SĐT: 
I. LỜI MỞ
Khoai lang là loại thực phẩm khá phổ biến trong chế độ ăn uống hiện nay của mọi gia đình. Ngoài hương vị thơm ngon, khoai lang còn có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe.
Mặc dù khoai lang an toàn và mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một số đối tượng cần hạn chế tiêu thụ hoặc tránh ăn khoai lang hoàn toàn.
Bài viết đưa lại những thông tin dinh dưỡng của thức ăn quen thuộc này…
II. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG
Thành phần dinh dưỡng của khoai lang có thể thay đổi theo giống và điều kiện canh tác. Trung bình, trong 100 g khoai lang có:
* Năng lượng: ~86 kcal
* Carbohydrate: ~20,1 g Trong đó đường đơn: ~4,2 g; Chất xơ: ~3,0 g
* Đạm (Protein): ~1,6 g
* Chất béo: ~0,1 g (hầu như không có chất béo)
* Vitamin: Vitamin A (dạng beta-carotene): rất cao — ~14.187 IU (tương đương ~709 µg RAE); Vitamin C: ~2,4 mg; Vitamin B6: ~0,2 mg; Vitamin B5 (Pantothenic acid): ~0,8 mg; Vitamin B3 (Niacin): ~0,6 mg; Folate (B9): ~11 µg; Vitamin E: ~0,3 mg
* Khoáng chất: Kali: ~337 mg; Canxi: ~30 mg; Magie: ~25 mg; Phospho: ~47 mg; Sắt: ~0,6 mg; Kẽm: ~0,3 mg; Mangan: ~0,3 mg
Cần lưu ý, Khoai lang tím và khoai lang vàng/cam có khác nhau:
– Khoai lang cam chứa nhiều beta-carotene → chuyển hóa thành vitamin A.
– Khoai lang tím chứa nhiều anthocyanins – hợp chất chống oxy hóa mạnh
III. LỢI ÍCH SỨC KHỎE
1. Ổn định đường huyết
Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp (GI=40) nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Chúng đã được chứng minh là giúp giảm và điều chỉnh đường trong máu.
2. Có nhiều chất xơ
Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới 15% nhu cầu chất xơ của chúng ta trong cả ngày. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường để giúp ngăn ngừa sự tăng vọt và giảm mức glucose.
3. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp chống lại các gốc tự do có hại để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng khoai lang có màu nói chung có hoạt tính chống lại các gốc tự do mạnh hơn khoai lang trắng, đặc biệt là khoai lang tím chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
4. Có nhiều vitamin và khoáng chất
Khoai lang có ruột vàng, cam có hàm lượng beta-carotene cao. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp thúc đẩy thị lực khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe hô hấp và thậm chí bảo vệ làn da của chúng ta.
5. Tăng cường chức năng não
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn khoai lang có thể giúp tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ nhờ lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào.
Nghiên cứu trên động vật của Đại học Dược thuộc Đại học Quốc gia Chungnam ở Hàn Quốc đã cho chuột uống chiết xuất khoai lang tím và phát hiện ra rằng nó ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong não, tăng cường hiệu suất nhận thức và cải thiện trí nhớ.
Nghiên cứu khác trên động vật được thực hiện ở Trung Quốc cho thấy, chiết xuất khoai lang tím giúp bảo vệ chống lão hóa não và cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ không gian ở chuột.
6. Tăng cường khả năng miễn dịch
Khoai lang chứa nhiều vitamin A, với mỗi củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vitamin này đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nó đặc biệt quan trọng về khả năng miễn dịch.
Vitamin A giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Nó cũng có thể giúp tiêu diệt các tế bào có hại và có đặc tính chống khối u trong một số nghiên cứu trên động vật. Nhiều nghiên cứu thậm chí còn báo cáo rằng việc bổ sung vitamin A có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh truyền nhiễm ở một số khu vực thường xuyên thiếu vitamin A.
7. Tăng cường sức khỏe thị giác
Ngoài việc tăng cường khả năng miễn dịch, vitamin A còn không thể thiếu để duy trì thị lực khỏe mạnh. Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu vitamin A hàng ngày của chúng ta. Trên thực tế, nếu chúng ta có thể thêm dù chỉ 1/4 củ khoai lang vào chế độ ăn của mình là đã đủ nhu cầu vitamin A trong ngày.
8. Hỗ trợ giảm cân
Khoai lang có thể giúp giảm cân vì chúng siêu giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no và cắt giảm cảm giác thèm ăn để hỗ trợ giảm cân. Chỉ một cốc khoai lang đã chứa tới 6,6g chất xơ, tương đương 26% nhu cầu chúng ta cần cho cả ngày.
IV. NHỮNG ĐIỀU LƯU Ý
1. Cách chế biến làm thay đổi GI của khoai lang: luộc: GI thấp–trung bình (≈ 40–50) trong khi nướng/chiên: GI cao hơn (≈ 70+)
2. Nên ăn cả vỏ (nếu sạch & an toàn) giúp tăng lượng chất xơ và polyphenol.
3. Mặc dù không phổ biến nhưng khoai lang có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người.
4. Người tiền sử sỏi thận canxi – oxalate, nên hạn chế ăn vì khoai lang có hàm lượng oxalate cao.
5. Nên kết hợp khoai lang với một số loại rau không chứa tinh bột và nguồn cung cấp protein dồi dào để tạo nên một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, ổn định lượng đường máu. Đồng thời, ưu tiên phương pháp chế biến đơn giản (luộc, hấp).
V. THAM KHẢO
[Video 1] Lượng khoai lang nên ăn trong ngày | Báo Lao Động
[Video 2] Chỉ số đường huyết của khoai lang luộc và cách ăn khoai lang tốt cho người bị tiểu đường
[1] Thành phần dinh dưỡng khoai lang
https://chatgpt.com/c/692e5baa-8ef4-8323-8da4-c953d8481e32
[2] Khoai lang siêu giàu chất dinh dưỡng nhưng một số người nên tránh ăn
https://dantri.com.vn/suc-khoe/khoai-lang-sieu-giau-chat-dinh-duong-nhung-mot-so-nguoi-nen-tranh-an-20231101112127841.htm
[3] Cách ăn khoai lang đúng và có lợi cho sức khỏe nhất
https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-dung-va-co-loi-cho-suc-khoe-nhat-169241202151007476.htm
[4] Những món ngon từ khoai lang dễ làm và tốt cho sức khỏe
https://www.phunuonline.com.vn/nhung-mon-ngon-tu-khoai-lang-de-lam-va-tot-cho-suc-khoe-a21913.html
[5] 15 tác dụng của khoai lang với sức khỏe
https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/thong-tin-dinh-duong/15-tac-dung-cua-cu-khoai-lang/
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM