SĐT: 
I. LỜI MỞ
Ngoài là một trong bốn nhóm của Ô vuông thức ăn, cấu phần cơ bản của một khẩu phần ăn hoàn chỉnh, chất béo còn dùng để chiên, xào, chế biến thức ăn.
Dưới đây là hướng dẫn cách sử dụng hợp lý của các chuyên gia dinh dưỡng.
II. ĐIỂM DANH CÁC LOẠI CHẤT BÉO
Chất béo là một hợp chất, thường là ester, của các axit béo khác nhau. Các axit béo trong thực phẩm được xếp trong 4 nhóm: (1) Axit béo bão hòa, no (saturated fat); (2) Axit béo không bão hòa một nối đôi (monounsaturated fat, MUF), (3) Axit béo không bão hòa nhiều nối đôi (polyunsaturated fat, PUF) và (4) Axit béo trans, công nghiệp (trans fat). Và theo loại axit béo cấu thành chúng ta có 4 loại chất béo sau:
1* Chất béo bão hòa (saturated fat)
Chất béo bão hòa là loại chất béo có cả trong động vật và thực vật, và thường thấy trong bơ, một số loại thịt đỏ, trứng và dừa.
2* Chất béo không bão hòa một nối đôi MUF
Axít béo không bão hòa đơn chỉ có 1 nối đôi carbon. Chất béo có axit béo không bão hòa thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ bình thường.
3* Chất béo không bão hòa nhiều nối đôi PUF
Chất béo này chứa các axít không bão hòa đa nối đôi được tìm thấy một số thực phẩm tốt cho sức khỏe như quả óc chó, cá hồi hay hạt cây lanh.
4* Chất béo trans (trans fat)
Chất béo trans thường hiện diện trong các thực phẩm chiên rán bằng bơ thực vật (margarin, shortening) như bim bim, khoai chiên công nghiệp, bánh rán….Trans fat là loại chất béo nguy hiểm nhất trong nhóm các chất béo gây hại.
III. SỬ DỤNG HỢP LÝ CHẤT BÉO TRONG KHẨU PHẦN ĂN
1. Về số lượng chất béo
Trong 4 thành phần trong ô vuông thức ăn có tỷ lệ phân bố cân đối, thích hợp: 10% chất đạm tương đương 1-2 gam/ 1 kg thể trọng, 30% chất béo tương đương 4-6 gam/ 1 kg thể trọng, 60% chất bột đường tương đương 9-12 gam/ 1 kg thể trọng, và một số vi lượng muối khoáng, vitamin.
2. Về loại chất béo
Trước đây, rất nhiều thông tin cho rằng chất béo bão hòa, bơ mỡ động vật, làm tăng nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến tim mạch. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hạn chế ăn chất béo no dưới 10% lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày.
Hiện nay, nhiều ý kiến cho rằng không có bằng chứng cho thấy chất béo bão hoà có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, và có đề nghị xem xét lại việc giới hạn về chất béo và cholesterol trong khẩu phần ăn kiêng.
IV. SỬ DỤNG CHẤT BÉO HỢP LÝ TRONG CHẾ BIẾN THỨC ĂN
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia, bếp ăn gia đình nên
1. Có hai loại dầu: để ăn và để chiên xào
Loại thứ nhất để cung cấp các axit béo thiết yếu, chủ yếu là các loại dầu hạt như: dầu mè, dầu ô liu…. Các loại dầu này nên dùng để trộn với giấm, salad, cho vào thức ăn trẻ em, nấu canh, ướp thịt cá.
Loại thứ hai là dầu dừa, dầu đậu nành dùng để chiên, xào ở nhiệt độ cao như rán chả, giò, cá, khoai tây.
2. Hạn chế nhiệt độ cao
Dầu ăn, mỡ khi chiên rán thường có nhiệt độ rất cao, trên 180 độ C, sẽ tạo ra các phản ứng hóa học sinh ra các chất aldehyde, chất oxy hóa… đều là những chất rất có hại cho sức khỏe. Nấu ở nhiệt độ càng cao, như để cho dầu bốc cháy trên chảo, thì số chất độc hại càng nhiều và số lượng càng lớn.
Những chất độc hại đó, ngoài pha lẫn trong dầu, mỡ thấm vào thức ăn, gây hại cho thực khách, còn có những chất bay hơi gây ô nhiễm không khí, gây độc hại cho người chung quanh.
Ngoài ra, nhiệt độ cao còn phá hủy các vitamin tan trong dầu như vitamin A,D, E, K, F bị phá hủy, khiến dầu bị giảm giá trị dinh dưỡng.
Vì thế, muốn tránh tác hại nói trên khi chiên rán cần phải hạn chế nhiệt độ cao, không để vượt quá 150-180 độ C, không để cho dầu, mỡ bốc khói khi nấu.
3. Không tái sử dụng dầu, mỡ nhiều lần
Những tác hại và độc chất tăng lên, tích lũy dần qua những lần chiên rán. Do đó, các nhà dinh dưỡng khuyên rằng, tốt nhất là lượng dầu ăn, mỡ sử dụng chiên, xào còn dư nên bỏ đi, không dùng đi dùng lại nhiều lần (chỉ dùng tối đa 2 lần)
V. SỬ DỤNG CHẤT BÉO LINH HOẠT THEO ĐỘ TUỔI
1. Dùng xen kẽ các loại dầu ăn cho trẻ nhỏ
Trẻ càng nhỏ, nhu cầu về chất béo càng cao, có thể lên tới 40% tổng năng lượng khẩu phần để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng và phát triển rất nhanh chóng trong những năm đầu đời.
Trong giai đoạn này, cần cung cấp đầy đủ và đa dạng chất béo cho trẻ từ cả hai nguồn động, thực vật, đặc biệt là DHA, omega 3 có nhiều trong dầu cá hồi và một số loại dầu thực vật. Vì vậy, nên dùng xen kẽ các loại dầu ăn để cung cấp đa dạng dưỡng chất cho trẻ.
Một cách khác hiệu quả và tiện dụng hơn là sử dụng dầu ăn công thức đặc chế cho trẻ em với thành phần đã bao gồm dầu cá hồi và một số loại dầu thực vật như dầu gạo, mè, hạt cải…
2. Giảm chất béo no cho người cao tuổi
Càng lớn tuổi, nhu cầu về chất béo và đặc biệt là mỡ động vật càng giảm vì cholesterol và acid béo có trong mỡ động vật sẽ góp phần làm gia tăng lượng cholesterol trong máu, dẫn tới tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nội tiết-chuyển hóa.
Người cao tuổi cần giảm tỷ lệ mỡ động vật trong khẩu phần và đặc biệt chú trọng sử dụng các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu oliu… để bảo vệ sức khỏe. Đây là những loại dầu chứa nhiều hàm lượng omega 3, 6, 9 có hoạt tính sinh học cao, đóng vai trò chuyển hóa cholesterol xấu trong máu giúp phòng ngừa được các bệnh tim mạch đặc biệt là tăng huyết áp.
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM