố vi lượng (vi chất).
III, CẦN “SẠC” NĂNG LƯỢNG ĐỀU ĐẶN
Cũng như cái xe, “bộ máy” con người, cũng cần “sạc” nhiên liệu đầy đủ số lượng, thành phần và phải được phân bố đều đặn trong ngày.
1* BỮA SÁNG:
Điểm tâm là bữa ăn “xóa đói” theo nguyên ngữ tiếng Anh: break (xóa) và fast (đói), đây là bữa ăn quan trọng nhất, là lần “sạc” năng lượng đầu tiên cho cả ngày. Các nhà dinh dưỡng học tính ra rằng, một bữa ăn sáng tốt (healthy breakfast) phải cung cấp được một phần ba năng lượng calo trong ngày, và ăn điểm tâm đúng mức sẽ là tiền đề cho con người sảng khoái, tăng độ tập trung, tăng tính sáng tạo và tràn đầy cảm xúc để hăng hái làm việc. Như vậy, bữa điểm tâm phải “nặng”, ăn “như vua” mới khỏe, chứ không phải điểm tâm nhẹ như nhiều người vẫn theo thói quen áp dụng lâu nay.
2* BỮA TRƯA:
Buổi trưa thật sự là một khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa giờ (a break), con người chỉ cần ăn nhanh với lượng vừa phải để bổ sung thêm phần tiêu hao do làm việc trong buổi sáng. Do đó, theo đúng “sách” khoa học dinh dưỡng buổi trưa cần ăn nhẹ, ăn như “hoàng hậu” và nghỉ ngắn.
3* BUỔI CHIẾU
Do đặc điểm sinh học là ban đêm, kể cả khi chúng ta ngủ, tất cả các cơ quan, hệ thống trong cơ thể vẫn làm việc nhịp nhàng, tức vẫn tiếp tục cần tiếp năng lượng. Do đó, sau một ngày lao động vất vả năng lượng đã cạn, buổi ăn chiều cần khá dồi dào để đủ năng lượng cho hoạt động suốt cả đêm dài nên “ăn như hoàng tử”.
4 * BUỔI TỐI
Là bữa bổ sung, khi cảm thấy còn hơi “lưng bụng”. Thường buổi ăn đêm, “ăn khuya” chỉ nên ăn miếng cháo hoặc uống thêm ly sữa “dằn bụng” trước khi đi nằm, nói vua là ăn như “công chúa” hoặc như “ăn mày”.
IV. BỮA “LỠ” CỦA ANH THỢ XÂY
Theo nguyên lý cân bằng năng lượng, số lượng cung cấp phải luôn luôn tỷ lệ thuận với sự tiêu hao, tức là tỷ lệ với khối lượng công việc phải làm: càng lao động nặng, càng hao năng lượng, càng phải ăn uống nhiều hơn.
Từ Nam ra Bắc, tất cả những người thợ xây đều phải ăn nhiều bữa và uống nhiều nước trong ngày mới bảo đảm sức khỏe để hoàn thành công việc. Vì thể tích dạ dày chúng ta có giới hạn, trung bình khoảng một lít rưỡi, nên không thể “nạp” một lúc quá nhiều thức ăn, người lao động nặng cần nhiều năng lượng đồng nghĩa phải dùng nhiều bữa ăn uống trong ngày. Bữa “lỡ” là bữa ăn trung gian giữa hai bữa ăn chính, thường là giữa sáng-trưa và giữa trưa-chiều. Đặc biệt, những ngày đổ sàn bê-tông, lợp mái, thượng lương… họ phải dùng thêm một buổi sáng “cực” nặng.
V. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN
Ẩm thực mang rõ phong cách văn hóa, nghệ thuật của một cộng đồng, dân tộc. Nhưng ăn uống, dinh dưỡng đòi hỏi phải có tư duy khoa học thực tiễn. Chúng ta đầu tư ăn uống đủ lượng và đủ chất cũng chưa đủ nếu không biết sắp xếp phân bố hợp lý các bữa ăn để cơ thể tiếp nhận đều đặn, nhịp nhàng theo nhu cầu.
Các nhà dinh dưỡng đã chỉ rõ cách phân bố bữa ăn khoa học là: Sáng điểm tâm rất nặng-trưa ăn vừa phải-chiều ăn nặng-tối ăn lót lòng.
Câu ví von dễ nhớ là: Sáng ăn như vua-Trưa ăn như hoàng hậu-Chiều ăn như hoàng tử và Tối ăn như công chúa.
TS,BS Trần bá Thoại
BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM