SĐT: 
I. LỜI MỞ
Hiện nay, khi liệu pháp lạnh (cryotherapy) đang là xu hướng rất phổ biến: Tắm nước lạnh và ngâm mình trong nước đá đã trở thành một phần trong quy trình phục hồi của nhiều vận động viên cũng như những người thường xuyên tập luyện với hy vọng liệu pháp làm giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tuần hoàn máu.Tuy nhiên, cũng có xu hướng ngược lại: Làm nóng cơ thể bằng xông hơi sau khi tập luyện để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần !
Bài viết cung cấp những những lợi ích và rủi ro của việc xông hơi làm nóng cơ thể và đổ mồ hôi sau khi tập luyện.
II. LỢI ÍCH
Xông hơi đã phổ biến từ nhiều thế kỷ trước. Có hai kiểu: xông hơi ướt (steam room) vốn có độ ẩm rất cao, và xông hơi khô (sauna) tạo ra nhiệt khô, cho phép duy trì mức nhiệt độ rất cao mà không gây bỏng cho cơ thể.
Một phiên xông hơi thường kéo dài khoảng 15–30 phút và thường kết thúc bằng việc tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong bồn nước lạnh. Việc ngồi trong một căn phòng có nhiệt độ từ 45 đến 65°C sẽ khiến cơ thể con người đổ mồ hôi rất nhiều là những lợi ích của việc xông hơi sau khi tập luyện:
1. Tăng cường hiệu quả tập luyện
Xông hơi sau khi tập có thể giúp buổi tập đạt hiệu quả cao hơn. Các nghiên cứu cho thấy xông hơi giúp kéo dài tác động của các bài tập đã thực hiện, giống như việc tăng thêm khối lượng vận động cho buổi tập.
Hiệu ứng này thể hiện rõ nhất đối với các bài tập tim mạch (cardio), vì nhiệt độ cao làm tăng nhịp tim và nhịp thở – tương tự như cách các bài tập cardio tác động lên cơ thể. Ngoài ra, xông hơi sau khi tập cũng có thể hỗ trợ tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
2. Phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập
Tập luyện tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể; khả năng phục hồi càng nhanh, càng sớm có thể quay lại phòng tập để tiếp tục rèn luyện. Về cơ bản, nếu các yếu tố khác không đổi, việc tập luyện và phục hồi với tần suất cao hơn sẽ giúp đạt được tiến bộ tốt hơn.
Xông hơi sau khi tập giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm giãn nở các mạch máu và mao mạch, từ đó cải thiện lưu lượng máu đến các nhóm cơ. Quá trình này cung cấp lượng máu giàu oxy cho cơ bắp, đồng thời đẩy nhanh việc đào thải các chất cặn bã.
3. Thúc đẩy phát triển cơ bắp
Xông hơi sau các bài tập sức mạnh có thể giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe mạnh hơn. Việc tiếp xúc với nhiệt độ cao (xông hơi) giúp cơ thể sản sinh nhiều “protein sốc nhiệt” (heat shock proteins) – các loại protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi, sửa chữa và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, nhiệt độ này còn có thể giúp hạn chế tình trạng phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện.
Về cơ bản, nếu xông hơi sau khi tập luyện, các bài tập cường độ cao sẽ ít gây ra tình trạng phân hủy cơ bắp hoặc tổn thương cơ thể hơn, đồng thời quá trình phục hồi cơ bắp cũng diễn ra nhanh chóng, giúp có thể quay trở lại phòng tập sớm hơn.
4. Tăng khả năng tập luyện
Đã bao nhiêu lần người dừng buổi tập vì cảm thấy không thể tiếp tục được nữa. Trong khi, chính những phần bài tập bị “bỏ qua” lại thường là yếu tố giúp đưa thể lực và sức mạnh lên một tầm cao mới.
Theo các nghiên cứu, việc xông hơi thường xuyên có thể giúp tập luyện với cường độ cao hơn và thời gian lâu hơn, bằng cách rèn luyện cho cơ thể khả năng chịu đựng tốt hơn trước những cảm giác khó chịu cực độ. Mức độ cải thiện cụ thể ở mỗi người là khác nhau, nhưng các nghiên cứu cho thấy hiệu suất có thể tăng lên tới 32%!
Thời gian ở trong phòng xông hơi cũng giúp cải thiện khả năng chịu nhiệt của cơ thể – một yếu tố cực kỳ quan trọng nếu bạn tập luyện hoặc thi đấu trong môi trường nóng bức. Các vận động viên chuẩn bị cho những sự kiện diễn ra tại các quốc gia có khí hậu nóng có thể đảm bảo sự chuẩn bị tốt hơn bằng cách đưa việc xông hơi vào quy trình phục hồi sau khi tập luyện.
5. Giảm căng cơ và đau nhức sau khi tập
Xông hơi sau buổi tập giúp xoa dịu các cơn đau nhức và thư giãn cơ bắp. Nhiệt độ cao giúp giải tỏa sự căng cứng, mang lại cảm giác thư thái và phục hồi cho cơ thể.
Việc cơ bắp được thư giãn, kết hợp với lưu thông máu tốt hơn và quá trình đào thải các chất cặn bã, có thể giúp giảm tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (delayed onset muscle soreness DOMS) hiện tượng thường xảy ra sau các buổi tập cường độ cao hoặc khi thực hiện các bài tập mới.
Xông hơi còn có thể hỗ trợ chữa lành chấn thương nhanh hơn, đồng thời giảm các cơn đau lưng hoặc đau khớp thông thường nhờ kích thích giải phóng endorphin- một loại “thuốc giảm đau” tự nhiên của cơ thể.
6. Cải thiện chức năng hệ miễn dịch
Không gì gây cản trở quá trình tập luyện hơn là việc bị đau ốm. Thời gian kéo dài và mức độ nghiêm trọng của bệnh thường phụ thuộc vào hệ miễn dịch. Nếu hệ miễn dịch khỏe mạnh, cơ thể đánh bại tình trạng nhiễm bệnh chỉ trong một ngày hoặc ít hơn; ngược lại, nếu hệ miễn dịch yếu, cơ thể phải chịu đựng bệnh tật trong nhiều tuần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xông hơi thường xuyên giúp tăng số lượng bạch cầu trong cơ thể. Các tế bào bạch cầu đóng vai trò là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại bệnh tật và tình trạng nhiễm trùng.
Nhưng tập luyện kéo dài với cường độ cao có thể khiến hệ miễn dịch bị suy yếu. Do đó, kết thúc buổi tập bằng khoảng 15 đến 20 phút xông hơi có thể giúp tránh được các vấn đề sức khỏe gây gián đoạn quá trình tập luyện.
7. Giúp làn da khỏe mạnh
Tập luyện có thể cải thiện ngoại hình, và cũng làm làn da khỏe mạnh. Đổ mồ hôi trong phòng xông hơi giúp loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn gây bít tắc lỗ chân lông-những tác nhân chính dẫn đến mụn và các vấn đề về da. Xông hơi còn giúp ngăn ngừa tình trạng lông mọc ngược; đồng thời, bằng cách kích thích hoạt động của các tuyến bã nhờn, phương pháp này cũng giúp mái tóc của bạn trở nên mềm mại và sáng bóng hơn.
III. RỦI RO VÀ HẠN CHẾ
Tuy việc xông hơi sau khi tập luyện mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng tiềm ẩn một số rủi ro và hạn chế nhất định:
1. Tình trạng mất nước gia tăng
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian tập và nhiệt độ môi trường, cơ thể có thể mất vài lít nước trong suốt quá trình tập. Tất nhiên, cần nên bổ sung nước trong khi tập, nhưng đôi khi việc bù nước lại không nhanh bằng tốc độ mất nước của cơ thể. Vì vậy, việc kết thúc một buổi tập trong tình trạng mất nước là điều khá phổ biến.
Nếu tiếp tục vào phòng xông hơi và đổ thêm mồ hôi, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn, biến mức độ mất nước nhẹ thành nghiêm trọng. Mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, bất tỉnh, các vấn đề về tim và thận, thậm chí là tử vong.
Do đó, nên tránh xông hơi nếu đang bị mất nước nặng, đồng thời hãy cố gắng bù nước nhiều nhất có thể, ngay cả khi đang đổ mồ hôi trong phòng xông hơi nóng.
2. Áp lực lên tim
Xông hơi nóng có thể làm tăng đáng kể nhịp tim, gây áp lực lên tim và hệ tuần hoàn. Áp lực này phần lớn mang lại lợi ích và cũng là một trong những lý do khiến việc xông hơi được coi là tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, đặc biệt là sau một buổi tập cường độ cao, điều này có thể trở nên nguy hiểm đối với những người có bệnh lý nền như cao huyết áp, rối loạn nhịp tim hoặc bệnh mạch vành.
Do đó, nếu có tiền sử mắc bệnh tim, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng phòng xông hơi.
3. Sốc nhiệt và tăng thân nhiệt cấp tính
Xông hơi quá lâu, nhất là khi cơ thể đã nóng và mất nước, có thể khiến nhiệt độ bên trong cơ thể tăng cao. Tình trạng quá nhiệt nghiêm trọng có thể rất nguy hiểm.
Các triệu chứng của sốc nhiệt bao gồm chóng mặt và buồn nôn. Nếu gặp phải những triệu chứng này, hãy rời khỏi phòng xông hơi ngay lập tức, bổ sung nước và làm mát cơ thể dưới vòi sen nước mát.
4. Giảm số lượng tinh trùng
Tinh hoàn nằm bên ngoài cơ thể là để kiểm soát nhiệt độ. Nếu tinh hoàn trở nên quá nóng, chúng sẽ không thể hoạt động bình thường. Đây là lý do nam giới được khuyên nên mặc đồ lót rộng rãi giúp giữ cho tinh hoàn luôn mát mẻ. Việc sử dụng phòng xông hơi có thể làm giảm số lượng tinh trùng. Rất may, tác động này chỉ là tạm thời; số lượng tinh trùng sẽ trở lại mức bình thường trong vòng vài giờ sau khi rời khỏi phòng xông hơi.
IV. CÁCH XÔNG HƠI AN TOÀN
Hãy tận hưởng những lợi ích của việc xông hơi sau khi tập luyện, đồng thời giảm thiểu rủi ro bằng cách tuân theo các hướng dẫn sau:
1. Không sử dụng phòng xông hơi sau khi uống nhiều rượu, bia, chất kích thích hoặc đang dùng các loại thuốc có thể gây cản trở quá trình đổ mồ hôi.
2. Chỉ nên ở trong phòng xông hơi trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái. Hãy thường xuyên ra ngoài để làm mát cơ thể.
3. Nếu mới bắt đầu, hãy tăng dần thời gian xông hơi và tránh những phòng có nhiệt độ quá cao.
4. Uống nhiều nước để tránh tình trạng mất nước.
5. Không nên xông hơi nếu cảm thấy không khỏe, hoặc cơ thể đang quá nóng và mất nước.
6. Nếu mắc các bệnh về tim mạch, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xông hơi.
V. THAM KHẢO
[1] The Benefits and Risks of a Post-Workout Sauna
https://hardtokillfitness.co/blogs/fitness-articles/the-benefits-and-risks-of-a-post-workout-sauna
[2] Tập thể dục rồi xông hơi, người đàn ông hôn mê sâu, suy đa tạng
https://tuoitre.vn/tap-the-duc-roi-xong-hoi-nguoi-dan-ong-hon-me-sau-suy-da-tang-100261023111024645.htm