SĐT: 
I. LỜI MỞ
So với các loại rau rán thông thường khác, rau mầm có giá trị dinh dưỡng cao hơn gấp cả 5 lần. Ngoài vai trò là một loại thực phẩm sạch, rau mầm còn là thực phẩm chức năng “khắc tinh” của bệnh tật.
Tuy nhiên, khi sử dụng rau mầm cũng cần vài lưu ý.
II. CÁC LOẠI RAU MẦM
Rau mầm là cây con còn rất non nảy mầm từ hạt và được thu hoạch sớm chỉ vài ngày sau khi nảy mầm. Rau mầm có thể từ mầm nhiều loại hạt khác nhau. Dưới đây là danh sách các loại rau mầm phổ biến:
1. Giá đỗ từ các loại đậu: Chẳng hạn như đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu thận…
2. Các loại ngũ cốc nảy mầm: Gạo lứt, kiều mạch, rau dền, quinoa và mầm yến mạch
3.Rau mầm lá: Củ cải, bông cải xanh, củ cải đường, cải xoong…
4. Các loại mầm hạt: Hạt hạnh nhân, hạt củ cải, hạt cỏ linh lăng, hạt bí ngô, hạt vừng hoặc mầm hạt hướng dương…
III. GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG
Mặc dù có lượng calo thấp, nhưng rau mầm lại là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa các hợp chất thực vật có lợi. Hàm lượng vitamin, khoáng chát, chất xơ, chất chống oxy-hóa…thay đổi tùy theo giống loại. Đặc biệt, trong quá trình nảy mầm làm tăng mức độ dinh dưỡng, làm cho mầm giàu protein, folate, magie, phốt pho, mangan, vitamin C và K hơn so với cây chưa nảy mầm.
Một số nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm giúp tăng hàm lượng protein. Rau mầm cũng có xu hướng chứa hàm lượng acid amin tối cần thiết (esential amino acids) cao hơn, với một số acid amin riêng lẻ tăng tới 30%. Ngoài ra, protein trong rau mầm cũng dễ tiêu hóa hơn, vì quá trình nảy mầm làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng – hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ cây của cơ thể tới 87%.
Rau mầm cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy-hóa tuyệt vời và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm làm từ đậu nảy mầm cũng có thể bổ dưỡng hơn. Chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành làm từ đậu nành nảy mầm chứa nhiều protein hơn 7 – 13%, ít chất béo hơn 12 – 24% và chất kháng dinh dưỡng ít hơn 56 – 81% so với đậu phụ, sữa đậu nành làm từ đậu nành chưa nảy mầm.
IV. LỢI ÍCH SỨC KHỎE
Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra những lợi ích sau
1. Cải thiện hệ tiêu hóa
Rau mầm giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế cho thấy ngũ cốc nảy mầm chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng …hơn ngũ cốc chưa nảy mầm.
2. Giàu protein
Protein là một vi chất dinh dưỡng được coi là khối xây dựng nên hệ thống cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe. Rau mầm được cho là một nguồn protein tốt cung cấp một số acid amin thiết yếu.
3. Giúp kiểm soát cân nặng
Ăn rau mầm có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ tiền mãn kinh béo phì hoặc thừa cân ăn chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác công bố trên Y học thay thế cho thấy, hoạt tính chống oxy-hóa cao của các chiết xuất rau mầm có khả năng giảm cân, chống béo phì, viêm nhiễm…
4. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Rau mầm nhiều chất xơ, kali và chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm mức cholesterol, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Health Promotion Perspectives cho thấy mầm đậu lăng làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm mức cholesterol LDL “xấu”, vốn là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rau mầm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Tăng cường khả năng miễn dịch
Tăng cường khả năng miễn dịch sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, rau mầm có chứa các thành phần giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nó chứa chất chống oxy hóa, kẽm, sắt và đồng, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
V. NHỮNG LƯU Ý
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vi sinh Thực phẩm cho thấy việc tiêu thụ rau mầm có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh do thực phẩm cao. Thực tế là rau mầm thường được tiêu thụ sống hoặc chỉ nấu chín nhẹ làm tăng thêm nguy cơ này. Lý do rau mầm dễ gây ngộ độc thực phẩm vì chúng phải được trồng trong điều kiện ấm áp, ẩm ướt, do đó các vi khuẩn có hại như E.coli và Salmonella cũng có thể phát triển mạnh.
Ngay cả rau mầm tự trồng ở nhà cũng chưa hẳn an toàn, vì đã có bệnh thực phẩm từ rau mầm liên quan đến hạt giống bị ô nhiễm thuốc bảo quản, thuốc trừ sâu, vi trùng, ký sinh trùng …
Do đó, cần xử lý rau mầm đúng cách trước khi tiêu thụ như:
Loại bỏ các rau mầm nhàu nát, bốc mùi hôi hoặc mốc…
Rửa nhiều nước cho sạch rau mầm trước khi sử dụng để loại bỏ mọi vi khuẩn cùng các chất khác có thể gây hại trước khi tiêu thụ.
Nếu không cần ăn sống, cách tốt nhất để thưởng thức rau mầm an toàn là nấu chín. Ngoài ra, còn có giá đỗ đóng hộp, tuy có thể không hấp dẫn bằng rau mầm mới trồng nhưng chúng an toàn hơn..
VI. THAM KHẢO
[1] 10 Best Benefits Of Sprouts
[2] Raw Sprouts: Benefits and Potential Risks
https://www.healthline.com/nutrition/raw-sprouts
[3] 8 Ways Brussels Sprouts Benefit Your Health
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-brussels-sprouts#TOC_TITLE_HDR_5
[4] Health Benefits (and Risks) of Eating Raw Sprouts?
https://health.clevelandclinic.org/what-are-the-health-benefits-and-risks-of-eating-sprouts
[5] Sprouts Are One of the Most Nutrient-Dense Veggies to Eat
https://www.wellandgood.com/benefits-of-sprouts/
[6]The Health Benefits of Sprouts & Microgreens
https://www.youtube.com/watch?v=nkb86lgk-7Q
[7] 12 Amazing Health Benefits Of Bean Sprouts
[8] Rau mầm có thực sự tốt không?
https://suckhoedoisong.vn/rau-mam-co-thuc-su-tot-khong-169240617155414064.htm
[9] Rau mầm giá trị dinh dưỡng và những lưu ý
https://suckhoedoisong.vn/rau-mam-gia-tri-dinh-duong-va-nhung-luu-y-169175432.htm
[10] Lợi ích của rau mầm đối với sức khoẻ
https://vnexpress.net/loi-ich-cua-rau-mam-doi-voi-suc-khoe-4554841.html
TS.BS Trần Bá Thoại
tổng hợp