SĐT: 
I. LỜI MỞ
Nguyên lý cơ bản để giảm cân, ngừa béo phì là giảm lượng calo sinh ra từ thực phẩm ăn vào và tăng lượng calo tiêu hao qua các vận động thể lực.
Một trở ngại khi cần giảm cân, đặc biệt ở người cao tuổi, là quá trình giảm cân đồng thời cũng làm giảm một phần khối lượng cơ nạc, teo cơ, tự nhiên theo sinh lý học.
Các nhà dinh dưỡng học chỉ cho thấy, có thể giảm cân mà không phải hy sinh sức khỏe của cơ và xương rất đơn giản là sử dụng chế độ ăn giàu đạm protein. Tại sao ?
II. VÌ SAO ĂN GIẢM CÂN GIÀU ĐẠM TRÁNH TEO CƠ, LOÃNG XƯƠNG ?
Bình thường, nhu cầu chất đạm cho người là 0,8-1 gam/kg thể trọng/ ngày, tương đương 10-15% tổng năng lượng cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng và tiết thực khuyên nên tăng lượng protein trong khẩu phần ăn lên 1 gram/ kg/ ngày và giảm chất bột đường xuống còn 40-45% tổng năng lượng sẽ hữu ích cho những người muốn giảm cân vì các lý do sau:
1. Cân bằng cảm giác thèm ăn (đói) và cảm giác chán ăn (no)
Thực phẩm giàu protein giúp cơ thể có cảm giác no, thấy hài lòng, ít đói hơn, khiến con người không muốn ăn thêm thức ăn nữa.
Điều này liên quan đến hormone, có thể kích hoạt các tín hiệu của cơ thể về cả cảm giác đói và no: Sau khi dùng bữa, thức ăn đi vào ruột non, sẽ giải phóng hormone báo cho trung khu “no-đói” khiến chúng ta ngừng ăn. Protein trong thức ăn là chất tốt nhất cho vai trò báo tín hiệu no tốt hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và carbohydrate..
Hơn nữa, yếu tố no, cảm giác chán ăn, đầy đủ của bữa ăn giàu protein có thể kéo dài nhiều giờ sau đó. Vì vậy, nếu bổ sung nhiều protein hơn trong ngày thì có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn.
2. Vai trò trong tạo khối lượng cơ bắp
Khi ăn chế độ giảm cân, cơ thể cũng sẽ giảm một phần khối lượng cơ nạc một cách sinh lý tự nhiên. Tiến sĩ Kristen M. Beavers, PGS khoa học sức khỏe và tập thể dục tại ĐH Wake Forest, cho biết: “Cơ thể liên tục chuyển hóa các mô này. Tỷ lệ chuyển hóa dao động trong suốt cuộc đời. Ban đầu, cơ bắp được xây dựng nhiều hơn lượng cơ mất đi; đến tuổi 30 và 40, hòa vốn; sau đó, mỗi năm sẽ lỗ khoảng 1 đến 2%. Và theo một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Nutrients, khoảng 50% sợi cơ bị mất ở tuổi 80.
Một trong những mối quan tâm khi khuyến nghị giảm cân cho người lớn tuổi là khi giảm cân, dù chỉ muốn giảm mỡ, nhưng lại bị mất đi khối lượng cơ và mật độ xương. Điều này, dẫn đến suy giảm chức năng, tăng nguy cơ khuyết tật và gãy xương, đồng thời thúc đẩy sự sự suy yếu cơ thể chung. Do đó, chế độ ăn giàu protein là cách đơn giản để giảm cân mà không phải hy sinh sức khỏe của cơ và xương.
3. Mất calo khi thoái biến protein trong đường tiêu hóa
Thông qua một quá trình gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống gây ra (diet-induced thermogenesis).. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa, quá trình tiêu hóa protein đốt cháy lượng calo gấp ba lần so với tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo.
III. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN
Nguyên lý cơ bản để giảm cân, ngừa béo phì là giảm lượng calo ăn vào và tăng lượng calo tiêu hao qua vận động thể lực.
Mọi hoạt động hằng ngày của chúng ta đều tiêu hao calo, từ việc thở, suy nghĩ, ăn uống, đi lại hay tập thể dục. Nếu chúng ta vận động nhiều thì cơ thể sẽ tiêu hao calo nhiều hơn. Khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào thì cơ thể sẽ thâm hụt calo và giảm cân.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan, thậm chí đến mức bỏ đói giảm cân, cơ thể bị thiếu calo nghiêm trọng. Khi đó, lượng mỡ và cân nặng giảm nhanh nhưng khối lượng cơ mất đi cũng nhiều. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo không được thâm hụt quá 500 calo/ngày.
Khoa học chỉ rõ, ăn đủ protein sẽ giúp cơ bắp, mật độ xương vẫn ổn định ngay cả khi thâm hụt calo. Cơ thể sẽ dùng protein làm nguyên liệu để chuyển hóa thành mô cơ. Nên ưu tiên dùng các thực phẩm có protein hoàn chỉnh, có 22 acid amin trong đó đủ 9 loại acid amin thiết yếu, như thịt bò, thịt heo, trứng hay gà, vịt.
IV. THAM KHẢO
[1] Can Eating More Protein Help You Lose Weight? Here’s What the Science Says
https://www.eatingwell.com/article/7913417/can-eating-more-protein-help-you-lose-weight/
[2] Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
[3] Protein Intake During Intermittent Fasting: How Much is Enough?
https://fasttolose.com/blog/protein-intake-when-intermittent-fasting#google_vignette
[4] 7+ ways to increase protein intake without adding calories
https://trustyspotter.com/blog/increase-protein-without-calories/
[5] Mẹo ăn kiêng giàu protein giúp giảm cân nhanh
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM