SĐT: 
I. LỜI MỞ
Kiểm soát cân nặng, giảm cân, rất quan trọng trong quản lý, ngăn ngừa các bệnh nội tiết-chuyển hoá và cả nhóm bệnh không lây nhiễm, là nhóm bệnh chính của thế kỷ 21 này.
Thực tế cho thấy, nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng có hiệu quả ban đầu, nhưng hiếm khi giữ ổn định về lâu về dài. Hơn nữa, các chế độ ăn kiêng thường làm thay đổi lối sống, thói quen nên khá nhiều người bỏ cuộc.
Chế độ ăn 80/20 tiếp cận được cả khía cạnh dinh dưỡng thể chất và tâm lý tinh thần, nên có thể là một phương pháp hợp lý, bền vững để giảm cân và giữ gìn sức khỏe.
II. CHẾ ĐỘ ĂN 80/20 LÀ GÌ ?
Chế độ ăn 80/20, quy luật 80/20, chế độ ăn cuối tuần (80/20 rule diet, weekend diet), rất đơn giản: Ăn các bữa ăn lành mạnh 80% thời gian và ăn tự do hơn với 20% thời gian còn lại.
1. Bữa ăn “lành mạnh” 80% gồm một nửa là ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc cùng với một khẩu phần sữa ít béo hoặc sữa chua, bên cạnh, hạn chế chất béo bão hòa và đường ngtj; một nửa là trái cây và rau củ quả
* Ngũ cốc nguyên hat gồm yến mạch, bỏng ngô, farro, quinoa hoặc gạo, nếp lứt. Hạn chế đồ ăn nhẹ, bánh ngọt và bánh quy làm từ ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng.
* Rau, củ, quả có thể dùng loại tươi sông, đóng hộp hoặc đông lạnh vào món salad, món ăn phụ hoặc là món khai vị. Nên chọn nhiều màu sắc khác nhau, để có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Cũng có hấp, xào, áp chảo, nướng để thay đổi hương vị theo sở thích.
* Sữa và phó phẩm có thể dùng sữa không béo, sữa chua, và sữa hạt để cắt giảm chất béo bão hòa. Hạn chế mức tối thiểu chất béo từ sữa bằng các loại kem chua và phô mai ít béo. .
* Chất đạm có thể dùng thịt bò, thịt gà và thịt lợn đều được, đặc biệt là khi chúng ít chất béo. Cá, các loại các loại hạt, và trứng mang lại nhiều hương vị khác nhau cho khẩu vị và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
2. Bưa ăn tự chọn 20% sau khi đã ăn uống lành mạnh 80% thời gian cả tuần có thể ăn “tận hưởng” như ăn hành tây chiên vào bữa trưa, một ly rượu vang vào bữa tối hoặc một món kem cho món tráng miệng. Lưu ý không quá nhiều để khỏi mất công sức của ăn lành mạnh 80% trước đó.
III. NHỮNG LỢI ÍCH, ƯU DIỂM CỦA ĂN 80/20
Ăn 80/20 có một số ưu điểm sau:
– Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh vì dựa trên 80% thực phẩm bổ dưỡng
– Dễ thực hiện vì kiểu ăn này không hạn chế.
– Không cần theo dõi hoặc đếm lượng carbs hoặc calo
– Không cần kiêng khem bất kỳ loại thực phẩm nào
IV. NHƯỢC ĐIỂM, BẤT LỢI CỦA ĂN 80/20
Dù có nhiều tiện lợi và ưu điểm, chế độ ăn kiêng 80/20 cũng có một số nhược điểm.
– Không đảm bảo chắc chắn giảm cân, ngay cả khi ăn uống lành mạnh đúng 80% thời gian
– Một số người thiếu kiên định sẽ ăn uống quá nhiều, sai quy định trong giai đoan 20% “thoải mái”, theo sở thích.
V. “BƯA ĂN GIAN” CHEAT MEAL: PHIÊN BẢN CỦA 80/20
Cheat meal, cheat day:bữa ăn gian, ngày ăn gian, là bữa ăn, ngày ăn thoải mái trong đó người ăn kiêng được ăn tất cả những món ăn họ yêu thích.
Như thế, cheat meal tương đồng với 20% ăn theo sở thích trong chế độ ăn 80/20 mô tả trên đây...
VI. BÀN VÀ KẾT LUẬN
Một trong những cạm bẫy lớn nhất của việc thực hiện chế độ ăn kiêng là sự hạn chế những món ăn, thậm chí là toàn bộ nhóm thực phẩm yêu thích. Đã có người tuy vui mừng vì đang giảm cân, nhưng lại nhớ các món khoái khẩu như kem, sô cô la và khoai tây chiên…cuối cùng đều không theo đuổi chế độ ăn kiêng đến đích cuối cùng !
Quy tắc 80/20 về cơ bản là “mọi thứ có chừng mực”: ăn uống lành mạnh 80% thời gian và thưởng thức 20% thời gian còn lai có nhiều ưu điểm, đặc biệt là khả thi với nhiều người vì dễ thích nghi.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhận định: “Để khỏe mạnh không đòi hỏi phải ăn uống một cách ‘hoàn hảo’. Nếu 80% thực đơn đã bao gồm các loại thức ăn khoẻ mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, vẫn còn không gian cho 20% loại thức ăn yêu thích mà không cần lo ảnh hưởng đến sức khỏe”. Và họ đã ví von rằng, “Quy tắc 80/20 là chế độ ăn kiêng không cần ăn kiêng trong mơ” (the 80/20 rule is the no-diet diet of dreams)
VII. THAM KHẢO
[1] All About the 80-20 (or Weekend) Diet
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-80-20-weekend-diet
[2] What Is the 80/20 Diet?
https://www.verywellfit.com/what-is-the-8020-diet-3495281
[3] Is the 80/20 diet rule healthy? The pros and cons of the eating plan
https://www.today.com/health/diet-fitness/80-20-rule-diet-rcna40951
[4] What Is the 80 20 Rule Diet? And, Does It Work?
https://fitbod.me/blog/80-20-rule-diet/
[5] How To Apply The 80/20 Rule To Weight Loss, According To MDs
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a30786152/80-20-rule-weight-loss/
[6] Does the 80/20 Diet Actually Help You Lose Weight?
https://www.healthline.com/health-news/does-80-20-diet-actually-help-you-lose-weight
[7] This 80/20 Diet Guidebook And Meal Plan Will Jumpstart Your Weight Loss In Just One Week
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a36311745/80-20-meal-plan-guide/
[8] The 80/20 rule is the no-diet diet of your dreams
[9] 80/20 rule for a healthy diet
TS.BS Trần Bá Thoại
BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM