SĐT: 
I. LỜI MỞ
Dầu thực vật là chất béo không thể thiếu trong mỗi gia đình. Ngày càng có nhiều loại dầu thực vật với thành phần dinh dưỡng và giá thành khác nhau, đáp ứng nhu cầu phong phú của người tiêu dùng.
Hiện nay, do tỷ lệ thừa cân béo phì cao, nhiều người quan niệm ăn dầu thực vật tốt hơn mỡ động vật. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, quan điểm này chưa thật đầy đủ và chính xác.
Dầu thực vật có lợi ích gì và cách dùng dầu thực vật thế nào để tốt cho sức khỏe?
II. ĐỊNH DANH
Dầu thực vật là chất béo được chiết xuất từ các loại hạt, quả hoặc ngũ cốc thực vật. Dầu thực vật được ứng dụng rộng rãi trong nấu ăn, từ chiên xào, trộn salad đến làm nước sốt. Một số loại dầu thực vật còn được dùng để chăm sóc da và tóc.
Các loại dầu thực vật được sử dụng phổ biến nhất hiện nay bao gồm:
- Dầu đậu nành giàu axit béo không bão hòa, tốt cho tim mạch;
- Dầu hướng dương chứa nhiều vitamin E và omega-6, giúp chống oxy hóa;
- Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim và giảm viêm;
- Dầu dừa có axit béo chuỗi trung bình, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường năng lượng;
- Dầu bắp (ngô) giàu phytosterol giúp kiểm soát cholesterol;
- Dầu mè cung cấp chất chống oxy hóa và có hương vị đặc trưng;
- Dầu hạt cải (Canola) chứa omega-3, ít chất béo bão hòa, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh;
- Dầu gạo giàu gamma-oryzanol, giúp giảm cholesterol, chống oxy hóa tốt;
- Dầu đậu phộng (lạc) chịu nhiệt cao, giàu axit béo không bão hòa và có vị thơm đặc trưng, phù hợp để chiên, xào.
- Ngoài ra, còn có một số loại dầu thực vật ít phổ biến hơn nhưng vẫn có giá trị dinh dưỡng cao như: Dầu hạt lanh, dầu quả bơ, dầu cọ, dầu hạt nho, dầu hạt óc chó, dầu hạt mù tạt, dầu hạt bí ngô, dầu hạnh nhân, dầu mắc ca, dầu cám yến mạch,…
Đặc biẹt, để dễ dàng bảo quản, dự trũ và vận chuyển, nhiều loại dầu thực phẩm được cho qua công nghệ “đặc hóa” tạo ra các loại bơ thực vật margarine, shortening…
III. NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE
Dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa đa gồm omega-3 và omega-6…nên có nhiều lợi ích sức khỏe:
1. Bảo vệ tim mạch
Chất béo không bão hòa đa gồm omega-3 và omega-6… giúp giảm nguy cơxơ vữa động mạch và điều hòa nhịp tim. Nghiên cứu của Harvard (2023) cho thấy rằng tiêu thụ dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 30%.
2. Hỗ trợ chức năng não bộ
Dầu thực vật chiết xuất từ hạt cải, dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu óc chó là những nguồn cung cấp dồi dào axit alpha-linolenic (ALA) và là tiền chất của EPA và DHA giúp bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường trí nhớ.
Theo Neurology (2021), những người tiêu thụ dầu thực vật giàu omega-3 có tốc độ sa sút trí tụê chậm hơn 20% so với những người có chế độ ăn ít chất béo này. Omega-3 trong dầu thực vật còn giúp duy trì độ linh hoạt của màng tế bào thần kinh, từ đó giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
Omega-3 cũng giúp điều chỉnh nồng độ serotonin trong não, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
3. Chống viêm và chống stress- oxy hóa
Dầu thực vật chứa các polyphenol và vitamin E là những hợp chất quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của stress oxy hóa, nguyên nhân chính gây viêm nhiễm và lão hóa sớm. Polyphenol có tác dụng trung hòa gốc tự do, giảm tổn thương tế bào. Từ đó nó giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm mãn tính.
Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất chứa oleocanthal, một hợp chất có đặc tính chống viêm tương tự như ibuprofen. Vitamin E giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ màng tế bào khỏi quá trình oxy hóa. Từ đó nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và thoái hóa thần kinh.
4. Hỗ trợ tiêu hóa
Dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa đơn và polyphenol. Chúng giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu đều đặn có thể hỗ trợ những người bị táo bón mãn tính.
Dầu mè chứa sesamin và sesamol, giúp bảo vệ niêm mạc ruột, giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, dầu mè còn giúp bôi trơn đường ruột, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.
IV. NHỮNG ĐIỀU LƯU Ý
Dầu thực vật là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu sử dụng sai cách, chúng có thể gây hại cho sức khỏe:
1. Bơ thực vật, dầu thực vật được hydro hóa thường chứa nhiều chất béo công nghiệp, chất béo chuyển hóa, trans fat. Loại chất béo này làm tăng tăng nguy cơ bệnh tim mạch đến 34%.
2. Dầu thực vật chứa hai loại axit béo quan trọng là omega-3 và omega-6. Khoa học dinh dưỡng cho thấy tỷ lệ omega-3/ omega-6 lý tưởng là 1:1 đến 1:4. Tuy nhiên, dầu đậu nành, dầu ngô tỷ lệ này lên 20:1 (Harvard Health, 2022). Việc dư thừa omega-6 có thể dẫn đến viêm mãn tính, tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
3. Không phải loại dầu thực vật nào cũng thích hợp để chiên rán. Đa số dầu thực vật đều không ổn định ở nhiệt độ cao: Điểm bốc khói, nhiệt độ mà tại đó chất béo bắt đầu bị phân hủy và bốc khói, tạo ra các hợp chất có hại và mùi vị khó chịu, của dầu thực vật thường thấp. Với mức nhiệt này đủ cao cho hầu hết các phương pháp nấu ăn thông thường như: chiên, rán, xào, quay, nướng lò… dầu bị đun nóng ở nhiệt độ cao quá điểm bốc khói, cấu trúc hóa học thay đổ sẽ sinh ra acrolein và aldehyde có hại cho gan và hệ hô hấp.
4. Dầu thực vật có liên quan đến ung thư ruột kết, vú và nhiều bệnh khác: Các nhà nghiên cứu ở châu Âu phát hiện ra vài năm sau rằng lượng chất béo chuyển vị có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú của phụ nữ gần gấp đôi. Các nghiên cứu tình huống tương tự đã chứng minh lượng chất béo chuyển vị như một yếu tố nguy cơ chính cho đại tràng và các dạng khác của ung thư.
V. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN
Một số loại dầu ăn không tốt cho sức khỏe: (1) Dầu cọ có nồng độ chất béo bão hòa cao, (2) Dầu ngô tuy có điểm bốc khói cao, khoảng 232 độ C, phù hợp chế biến ở nhiệt độ cao, nhưng hàm lượng chất béo chỉ khoảng 1-4%, và ngô không phải là thực phẩm có dầu tự nhiên, mà phải trải qua một quá trình phức tạp để chiết xuất dầu. Quá trình này có thể khiến loại bỏ nhiều vitamin và khoáng chất, thậm chí có thể tạo ra các chất có hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, dầu ngô có tỷ lệ chất béo omega-6 trên omega-3 là 46:1, gây ra sự mất cân bằng rất lớn có thể dẫn đến viêm mạn tính – gốc rễ của các bệnh mạn tính như bệnh tim, béo phì, đái tháo đường, thậm chí là ung thư; (3) Dầu dừa có chứa nhiều chất chống oxy hóa và omega-3, nhưng cũng chứa cả chất béo bão hòa…
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và an toàn sử dụng chất béo trong nấu ăn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật trong chế biến thực phẩm hàng ngày với liều lượng hợp lý: (1) Với trẻ em ở độ tuổi phát triển nên ăn mỡ động vật là chính, với tỷ lệ mỡ động vật/ dầu thực vật là 70/30, để giúp tổng hợp vitamin D3, vitamin A và vitamin E; (2) Từ 35 tuổi trở lên, nên ăn theo tỷ lệ mỡ động vật và dầu thực vật là 50/50; và (3) Từ 50 tuổi trở lên, chất béo hạn chế với tỷ lệ mỡ động vật và dầu thực vật là 30/70.
Để ngăn ngừa những chất độc hại từ dầu ăn, khi chiên rán cần khống chế nhiệt độ, không để vượt quá 150-180 độ C, nghĩa là không được để dầu bốc khói. Nếu dầu đã bốc khói đen thì phải bỏ đi, thay dầu mới. Bên cạnh đó, tuyệt đối không tái sử dụng dầu ăn cũ.
Những người béo phì, rối loạn mỡ máu (TG triglycerid tăng, LDL tăng, HDL giảm), xơ vữa động mạch, thiểu năng động mạch vành, tăng huyết áp, đái tháo đường… không nên ăn mỡ động vật, mà chỉ dùng dầu thực vật, mỡ cá, cá cùng nhiều rau xanh, củ, quả…
VI THAM KHẢO
[Video 1] Dầu thực vật có thực sự tốt cho sức khỏe? | VTC
[Video 2] 5 Loại Dầu Ăn Tốt Cho Sức Khỏe | SKĐS
[Video 3] Hạn Chế 4 Loại Dầu Ăn Không Tốt Cho Sức Khỏe | SKĐS
[1] CHẤT BÉO: SỬ DỤNG THẾ NÀO CHO HỢP LÝ ?
[2] Dầu thực vật là gì? Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/dau-thuc-vat-la-gi-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe.html
[3] Sự thật về dầu ăn…
https://suckhoedoisong.vn/su-that-ve-dau-an-169135065.htm
[4] Sự thật về dầu thực vật: Không an toàn như các bà nội trợ vẫn nghĩ
https://www.vietnamplus.vn/su-that-ve-dau-thuc-vat-khong-an-toan-nhu-cac-ba-noi-tro-van-nghi-post937465.vnp#google_vignette
[5] Vegetable oil
https://www.britannica.com/science/vegetable-oil
[6] Vegetable oil
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/vegetable-oil
[7] Is Plant-Based Butter Healthy? Nutrition and How It Compares
https://www.healthline.com/nutrition/plant-butter
[8] Trans-fat: food industrial invention and health risks
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM