POLYPHENOL TRONG RAU TRÁI: KHỬ GỐC TỰ DO, CHỐNG STRESS OXY HÓA, NGỪA BỆNH TẬT, LÃO HÓA, UNG THƯ….... - CÔNG TY TNHH MTV TƯ VẤN SỨC KHỎE

I. LỜI MỞ

Các gốc hóa học tự do thường hình thành từ các chuyển hóa trong cơ thể. Khi chúng tích lại với nồng độ cao khiến cơ thể bị stress oxy hóa, làm tổn thương DNA, protein, màng tế bào….và đưa đến sự lão hóa, phát triển ung thư…..

Chất chống ôxy hóa là những chất có khả năng “khử” bỏ các gốc tự do. Cơ thể có khả năng tổng hợp chất chống oxy hóa “nội sinh”, nhưng số lượng ít. May mắn, trong rau quả có khá nhiều chất chống ôxy hóa “ngoại lai”.

Ăn rau quả ngoài cung cấp chất xơ, khoáng, vitamin còn có thêm các polyphenol, là những chất chống oxy hóa giúp cơ thể thải độc, chậm lão hóa, ngừa ung thư……

Rau quả nhiều xơ, khoáng, vitamin và chất chống oxy hóa Ảnh TBT

iII. GỐC TỰ DO VÀ STRESS OXY HÓA

Phân tử ôxy trong cơ thể tách thành hai nguyên tử đơn lẻ với những điện tử tự do. Những nguyên tử này được gọi là những gốc tự do (free radical).

Các gốc tự do được hình thành tự nhiên trong cơ thể và cũng cần thiết cho nhiều hoạt động bình thường của tế bào. Tuy nhiên, khi các gốc tự do tích tụ với nồng độ cao, cơ thể bị stress oxy hóa, làm tổn thương các thành phần của tế bào như DNA, protein và màng tế bào…. Tổn thương DNA đóng vai trò quan trọng trong lão hóa, phát triển ung thư và nhiều bệnh lý khác như xơ vữa động mạch, bệnh Alzheimer, Parkinson…..

Các gốc tự do có thể sản sinh ra do thức ăn, nước uống, thuốc chữa bệnh, bức xạ không khí… đặc biệt trong các thực phẩm chiên rán, bia rượu, thuốc lá, thuốc trừ sâu và các chất gây ô nhiễm không khí, môi trường. Các gốc tự do còn là các sản phẩm phụ tự nhiên trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất. Tiến sĩ Lauri Wright, chuyên gia dinh dưỡng Đại học South Florida, cho rằng “Các gốc tự do là chất thải từ các phản ứng hóa học khác nhau trong tế bào, gây tổn hại cho cơ thể “.

Các gốc tự do có khả năng tạo nên một chuỗi phản ứng dây chuyền: kéo điện tử của phân tử nào đó biến nó thành một gốc tự do mới và cứ thế tiếp diễn theo hiệu ứng domino, cuối cùng phá vỡ ổn định và làm hỏng màng tế bào, thay đổi cấu trúc các sinh chất, làm đột biến, thay đổi mã AND gây lão hóa và phát triển khối ung thư.

III. CHẤT CHỐNG OXY HÓA SẼ “KHỬ” GỐC TỰ DO

Chất chống ôxy hóa là những phân tử sẽ kiểm soát các gốc tự do bằng cách cho điện tử vào các gốc tự do nhưng không bị mất ổn định chính mình, do đó ngăn chặn các phản ứng dây chuyền do gốc tự do gây ra. Nói nôm na hơn là “chất chống ôxy hóa có tác dụng làm sạch các gốc tự do trong các tế bào như chất xơ sợi dọn dẹp chất thải trong đường ruột và stress ôxy hóa xảy ra khi có quá ít chất chống ôxy hóa so với số lượng gốc tự do”.

Trong tự nhiên có nhiều chất chống ôxy hóa như beta-carotene (vitamin A), lutein, resveratrol, vitamin C, vitamin E, lycopene và sinh chất thực vật… Tự thân cơ thể cũng sản sinh một số chất chống ôxy hóa.

Một số chất chống ôxy hóa tổng hợp như butylated hydroxytoluene và hydroxyanisole butylated, thường dùng làm phụ gia bảo quản thực phẩm. Gần đây, có vài báo cáo các chất phụ gia nhân tạo này có thể nguy hiểm cho sức khỏe con người.

IV RAU TRÁI CÓ NHIỀU POLYPHENOL CHỐNG OXY HÓA

Đến nay đã có hơn 8.000 polyphenol được phát hiện, trong đó flavonoid chiếm hơn 50%, acid phenolic chiếm khoảng 30%, còn lại là một số polyphenol khác.

Polyphenol hiện diện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số nguồn polyphenol thực vật tốt gồm: trái cây, rau, hạt, đậu, trà, cà phê, thảo mộc và gia vị.

Bốn nhóm polyphenol chính được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm khác nhau bao gồm:

* Flavonoid: như quercetin, anthocyanin, catechin và kaempferol, chiếm hơn 60% Polyphenol. Chúng có trong các loại thực phẩm như: bắp cải đỏ, táo, sô cô la đen và hành tây.

* Stillbenes: Các phenolic tự nhiên này bao gồm phytoalexins resveratrol và piceatannol, có trong nho, đậu phộng và rượu vang đỏ.

* Lignans: Lignans là một loại hợp chất polyphenolic khác có trong cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây, rau củ quả.

* Acid phenolic: Khoảng 30% Polyphenol là acid phenolic, là hợp chất cónguồn gốc từ acid benzoic và acid cinnamic. Trái cây và rau quả có chúng trong hạt, vỏ và lá.

Các nhà dinh dưỡng lưu ý:

+ Rau quả càng có nhiều màu sắc thì càng giàu chất chống oxy hóa, và nên sử dụng nguyên vỏ trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể. Ví dụ một quả táo nguyên vỏ sẽ cung cấp khoảng 30% chất chống oxy hóa.

+ Tốt nhất chúng ta nên ăn các món chứa polyphenol từ nguồn thức ăn có nguồn gốc thực vật, tiêu thụ đa dạng các loại trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thảo mộc và gia vị để giúp cơ thể nhận được nhiều polyphenol hơn và giảm thiểu nguy cơ gặp phải tác dụng phụ.

V. NHỮNG THỰC PHẨM NHIỀU POLYPHENOL

* Rau: Atiso, rau chân vịt, hành tây đỏ, rau diếp xoăn, măng tây, rau hẹ, súp lơ xanh, cải xoăn, súp lơ, bắp cải tím…

* Trái cây: Dâu đen, quả việt quất, dâu tây, mận, táo, nho, lựu, mơ, quả cơm cháy đen, quả mâm xôi, lê, đào, chanh vàng, bưởi, anh đào…

8 nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất có thể bạn chưa biết- Ảnh 3. — Quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất.

* Các loại đậu: Đậu đen, đậu trắng, đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, mầm đậu nành, đậu lăng…

* Đồ uống: Trà đen, trà xanh, vang đỏ, cà phê, trà bạc hà…

* Các loại hạt: Qủa óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ, hạt lanh, hạt bí, hạt chia…

* Ngũ cốc: Lúa mì nguyên cám, cám lúa mì, lúa mạch, yến mạch…

* Thảo mộc và gia vị: Húng quế, nghệ, xạ hương, rau kinh giới, hoa hồi, mùi tây, đinh hương, rau thì là, gừng, bột cà ri…

* Các loại thực phẩm khác: Bột ca cao, sô cô la đen, dầu ô liu, giấm, dầu hạt cải…

VI. THAY LỜI KẾT

Trong 4 ô vuông thức ăn (bột đường, béo, đạm và khoáng-vitamin), rau quả thuộc vào ô thứ tư, cung cấp cho cơ thể chất khoáng, vitamin…. là những chất có khả năng chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu dài hơi được tài trợ bởi Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute, USA), đều có chung kết luận là ăn rau trái có tác dụng phòng các bệnh lão hóa và ung thư.

Tuổi càng cao, sai sót gen di truyền ADN càng lớn. Vì thế, người lớn cần hết sức lưu ý thành phần rau quả trong chế độ ăn. Rau quả với hàm lượng vitamin, khoáng và chất chống oxy hóa cao sẽ giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa sự phát triển ung thư.

VII. TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[2] What Are Free Radicals?

https://www.livescience.com/54901-free-radicals.html

[3] Antioxidant

https://en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant

[4] Antioxidants

https://medlineplus.gov/antioxidants.html

[5] Antioxidants and Cancer Prevention

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

[6] What are Antioxidants?