SĐT: 
I. LỜI MỞ
Hiện nay, khi nhân loại đang đối đầu với các bệnh mãn tính không lây nhiễm như tim mạch, béo phì, đái tháo đường…việc tìm chọn một chế độ ăn lành mạnh là rất quan trọng.
Trong hơn 20 chế độ ăn hiện có, chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là chế độ ăn an toàn, phổ biến, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.
II. CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ ?
Chế độ ăn Địa Trung Hải, Mediterranean Diet, là chế độ ăn lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Ý. Chế độ này ưu tiên thực phẩm nguyên hạt, tươi sống, đặc biệt là hải sản, đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến công nghiệp. Cụ thể, chế độ ăn này ưu tiên nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hải sản, đồng thời hạn chế các thành phần như đường tự do, thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
Trong hơn 20 chế độ ăn trên thế giới hiện nay, các chuyên gia đánh giá chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tốt nhất cho người thường lẫn người bệnh.
III. THỰC PHẨM NÊN CHỌN
1. Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…
2. Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…
3. Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
4. Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…
5. Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…
6. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…
7. Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…
9. Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…
10. Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…
11. Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…
12. Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…
IV. CHẾ BIẾN THỰC ĐƠN ĐỊA TRUNG HẢI
1. Nguyên tắc cơ bản
Dù chưa có nghiên cứu xác định chế độ ăn Địa Trung Hải “chuẩn nhất”, thực đơn được áp dụng ở nhiều quốc gia theo các nguyên tắc sau:
* Nhóm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và hải sản, dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ.
* Nhóm ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, phô mai, sữa chua.
* Nhóm ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, heo, bê, cừu.
* Nhóm không nên ăn: Đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế.
2. Áp dụng thực tế
* Ăn nhiều sản phẩm thực vật: Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt, các loại đậu. Ở Việt Nam, rau quả theo mùa phong phú, giá thành hợp lý, dễ lựa chọn và phối hợp theo khẩu vị. Có thể lên thực đơn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.
* Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe: Không ăn thực phẩm chế biến sẵn – nguồn tinh bột đã qua xử lý, mất chất xơ, thường chứa nhiều đường và trans fat. Nên chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với lượng vừa phải; có thể ăn bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên chất, không chứa chất tạo ngọt nhân tạo.
* Dùng dầu ăn khoa học: Tránh dùng dầu mỡ động vật (chất béo bão hòa) vì có nguy cơ gây bệnh tim mạch. Nên dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật khi chế biến món ăn hay làm salad. Dùng chất béo tốt với lượng vừa phải sẽ không làm tăng cân. Các chất béo có lợi bao gồm dầu ô liu, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.
* Ăn nhiều thủy hải sản: Hải sản chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Nên ăn cá và các loại hải sản sẵn có theo mùa, ít nhất 2 bữa/tuần.
* Hạn chế đồ ngọt: Tránh các loại bánh, kẹo ngọt, đồ uống có đường và nước có gas.
* Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và sô cô la đen: Đây là những thực phẩm chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe, nhưng cần dùng vừa phải: 130ml rượu vang/ngày, sô cô la đen không quá 30g/ngày, vì lạm dụng có thể gây nghiện.
* Sống theo phong cách Địa Trung Hải: Tích cực tập thể dục thường xuyên, sử dụng thảo mộc, uống nhiều nước, ăn rau quả theo mùa, hạn chế muối và gia vị nêm nếm.
V. THAM KHẢO
[Vdeo1] Chế độ ăn Địa Trung Hải – cần áp dụng đúng
[1] What is the Mediterranean Diet?
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
[2] Take Your Diet to the Mediterranean
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/take-your-diet-to-the-mediterranean
[3] A practical guide to the Mediterranean diet
https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
[4] A complete guide to the Mediterranean diet
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221
[5] Mediterranean diet for heart health
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
[6] Mediterranean meal plan
https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/meal-plans/mediterranean
[7] Mediterranean diet: Foods to eat, health benefits and how to get started
https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/mediterranean-diet-foods-to-eat-health-benefits-and-how-to-get-started/2024/10
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM