SĐT: 
I. LỜI MỞ
Ai trong chúng ta đều đã nghe nói, biết sơ qua về các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9: vai trò tạo hình, chức năng sinh học trong các hoạt động bình thường của cơ thể.
Ba axit omega là anh em cùng nhà, là chất béo không bão hòa, nhưng tính cách và vai trò lại có khác biệt nhau. Bài viết phân tích sự khác biệt giữa omega-3, omega-6 và omega-9; nguồn cung cấp các axit béo. những lợi ích sức khỏe và cách sử dung của từng loại axit béo này.
II. OMEGA 3
1. Định danh Omega-3
Là các axit béo không bão hòa đa thiết yếu, cơ thể không tổng hợp được, gốm:
* Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo không bão hòa đa thiết yếu này có trong hạt lanh, quả óc chó và dầu của chúng.
* Axit eicosapentaenoic (EPA): Axit béo không bão hòa đa chuỗi dài này chủ yếu được tìm thấy trong các loại hải sản như cá hồi, hàu và cua.
* Axit docosahexaenoic (DHA): Giống như EPA, axit béo không bão hòa đa chuỗi dài này chủ yếu được tìm thấy trong hải sản. Các nguồn tốt bao gồm cá hồi, cá ngừ và cá mòi.
2. Nguồn thực phẩm Omega-3
Nguồn bổ sung omega-3 là các loại cá nước biển lạnh nhiều dầu. Tuy nhiên, omega-3 còn có trong các thực phẩm thực vật
* Hải sản: cá tuyết, cá trích, nhuyễn thể, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, hàu và cá cơm
* Trứng, sữa chua, nước ép và sản vật từ sữa
* Dầu: dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải
* Hạt chia, hạt lanh và quả óc chó
3. Lợi ích của Omega-3
Nhiều nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 có những tác dụng tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh lý ở con người như:
* Giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…
* Giảm mỡ máu, mỡ gan và chứng viêm với người bị mỡ gan không do bia rượu.
* Chặn ngưng kết tiểu cầu, giúp ngăn ngừa sự hình thành cục đông máu.
* Phát triển não bộ, cải thiện thị lực, rối loạn thần kinh và giấc ngủ: DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ và là thành phần chủ yếu của não bộ, võng mạc mắt.
* Sức khỏe hệ miễn dịch, chống lại bệnh tự miễn, hỗ trợ điều trị bệnh lupus, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, vảy nến.
* Ngăn ngừa ung thư: Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ liều lượng Omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột 55%..
III. OMEGA 6
1. Định danh Omega-6
Axit linolenic (LA): Axit béo không bão hòa đa thiết yếu này chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống.
2. Nguồn thực phẩm Omega-6
Nguồn bổ sung đủ lượng omega-6 chính là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:
* Dầu thực vật: dầu ngô, dầu đậu phộng, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hướng dương
* Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt hướng dương, quả óc chó
* Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa
3. Lợi ích của Omega-6
Giống như omega-3, axit béo không bão hòa đa omega-6 như LA rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của màng tế bào.
Mặc dù việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng axit béo không bão hòa là một lựa chọn lành mạnh, nhưng việc bổ sung quá nhiều axit béo omega-6 có thể gây hại cho sức khỏe.
IV. OMEGA 9
1. Định danh Omega-9
Axit oleic (OA): Axit béo không bão hòa đơn này có trong quả bơ, ô liu và dầu ô liu. Vì cơ thể có thể tự sản xuất omega-9, nên Omega-9 là một axit béo không thiết yếu, nhưng vẫn quan trọng vì lý do sức khỏe.
2. Nguồn thực phẩm giàu Omega-9
Nguồn bổ sung đủ omega-9 chính là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vậ như:
* Dầu thực vật: dầu hạnh nhân, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu ô liu..
* Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, hạt mắc ca, hạt hồ đào, hạt thông, hạt cải dầu, hạt hướng dương
* Quả bơ, ô liu…
3. Lợi ích của Omega-9
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, khi thay thế chất béo bão hòa như bơ bằng các loại dầu giàu omega-9 như dầu ô liu, lượng cholesterol tổng cộng TC giảm, cholesterol “tốt” (HDL) tăng và cholesterol “xấu” (LDL) giảm.
V. ĐÔI LỜI BÀN LUẬN
Các phân tích dinh dướng cho thấy:
1. Chỉ Omega-3 và Omega-6 là hai axit béo không no tối cần thiết (essential polyunsaturated fatty acid) cơ thể không thể sinh tổng hợp được, phải dựa vào nguồn thức ăn. Còn Omega-9 là axit béo bình thường, không tối cần thiết.
2. Tỷ lệ Omega 6/ Omega 3 lý tưởng nhất nên là 1:1, tối đa là 5:1,9.
Trong chế độ ăn uống Âu Mỹ hiện nay, tiêu thụ quá nhiều omega-6 (từ dầu thực vật và thực phẩm chế biến sẵn) so với omega-3 (từ hải sản) với tỷ lệ không cân đối từ 10:1, 20:1, thậm chí đến 30:1. Lương Omega 6 quá mất cân bằng này đưa lại những tác hại như tình trạng viêm, stress oxy hóa….
Tóm lại, cần lưu ý:
1. Omega-3 và Omega-6 không phải là kẻ thù, nhưng một khi tỷ lệ mất cân đối (một bên quá nhiều và một bên quá ít), đó là lúc bệnh tật bắt đầu. Hãy giảm lượng Omega-6 trong đồ ăn chế biến và chủ động “đôn đốc” Omega-3 bằng cá béo hoặc viên uống.
2. Châm ngôn dễ nhớ là: “Tăng 3, Giảm 6, Dùng 9 tự nhiên”
Omega-6: Thường đã dư thừa trong chế độ ăn công nghiệp hiện nay, chúng ta cần hạn chế tối đa các loại dầu ăn giàu Omega-6 (đậu nành, ngô) và đồ ăn chế biến sẵn là được.Omega-9: Vì cơ thể đã tự tổng hợp được và nó có sẵn trong dầu ô liu, quả bơ, nên chúng ta chỉ cần thay thế các chất béo có hại bằng những nguồn tự nhiên giàu Omega-9 là đủ.
VI. THAM KHẢO
- Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
- Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
- National Institutes of Health. “The Skinny on Fat: The Good, the Bad, and the Unknown.” March 2019. Accessed on: March 26, 2021. https://newsinhealth.nih.gov/2019/03/skinny-fat
- US Department of Agriculture ARS. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Available at: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Accessed on April 27, 2021
- American Heart Association. “Fish and Omega-3 Fatty Acids.” March 23, 2017. Accessed on: March 22, 2021. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
- American Heart Association. “Fish oil supplements provide some benefit after heart attack, heart failure.” March 13, 2017. Accessed on: March 23, 2021. https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/fish-oil-supplements-provide-some-benefit-after-heart-attack-heart-failure
- Mayo Clinic Proceedings. “Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes.” February 1, 2021. Available at: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.08.034. Accessed on April 27, 2021.
- Missouri Medicine. “The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Inflammatory Cytokine Storms.” Nov-Dec 2020. Accessed on: April 20, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7721408/
- Journal of Lipids. “Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their “Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body.” March 17, 2021. Accessed on: April 20, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7990530/
- Open Heart. “Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation.” 2018. Accessed on: April 20, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
- Icahn School of Medicine at Mt. Sinai. “Omega-6 fatty acids.” 2021. Accessed on: March 30, 2021. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids
- Omega 3-6-9 Benefits & Differences: A Complete Guide to Omega-3, Omega-6, and Omega-9 https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/omega-3-6-9-benefits-difference
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM