SĐT: 
I. LỜI MỞ
Chăm sóc sức khỏe, bình thường hay khi có bệnh, đều dựa vào “kiềng ba chân”: dinh dưỡng, vận động và thuốc men. Trong đó, chế độ dinh dưỡng là hàng đầu, quan trọng nhất.
Trong thời đại công nghệ 4.0, thực khách “hoa mắt” vì quá nhiều chế độ, kiểu cách, trào lưu ăn uống tràn lan trên mạng internet. Trong đó, phương pháp “Đĩa ăn lành mạnh” được đánh giá là một công cụ dễ hiểu và dễ áp dụng cho mọi người.
III. DĨA ĂN LÀNH MẠNH LÀ GÌ ?
Phương phá Dĩa ăn lành mạnh (Healthy Eating Plate) do các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard phát triển và được các tổ chức y tế uy tín trên thế giới (WHO) cũng như Bộ Y tế Việt Nam ủng hộ.
Cơ sở của Dĩa ăn lành mạnh nằm ở việc tối ưu hóa sự đa dạng các thành phần thực phẩm trong bữa ăn ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ quả đa sắc màu, các loại protein lành mạnh như cá, gia cầm, đậu hoặc các loại hạt, dùng dầu thực vật., uống nước sach, trà, cà phê, giảm bia rượu và các thức uống có đường..
III. CÁCH CHUẨN BỊ DĨA ĂN LÀNH MẠNH
Dĩa ăn thông thường có đường kính khoảng 20 – 25cm, gồm các phần sau:
A: 1/2 đĩa – Rau củ và trái cây (ưu tiên rau nhiều hơn)
Đây là phần quan trọng nhất nhưng thường bị chúng ta bỏ quên trong một bữa ăn. Hãy chọn rau củ quả theo nguyên tắc càng đa dạng màu sắc càng tốt: màu xanh của rau cải, màu đỏ của cà chua, màu cam của cà rốt…
Càng đa dạng thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau, bạn càng nhận được nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
Rau củ và trái cây này là nguồn chất xơ khổng lồ, mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
Lưu ý: Các loại khoai củ, ngô, bí đỏ không được xếp vào phần rau củ mà thuộc nhóm tinh bột.
B: 1/4 đĩa – Ngũ cốc nguyên cám (tinh bột hấp thu chậm)
Ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm là nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa, ngô, khoai lang luộc…
Những thực phẩm này giữ lại được lớp vỏ cám giàu vitamin nhóm B và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát đường huyết và hạn chế tích tụ chất béo.
C: 1/4 đĩa – Chất đạm lành mạnh
Đạm là nguồn cung cấp nguyên liệu có vai trò vô cùng quan trọng trong cấu tạo nên các tế bào, tham gia vào các loại hormone, giúp xây dựng cơ thể. Khi lựa chọn nguồn đạm, nên cân bằng hai nhóm đạm động vật – đạm thực vật và đa dạng nguồn thực phẩm.
Nên ưu tiên các loại đạm từ cá, thịt gia cầm (bỏ da), trứng, sữa, các loại hạt (đậu đỗ, hạt vừng, lạc, óc chó, hạt điều, hạnh nhân…), các loại nấm…
Thịt đỏ (thịt bò, thịt heo) nên ăn ở mức vừa phải. Hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng vì chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản.
D: Chất béo lành mạnh và đồ uống
Chất béo: Ưu tiên sử dụng dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương) để chế biến. Hạn chế các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong đồ chiên rán nhiều lần, các loại đồ ăn nhanh).
Đồ uống: Nước lọc là ưu tiên số một. Bạn có thể dùng thêm trà hoặc cà phê (ít đường hoặc không đường). Hạn chế tối đa nước ngọt có gas và các loại nước trái cây đóng chai. Lượng nước uống mỗi ngày trung bình khoảng 35 – 40ml/kg với người trưởng thành.
Lượng nước có thể thay đổi tùy theo mùa, mức độ vận động, tình trạng sinh lý (ví dụ người có sốt, tiêu chảy… có thể cần bù lượng nước lớn hơn).
IV. NHỮNG LƯU Ý
Để phương pháp Dĩa ăn lành mạn này phát huy hiệu quả tối đa, cần lưu ý
1- Lắng nghe cơ thể: Hãy dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ (khoảng 80% sức chứa của dạ dày), không ăn quá no, ăn chậm nhai kỹ, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại, máy tính. Điều này giúp kiểm soát lượng ăn vào, tránh ăn quá nhiều.
2- Cắt giảm muối, mỡ và đường: Thói quen ăn mặn và ăn nhiều đường, đồ ngọt dẫn đến nhiều mối nguy cho sức khỏe. Do đó hãy kiểm soát lượng gia vị cho vào đồ ăn, cũng như hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm tinh chế, đồ ăn nhanh.
3- Cách chế biến ưu tiên: Hãy ưu tiên các phương pháp nấu nướng đơn giản giúp giữ tối đa chất dinh dưỡng và vị ngon ngọt tự nhiên của thực phẩm như luộc, hấp, xào nhỏ lửa, áp chảo… Hạn chế các món chiên ngập dầu hoặc nướng ở nhiệt độ cao.
4- Kết hợp vận động: Trong mô hình đĩa ăn lành mạnh cũng nhấn mạnh vai trò của lối sống năng động, vận động thường xuyên. Kết hợp với dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt, vóc dáng cân đối.
5- Càn linh hoạt: Đừng quá khắt khe với bản thân. Nếu có ngày bạn lỡ ăn hơi quá đà ở một bữa tiệc, hãy cân bằng lại vào bữa ăn tiếp theo theo phương pháp này.
V. PHÂN BIỆT HEALHY EATING PLATE VỚI MY PLATE
Mặc dù cả Healthy Eating Plate của ĐH Harvard và My Plate của USDA đều ủng hộ những ý tưởng tương tự, điểm khác biệt chính là Chế độ ăn Harvard phân biệt giữa các loại thực phẩm lành mạnh hơn những loại khác.
Ví dụ, Trong khi cả hai biểu đồ đều khuyến khích ăn rau, chế độ ăn Harvard lại không khuyến khích ăn khoai tây. Phần protein của USDA có thể được lấy từ xúc xích hoặc bánh mì kẹp thịt, nhưng chế độ ăn Harvard lại khuyến khích các loại protein lành mạnh hơn như cá, gia cầm, đậu hoặc các loại hạt. Healthy Eating Plate cũng khuyến khích nấu ăn bằng các loại dầu lành mạnh hơn và hạn chế lượng sữa – trong khi MyPlate của USDA lại khuyến khích ăn sữa trong mỗi bữa ăn.
VI. THAM KHẢO
[1] Healthy Eating Plate
[2] What Is the Harvard Diet?
https://www.thehealthy.com/nutrition/harvard-diet/
[3] Healthy meals: 3 easy steps to success
https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-meals-3-easy-steps-to-success-2019060616753
[4] A More Detailed Plate: Harvard’s Healthy Eating Plate
[5] A Guide to Healthy Eating
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/a-guide-to-healthy-eating-strategies-tips-and-recipes-to-help-you-make-better-food-choices
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM