SĐT: 
I. LỜI MỞ
Hiện nay, các chế độ ăn uống lành mạnh đều khuyến khích nên tiêu thụ nhiều cá. Vì ngoài hàm lượng chất dinh dưỡng khá cao, dầu trong các loại cá béo có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng khuyên khi ăn cá cũng nên lưu ý một số vấn đề liên quan.
II. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA CÁ
Trung bình trong 100 gam cá có
* Năng lượng 205 kcalo
* Carbohydrat 0 g
* Protein (chất đạm) từ 15-24 g. So với thịt, cá nhiều myoalbumin, ít collagen hơn và một lượng đáng kể chất nitrogen không protein như ure, ammoniac, tạo mùi đặc biệt của cá.
* Lipid (chất béo) từ 0,5 – 20g. Hàm lượng chất béo thay đổi theo loại:
– Cá lạt từ 0,5 – 2% chất béo như cá bơn, cá lưỡi trâu, cá lóc, cá bông, cá trê.
– Cá ít béo: 2 – 8% chất béo như cá chình, cá trích, cá thu, cá bạc má, cá nục, cá ngừ.
– Cá béo:hơn 8% chất béo như lươn, cá basa, cá mòi, cá hồi.
Chất béo ở cá là chất béo không no, có 5 – 7 nối đôi, rất tốt cho sức khoẻ.
* Muối khoáng giàu photpho, nghèo canxi. Tỷ số Ca/P tốt hơn ở thịt. Cá biển có lượng iod, canxi, clo và natri cao, một lượng đáng kể flo, đồng, kẽm, iod, coban, sắt…
* Vitamin giàu vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12), nghèo vitamin C, rất giàu vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E
III. NHỮNG LOẠI CÁ TỐT CHO SỨC KHỎE
1. Cá béo giàu omega 3
Acid béo omega 3 trong các loại cá béo và dầu rất tốt cho tim và trí não. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 113g hải sản có omega 3 mỗi tuần sẽ giảm được 36% nguy cơ mắc bệnh tim. Omega 3 cũng có tác dụng hạn chế rủi ro mắc các bệnh như Alzheimer và đột quỵ.
Những loại cá dồi dào chất acid omega 3 này bao gồm: Cá hồi (100g cá hồi có tới 2,3g Omega 3); Cá trích; Cá cơm; Cá mòi…
2. Cá thịt nạc
Cá nạc có rất nhiều protein và ít calo hơn cá béo. Trong mỗi khẩu phần 85g cá nạc chỉ chứa không đến 120 calo, nhưng lại cung cấp cho bạn khá nhiều protein.
Một số loại điển hình là: Cá rô; Cá tuyết; Cá bơn / Cá lưỡi trâu…
IV. NHỮNG LƯU Ý KHI ĂN CÁ
1. Các cá chứa thủy ngân cao
Thủy ngân gây nguy cơ tổn thương não và thần kinh ở người lớn. Thủy ngân cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao cần tránh gồm: Cá kiếm; Cá cờ; Cá mập; Cá kình…
. 2. Dị ứng với cá
Vì giàu đạm, cá có thể gây một số dạng dị ứng như như nổi mề đay, eczema, gây ói mửa, tiêu chảy và rất hiếm hơn là sốc phản vệ.
Cá gây dị ứng do sự biến đổi acid amin histidin thành histamin gây dị ứng. Cá còn có chứa các chất nitrogen không protein như ure, ammoniac; vì vậy nên hạn chế ăn cá cho những người bị gút và viêm khớp.
V. THAM KHẢO
[1] Gíá trị dinh dưỡng của cá
https://vusta.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-ca-p75864.html
[2] Những loại cá tốt và không tốt cho sức khỏe
https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nhung-loai-ca-tot-va-khong-tot-cho-suc-khoe-cua-ban-vi
[3] Dầu cá, bạn hay kẻ thù của sức khỏe?
https://suckhoedoisong.vn/dau-ca-ban-hay-ke-thu-cua-suc-khoe-169241211160526053.htm
[4] Những bộ phận của cá giúp cho cơ thể khỏe mạnh
https://suckhoedoisong.vn/nhung-bo-phan-cua-ca-giup-cho-co-the-khoe-manh-16915396.htm
[5] 8 Loại Cá Giàu Dinh Dưỡng Tốt Cho Sức Khỏe | SKĐS
[6] Loại cá nào bổ dưỡng nhất?
[7] Muốn cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp hãy ăn các loại cá này
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM