SĐT: 
I. LỜI MỞ
Xoài là loại trái cây phổ biến nhiều nơi trên thế giới, nhiều nơi còn phong danh là “vua trái cây”. Trong ẩm thực Việt Nam, từ cả ba loại xoài xanh, vừa hoặc chín vàng, các đầu bếp có thể chế biến rất nhiều món ăn: khai vị, mặn, ăn vặt, tráng miệng và cả một số loại thức uống giải khát.
Tuy nhiên, vì xoài có chứa đường, khá ngọt, nên có một số lo ngại rằng việc tiêu thụ xoài có thể gây thừa cân, béo phì, đái tháo đường. Bài viết nhằm cung cấp các thông tin dinh dưỡng, sức khỏe của trái cây quen thuộc này.
II. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG
Thành phần dinh dưỡng thay đổi chút ít tùy giống xoài và độ chín, trung bình trong 100 g phần ăn được của xoài chín tươi có:
Nước: ~83–85 g;
Năng lượng: ~60 kcal;
Carbohydrate: 14,9 g (glucose, fructose, sucrose ~13,7 g);
Protein: 0,8 g;
Chất béo: 0,4 g;
Chất xơ: 1,6 g;
Vitamin: Vitamin C: 36,4 mg (≈ 60% nhu cầu khuyến nghị/ngày), Vitamin A (β-caroten): 54 µg, Vitamin E: 0,9 mg, Vitamin K: 4,2 µg, Vitamin B6: 0,1 mg, Folate: 43 µg, Các vitamin nhóm B khác (B1, B2, niacin) có lượng nhỏ;
Khoáng chất: Kali: 168 mg, Magie: 10 mg, Canxi: 11 mg, Phốt pho: 14 mg, Sắt: 0,2 mg, Kẽm, đồng, mangan: có lượng vết.
Điểm nổi bật * Giàu vitamin C, vitamin A tiền chất (beta-caroten) → tốt cho miễn dịch, da, mắt. Chứa nhiều polyphenol và mangiferin → chất chống oxy hóa mạnh. Nhiều đường tự nhiên, nên ăn ngon ngọt nhưng người bị tiểu đường cần lưu ý số lượng.
Một quả xoài chín cỡ trung bình (~200–300 g phần ăn được) có thể cung cấp tới 120–180 kcal, gần 100% nhu cầu vitamin C/ngày, và khoảng 1/4 nhu cầu folate/ngày.
III. NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE
1. Trợ giúp hệ tiêu hóa
Xoài chứa một nhóm các enzyme tiêu hóa như amylase, giúp thủy phân hủy carbs phức thành đường đơn như glucose và maltose.
Xoài cũng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy. Nghiên cứu ở những người trưởng thành bị táo bón mạn tính cho thấy rằng ăn xoài hàng ngày rất hiệu quả hơn là bổ sung chất xơ hòa tan.
2. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Xoài tốt cho tim vì nồng độ polyphenol cao, chủ yếu là mangiferin, quercetin, gallotannin và axit gallic, và các hợp chất hoạt tính sinh học như chất chống oxy hóa, chống viêm và chống nhiễm trùng.
Trong nghiên cứu mới của UC Davis, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 24 phụ nữ khỏe mạnh đã mãn kinh. Họ ăn 2 cốc xoài mỗi ngày trong 2 tuần. Sau giai đoạn này, phụ nữ tiếp tục chế độ ăn bình thường nhưng hạn chế xoài trong 13 ngày. Các nhà nghiên cứu đã ghi lại nhịp tim và huyết áp đồng thời họ đã lấy mẫu máu và hơi thở. Trong thời gian tiêu thụ xoài 2 tuần, huyết áp trung bình của những người tham gia đã giảm. Cụ thể, huyết áp tâm thu đã giảm chỉ sau 2 giờ sau khi họ ăn xoài mỗi ngày. Ngoài ra, 6 trong số 24 người tham gia thải ra mê-tan cho thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe đường ruột.
Đây là nghiên cứu đầu tiên cho thấy tác dụng tốt cho tim của việc ăn xoài ở người. Trong tương lai, các nhà nghiên cứu có kế hoạch tiến hành nhiều nghiên cứu hơn với các nhóm dân số khác rộng hơn.
3. Tốt cho người đái tháo đường
Xoài được xác định là một loại thực phẩm hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh dái tháo đường và một nghiên cứu mới được thực hiện tại Úc đã cụ thể hóa điều này. Ăn một quả xoài mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol cũng như chống lại bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu được thực hiện bởi TS. Ashley Wilkinson tại Đại học Queensland chỉ ra rằng, các thành phần trong xoài hoạt động tương tự như một số loại thuốc trị dá tháo đường và giảm cholesterol.
Mới đây, nghiên cứu của Đại học George Mason đăng trên Science Daily cho thấy ăn xoài tươi mỗi ngày có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ cơ thể ở những người ở giai đoạn tiền đái tháo đường.
4. Tốt cho xương khớp
Một nghiên cứu từ Đại học bang Oklahoma đã khám phá vai trò của chế độ ăn uống trong điều trị bệnh loãng xương, Trong khi cho chuột ăn 1 trong 6 chế độ ăn nhiều chất béo, các nhà nghiên cứu đã bao gồm xoài sấy khô trong chế độ ăn của chuột. Những con chuột có 1% xoài trong chế độ ăn nhiều chất béo của chúng cho thấy mật độ khoáng xương BMD của toàn bộ cơ thể, cột sống và xương chày đều cao hơn.
Điều thú vị ở đây là những con chuột được cho ăn 1% xoài có kết quả củng cố xương tốt như những con nhận được 10% xoài. Điều này có nghĩa là nếu ăn nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn bởi vì xoài có nhiều đường và quá nhiều đường gây hại cho xương.
5. Tăng cường hệ miễn ịch
Xoài chứa các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch như vitamin A, vitamin C, polyphenols, chất chống oxy hóa…giúp tăng cường miễn dịch.
6. Bảo vệ mắt
Vitamin A và chất chống oxy hóa zeaxanthin trong xoài, lọc các tia sáng xanh có hại và có vai trò bảo vệ sức khỏe của mắt bằng cách tránh thoái hóa điểm vàng.
7. Tóc và da khỏe đẹp
Xoài cũng rất tốt cho da tóc vì có chứa vitamin A – một chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất bã nhờn giúp giữ ẩm cho tóc. Vitamin A cũng cần thiết cho sự tăng trưởng của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Vitamin C có trong xoài là cần thiết cho việc tạo ra và duy trì collagen, cung cấp cấu trúc cho da và tóc.
8. Ngừa hen suyễn
Trong xoài có chứa chất beta-carotene có khả năng giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn
9. Chống ung thư
Nghiên cứu của Khoa Dinh dưỡng của Trường Y tế công cộng Harvard cho thấy, beta-carotene có trong xoài đóng vai trò chống lại ung thư tuyến tiền liệt. Trong nghiên cứu thực hiện bởi Texas AgriLife Research, các nhà khoa học thực phẩm đã thử nghiệm chiết xuất polypheno từ xoài có một số tác động đối với tất cả các bệnh ung thư được thử nghiệm, hiệu quả nhất với ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
10. Đa năng, dễ bổ sung vào món ăn uống
Xoài rất ngon, đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.
IV. NHỮNG LƯU Ý
1. ĐÁI THÁO ĐƯỜNG ĂN XOÀI ĐƯỢC KHÔNG ?
* Chỉ số đường huyết và Tải lượng đường huyết của xoài
Chỉ số đường huyết GI (glycemic index) và Tải lượng đường huyết GL (glycemic load) là hai chỉ số đánh giá tốc độ và khả năng ảnh hưởng (tăng giảm) nồng độ glucose máu của thức ăn.
Ý nghĩa chi tiết của chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) chi tiết trong bảng sau:
* Đái tháo có thể ăn xoài
Phân tích dinh dưỡng cho thấy, xoài chín và xoài sống có cả chỉ số GI và GL nằm ở mức thấp, còn xoài sấy có GI và GL nằm ở mức từ trung bình đến cao. Do đó, người bệnh đái tháo đường hoàn toàn có thể ăn xoài sống, chín, hay đã sấy khô vì cảchỉ số đường huyết lẫn tải lượng đường huyết nằm ở mức thấp (GI dưới 55 và GL dưới 10).
Điều này có nghĩa là ăn xoài vừa phải không gây ra tác động đáng kể hoặc đột ngột lên mức đường huyết, an toàn cho kế hoạch kiểm soát đường huyết của người đái tháo đường.
2. Dị ứng với xoài
Vỏ xoài chứa hợp chất urushiol, chất cũng được tìm thấy trong cây thường xuân độc (ivy). Urushiol là nguyên nhân gây phát ban đỏ ngứa sau khi chạm vào cây thường xuân độc.Trong một số trường hợp hiếm, một số người thậm chí có thể bị dị ứng khi ăn quả đã gọt vỏ.
Do đó, lần đầu tiên ăn xoài cần lưu ý vấn đề dị ứng này như ăn một thức ăn lạ.
V. THAM KHẢO
[Video 1] Quả xoài và 8 lợi ích sức khỏe không thể bỏ qua
[Video2] Xoài Thơm Ngon Và Bổ Dưỡng Nhưng Không Phải Ai Cũng Ăn Được
[Video3] XOÀI – Trái cây siêu bổ dưỡng, có thể ngăn ngừa ung thư
[1] Các lợi ích ít biết của xoài
https://suckhoedoisong.vn/8-loi-ich-it-biet-cua-xoai-169162057.htm
[2] 10 Health Benefits of Mango
https://www.healthline.com/nutrition/mango
[3] Xoài: Loại quả ngọt nhưng có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường?
https://tuoitre.vn/xoai-loai-qua-ngot-nhung-co-the-giup-giam-nguy-co-tieu-duong-20250927222429631.htm
[4] Mango Health Benefits
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-mango
[5] Can eating mangoes lose weight?
https://www.vinmec.com/eng/blog/can-eating-mango-lose-weight-en
[6] Mango-licious: The Top 6 Health Benefits of Mangoes
https://health.clevelandclinic.org/mango-benefits
[7] Biochemistry, Nutritional Composition, and Health Benefits
of Mango (Mangifera indica): A Comprehensive Review
https://www.ijcmas.com/14-6-2025/S.%20Moorthi.pdf
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM