RAU XANH VÀ TRÁI CÂY: GIỐNG NHAU VÀ KHÁC BIỆT VỀ DINH DƯỠNG ?

      I. LỜI MỞ

    Rau củ quả là 1 trong 4 nhóm thực phẩm trong ô vuông thức ăn cần thiết để có một bữa ăn hợp lý. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và chất có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là các vitamin, muối khoáng, chất xơ, chất vi lượng chất chống oxy hóa…

    Hai câu hỏi lớn đặt ra là: Về dinh dưỡng rau xanh và hoa quả có gì khác nhau ? Trong mùa mưa lũ, với trẻ em có thể thay rau xanh bằng trái cây không ? 

    II. DINH DƯỠNG CỦA RAU XANH

   Kết quả nghiên cứu cho thấy, trong các loại rau thì rau ngót, rau đay, rau dền là những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về vitamin A, caroten (tương đương 1.760 mcg% retinol), vitamin C (179-64-52 mg) và hàm lượng sắt (2,8-2,5-2,1 mg%) giàu các muối khoáng, vi khoáng, protein gấp 3-5 lần các loại rau khác (3-6g%).

    Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8mg% vitamin C; 1,2mg sắt) có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.

    Ngay các loại rau gia vị (mùi, tía tô, húng, thì là…) có hàm lượng vitamin A, caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt (bình quân 400-900 mcg% retinol) cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng (hơn 9.000 mcg%) giàu sắt (1-3mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống, không bị tổn thất qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra, các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.

    III. DINH DƯỠNG TRÁI CÂY

   Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như: đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng… có hàm lượng vitamin A khá cao (300-700 mcg% retinol) giàu sắt (0,9-1,2mg%). Đặt biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao (tương đương 8.753 mcg% retinol). Đây là một loại quả quý được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống ôxy hóa và ung thư.

       IV. KHÔNG NÊN DÙNG TRÁI CÂY THAY RAU XANH 

   Hiện nay, trong bữa ăn gia đình, hoa quả đã trở thành một thứ không thể thiếu. Một số người muốn cho trẻ dễ chấp nhân, lo lắng rau xanh không bảo đảm về vệ sinh an toàn thực phẩm, đặc biệt sau các trân bão lũ rau xanh khan thiếu, nên có ý tưởng bớt không ăn rau và thay bằng trái cây. Đây là quan điểm không hoàn toàn chính xác. Dù trái cây ngon, quý, và rất có ích cho cơ thể, tuy nhiên dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng.

    Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người cần ăn đầy đủ và đồng thời cả rau xanh cùng hoa quả trong thực đơn. Mặt khác, lượng rau xanh phải lớn hơn hoa quả. 

   Tại Việt Nam, người trưởng thành được khuyến nghị nạp khoảng 400 g rau củ quả mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Với trẻ nhỏ, con số này khoảng 100-300 g tùy thuộc mỗi độ tuổi.

   Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định “Rau xanh và quả chín là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, rau củ quả còn có thể hỗ trợ chúng ta trong việc ngăn chặn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính”, và khuyến cáo: “Việc thay thế rau xanh bằng hoa quả, nếu chỉ xảy ra trong một vài bữa, có thể tạm chấp nhận. Tuy nhiên, chúng ta tuyệt đối không nên làm thường xuyên và thay thế khẩu phần rau hàng ngày”. “Chúng ta không nên vì sở thích và quyết định thay thế rau xanh bằng hoa quả. Trái cây cũng là nguồn cung cấp năng lượng và đường đơn. Trong khi đó, chúng ta đang khuyến nghị mọi người bổ sung lượng đường đơn một cách phù hợp, tránh lạm dụng”.

   Thạc sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho rằng “Tuy cũng có chất xơ, hoa quả không thể thay thế rau xanh”, “Nếu ăn quá nhiều hoa quả mà không có rau sẽ ảnh hưởng đến việc tiết dịch vị trong dạ dày. Vì vậy, chúng ta cần cân bằng nhu cầu về rau quả mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng”.

       V. THAY LỜI KẾT

   Thành phần và  giá trị dinh dưỡng của trái cây và rau xanh có  khác nhau, nên không thể thay thế hoàn toàn: rau xanh vượt trội về chât xơ và vi chất. Rau xanh còn cung cấp vitamin K, folate, magie, kali dồi dào-những vi chất mà trái cây chỉ có ít hoặc không có.

   Chất xơ trong rau lá có cấu trúc mịn, hàm lượng cao hơn hẳn trái cây, có tác dụng tiêu hóa và phòng bệnh rất tốt: thúc đẩy sự hấp thụ của cơ thể đối với 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo), nhuận tràng, thức ăn (prebiotcs) cho hệ vi sinh đường ruột (gut microbiome) giúp cơ thể con người vận hành và phòng bệnh..