SĐT: 
I. LỜI MỞ
II. CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG SỨC KHỎE VÀ TUỔI THỌ
GS.TS Elizabeth Blackburn, giải Nobel Sinh Y học 2009 cho rằng: Tuổi thọ con người xác do Ăn uống điều độ 25%, vận động đều đặn 25%, Thái độ – cân bằng tâm lý cân bằng 25% và hơn 25% đến từ hệ thống gene di truyền trên đoạn telomere của nhiễm sắc thể .
III. NHỮNG LỜI KHUYÊN
Phân tích kết quả của nhiều nghiên cứu dài hơi, trên nhiều trăm ngàn đối tượng, được thực hiện bởi nhiều trung tâm, nhiều nước trên thế giới về chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, trọng lượng cơ thể, thói quen hút thuốc, uống rượu… các chuyên gia đưa ra những khuyến nghị sau
1. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, CÂN ĐỐI (healty and balanced diet)
Là chế độ ăn uống đủ chất và đủ lượng theo 4 thành phần của Ô vuông thức ăn. Cụ thể:
(1) Hằng ngày mỗi 1 kg thân trọng cần 1-1,5 gam chất đạm, 2-3 gam chất béo, 9-12 gam chất bột đường, và 40-50 calo năng lượng;
(2) Tỷ lệ cung cấp calo từ khẩu phần ăn: Carbohydrate (bột đường} cung cấp 50-60 % tổng năng lượng cơ thể; Chất béo 30%, Chất đạm (protein) 10-20%, Chất khoáng, Xơ, Vitamin …là những yếu tố vi lượng.
Ba lưu ý là
* Đủ chất đạm hoàn chỉnh, có đủ các acid amin tối cần thiết. Trong đó, hai acid amin tyrosine, phenylamine đóng vai trò quan trọng trong việc sinh tổng hợp dopamine, hormone trong não, thúc đẩy độ tập trung, suy nghĩ và cải thiện trí nhớ.
* Ít chất béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu chỉo thấy, ăn nhiều các chất béo bão hòa như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, dầu cọ, dầu dừa có thể gây rối loạn mỡ máu, và những hệ lụy kèm theo.
* Đầy đủ chất xơ. Chất xơ là thức ăn, prebiotics, của hệ vi khuẩn đường ruột (gut microbiome) là những probiotics (vi sinh vật có lợi) duy trì hoạt động của nhiều cơ quan, hệ thống, sức khỏe con người. Đặc biệt, hệ ví sinh đường ruột cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
2. VẬN ĐỘNG THỂ CHẤT ĐẦY ĐỦ
Được khuyến nghị khoảng 30 phút hằng ngày với mức vận động vừa phải đến mạnh mẽ.
Tùy theo cá nhân, có thể chọn loại hình và thời gian, không gian tập thể dục thích hợp.
Tập thể dục cũng giúp tăng lượng mức endorphin, cải thiện tâm trạng, đặc biệt là có lợi cho người bị bệnh Parkinson.
3. NGỦ ĐỦ GIẤC
Mức khuyến nghị chung cho mọi người vào khoảng 7-8 giờ vào ban đêm mỗi ngày.
Để có giấc ngủ ngon, cần có lịch thời gian đi ngủ và thức dậy, nên chọn môi trường xung quanh im lặng, thoáng mát và tối. Nên tắt màn hình và ngắt kết nối với các thiết bị, hoạt động hàng ngày.
4. KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
Với người châu Á, trọng lượng cơ thể khỏe mạnh theo khuyến nghị khi kiểm soát chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18 đến 23, 5.
5. BỎ HÚT THUỐC & GIẢM BIA RƯỢU
Nghiên cứu khoa học chỉ rõ, thuốc lá không có một lợi ích mà vô số tác hại cho sức khỏe, kinh tế, và môi trường. Do đó, bỏ hút thuốc là bắt buộc.
Khác với thuốc lá, rượu bia, đặc biệt rượu vang đỏ, nếu uống “đúng sách” cũng có lợi cho sức khỏe bên cạnh yếu tố văn hóa, tinh thần. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng rượu etylic (ethanol) cho phép là 0,8-1 gam/kg thể trọng/ngày.
6. QUAN HỆ XÃ HỘI TỐT
Quan hệ xã hội mạnh mẽ thấy ở hầu hết cư dân ở vùng xanh, cao tuổi. Người dân ở cộng đồng này thường xuyên đến thăm chùa, nhà thờ, để kết nối với những người thân quen và duy trì đời sống xã hội lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy, kết nối xã hội có những lợi ích về thể chất như ổn định huyết áp, hệ thống miễn dịch cải thiện, giảm viêm…
IV. ĐÔI LỜI BÀN LUẬN
Sống lâu và khỏe mạnh là điều mong muốn của mọi người. Điều chỉnh, kiểm soát lối sống có thể góp phần mang lại sức khỏe tốt, và cuộc sống kéo dài hơn.
Ngoài ăn uống, vận động, ngủ nghỉ ngơi, quan hệ xã hội, tâm lý, thái độ sống tốt, cân bằng cũng rất quan trọng. Đông y chỉ rằng: “Bách bệnh sinh ra từ tâm”. Vì vậy, nếu chữa bệnh thì nên ưu tiên chữa “tâm” trước. Khi giận dữ, lo lắng hay phiền muộn các hormone “chiến đấu” như adrenaline, noradrenalin, cortisol tăng lên gây nhiều tác hại sức khỏe. Ngược lại, khi thoải mái, vui vẻ não bộ tiết ra nhiều hormone “hạnh phúc” dopamine. Dopamine không chỉ liên quan đến cảm giác hạnh phúc, mà còn là động lực thúc đẩy trí nhớ, khả năng tập trung và điều chỉnh các chuyển động của cơ thể.
Theo lưu ý của GS.TS Elizabeth Blackburn, tuổi thọ con người gần 30% đến từ hệ thống gene di truyền trên đoạn telomere của nhiễm sắc thể.
Ngăn ngừa sự co ngắn hoặc làm dài thêm đoan teloomere chính là làm tăng tuổi thọ.
Lưu ý rằng sức khỏe telomere, độ dài, telomere, không chỉ ảnh hưởng bởi hành vi sức khỏe, mà còn liên quan với: Hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu (phản ánh chế độ ăn uống), Độ phơi nhiễm độc chất; Mức độ stress tâm thần kinh....
Tóm lại, tuy rất khó nhưng tuổi thọ cũng có thể phần nào cải tạo được song hành với các cách bảo vệ sức khỏe thông thường của chúng ta.
V. THAM KHẢO
[1a] Nobel Y học 2009: Công cuộc kéo dài tuổi thọ của con người
https://www.sggp.org.vn/nobel-y-hoc-2009-cong-cuoc-keo-dai-tuoi-tho-cua-con-nguoi-post103274.html
[1b] Elizabeth Blackburn on the telomere effect: ‘It’s about keeping healthier for longer’
https://www.theguardian.com/science/2017/jan/29/telomere-effect-elizabeth-blackburn-nobel-prize-medicine-chromosomes
[1c] Anti-aging from Within: The Science of Telomeres
https://www.vitdripcenter.com/post/anti-aging-from-within-the-science-of-telomeres-vitdripcenter
[2] Nobel tips for a longer, better life
https://www.afr.com/life-and-luxury/health-and-wellness/nobel-tips-for-a-longer-better-life-20190801-p52d1u
[3] 5 Tips for Living a Long Healthy Life!
https://www.bibbybrilling.com/blog/2012/02/5-tips-for-living-a-long-healthy-life
[4]10 tips for living a longer and healthier life
https://www.acko.com/health-insurance/health-guides/tips-for-living-a-longer-and-healthier-life/
[5] Does Eating Healthy Make You Live Longer?
https://www.lifeextension.com/news/aging/eating-healthy-live-longer
[6] Healthy habits can lengthen life
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/healthy-habits-can-lengthen-life
[7] Revealed, the key to staying young: 7 hours sleep, seaweed and coffee are vital, leading expert says
https://www.dailymail.co.uk/health/article-4137364/Revealed-key-staying-young.html
[8] Healthy lifestyle: 5 keys to a longer life
https://www.linkedin.com/pulse/healthy-lifestyle-5-keys-longer-life-mohamed-kamil
[9] Healthy lifestyle: 5 keys to Living a Long and Healthy Life
https://www.metropolisindia.com/blog/preventive-healthcare/effective-methods-for-a-long-and-healthy-life