SĐT: 
I. LỜI MỞ
Y học đã chứng minh rõ rằng, thể dục, dưỡng sinh là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe và cũng là cách phối hợp rất hiệu quả để điều trị các bệnh mãn tính ở người cao tuổi.
Thường liệu trình điều trị toàn diện gồm 3 phần: điều chỉnh chế độ ăn uống, hướng dẫn chế độ vận động và chế độ dùng thuốc đặc hiệu.
Nhưng y học cũng lưu ý, một số vận động viên cố gắng tăng cường cả cường độ lẫn thời lượng tập luyện với ý tưởng rằng “không đau, không thành công” là không an toàn, sai khoa học, vượt quá giới hạn cho phép gây tổn thương cơ thể nhiều hơn là có ích vì hội chứng tập luyện quá mức.
Vậy thể dục thế nào là đúng? Tập lúc nào, ở đâu và bao lâu là có lợi ? Cần lưu ý những điều gì ?
II. LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA THỂ DỤC, THỂ THAO
Khoa học chỉ ra rằng, thể dục thể thao mỗi ngày có những lợi ích sức khỏe sau :
1. Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa thừa cân béo phì…
2. Tăng cường năng lượng
3. Tốt cho cơ bắp và xương
4. Giúp cơ thể phòng bệnh ngừa bệnh tật
5. Cải thiện chức năng thần kinh, não, trí nhớ và tư duy
6. Giúp làn da khỏe mạnh
7. Giảm nguy cơ mắc một số ung thư
III. MỨC TẬP THỂ DỤC TRUNG BÌNH
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn mỗi tuần nên dành 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh, cùng với 2 bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh khuyến nghị, người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ vừa như đi bộ, đạp xe, ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Nói chung, nhiều tài liệu, nghiên cứu, khuyến nghị, thời lượng trung bình cho tất cả loại hình thể dục vừa phải là 30 phút mỗi ngày với bất cứ thời gian và không gian cá nhân tự chọn..
III. TÁC HẠI DO THỂ DỤC QUÁ MỨC
Thể dục quá mức xảy ra trong hai tình huống: (1) Tập luyện quá sức (overtraining) và (2) Tập thể dục bắt buộc (compulsive exercise)
1. Dấu hiệu tập thể dục quá mức
Gồm 12 dấu hiệu sau: Đau nhức cơ bắp kéo dài, Thường xuyên mệt mỏi, khó chịu và thiếu năng lượng, Mệt mỏi sớm khi mới vào tập luyện, Giới hạn hoặc suy giảm hiệu suất làm việc, Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, Chấn thương gia tăng, Xu hướng ưu tiên tập luyện trên tất cả, Trầm cảm hoặc lo âu, Đáp ứng miễn dịch giảm…
2. Tác hại do thể dục quá mức
a. Trong ngắn hạn
Theo NASM (National Academy of Sports Medicine) sự mệt mỏi và năng lượng thấp do thể dục quá sức có thể gây khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó khăn trong học tập hoặc công việc cũng như thiếu hứng thú với sở thích và giải trí thông thường.
Leada Malek, bác sĩ vật lý trị liệu ở San Francisco, nhận định, dấu hiệu cảnh báo lớn nhất khi thể dục quá mức là nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, chán ăn thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ”
b. Về lâu về dài
Theo CDC Mỹ, thể dục quá mức sẽ làm tiêu cơ vân (rhadomyolysis) giải phóng các protein mô cơ myoglobin và chất điện giải vào máu, có thể gây hại cho tim và thận.Phụ nữ có thể bị mất kinh hoặc loãng xương sớm khi tập thể dục quá sức liên tục, nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục.
Theo MedlinePlus, thể dục quá sức cũng tổn hại đến hệ miễn dịch, góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần.
1. Lúc nào
Thời gian để tập thể dục không nhất thiết phải là sáng sớm, có thể tập buổi chiều hay buổi tối, nhưng nên tập theo đúng theo giờ giấc nhất định.
2. Ở đâu
Có thể tập thể dục ở nhiều vị trí khác nhau, trong nhà, ngoài trời miễn là nơi thoáng đãng, không ô nhiễm không khí, ánh sáng, tiếng ồn….
3. Bao lâu
Thời lượng trung bình khoảng 30 phút mỗi ngày là đủ.
V. NHỮNG LƯU Ý
Một là 1 Các cụ chúng ta thường “truyền khẩu” sai lầm cho nhau rằng, tập thể dục càng sớm càng tốt; vì thế các cụ ra sức động viên nhau, bất kể mùa đông hay mùa hè, ngay từ 4, 5 giờ sáng, lúc trời còn tờ mờ, đã vội vã thức dậy, mang côn, xách gậy ra công viên, sân vườn tập thể dục… Rồi theo quy luật bù trừ, đến chiều tối các cụ lại ru rú ở nhà, xem ti vi và tranh thủ đi ngủ rất sớm cho kịp dậy hôm sau. Đây là cách tập thể dục rất sai vì:
(1). Nhiều nghiên cứu y, sinh học cho thấy, cơ thể con người, từ những vận động viên trẻ khỏe cho đến người có tuổi, già yếu, ốm đau…khi muốn chuyển đổi từ chế độ vận động, sinh hoạt này sang chế độ khác cần có một khoảng khởi động để cơ thể “thích nghi” trước. Đang ngủ vùi trong chăn ấm, nệm êm, nếu đột ngột tung chăn nhảy ra ngoài ngay, cơ thể con người khó thích ứng kịp, có thể gây tai biến đặt biệt với người già. Càng lớn tuổi càng nên dậy thong thả, duỗi tay, duỗi chân vài cái, xoa bóp thái dương một lát, ngồi định thần vài phút rồi mới được đứng lên, ra ngoài đi tập thể dục.
(2). Theo nhịp sinh học, đồng hồ sinh học, của con người thì buổi sáng là lúc nhiệt độ cơ thể bắt đầu cao, huyết áp tăng lên, các hóc-môn tuyến thượng thận tăng tiết gấp nhiều lần. Thức dậy sớm, vận động mạnh ngay rất dễ xảy ra tai biến về tim mạch, đặc biệt là tai biến mạch máu não.
(3). Ở tất cả thực vật nói chung và cây xanh trong công viên đều có hai chu trình hoạt động: quang hợp khi có ánh sáng và hô hấp khi ở trong bóng tối. Ban ngày nhờ năng lượng của ánh sáng, diệp lục tố (chlorophyll) trong lá cây sẽ “quang hợp”: hút thán khí (các bô níc, CO2 ) và “đồng hóa” tạo ra các chất hữu cơ đồng thời thải ra dưỡng khí (ô xy, O2); do đó ngủ ban ngày, đặc biệt là ban trưa, dưới các bóng cây to là rất tốt cho sức khỏe. Ngược lại ban đêm, khi không có ánh sáng, cây lại “hô hấp”: hấp thu chất dưỡng khí và thải thán khí ra môi trường chung quanh. Con người có thể chết ngạt khi ngủ trong một phòng tối, kín mít chất đầy cây và hoa đẹp… Do đó, nếu muốn tập thể dục hay dưỡng sinh trong công viên, dưới các tán cây cổ thụ, nhất thiết phải đợi khi mặt trời lên, khi chất diệp lục trong cây đã bắt đầu chu trình quang hợp, lúc này cây cối bắt đầu sản sinh dưỡng khí cần thiết. Ngày trước trong sách Hoàng đế nội kinh có chỉ rõ: “không có mặt trời thì không tập luyện”.
Hai là 2. Với những ai chọn đi bộ, cách thể dục đơn giản, dễ thực hiện đặc biệt với người cao tuổi, Tiến sĩ Aijaaz Ashai, Ấn Độ, chuyên gia vật lý trị liệu từng đoạt giải thưởng quốc tế, chia sẻ 9 lưu ý khi đi bộ, đặc biệt với người cao tuổi:
(1). Đừng ép buộc bản thân
Cần đi những quãng đường ngắn, đặc biệt là người mới bắt đầu, và tăng dần quãng đường và thời gian. Đi chậm sẽ giúp tránh làm căng cơ khớp của cơ thể. Hãy bắt đầu bằng cách tập cho quen dần.
(2). Mang giày thoải mái, thích hợp
Giày phải có độ nâng đỡ vòm chân và đệm tốt để thoải mái khi đi bộ và tránh chấn thương. Giày phải vừa vặn và ổn định. Nếu không mang giày thể thao, có thể mang giày lười vì không có dây buộc và thoải mái.
(3). Sử dụng thiết bị hỗ trợ
Người lớn tuổi có xu hướng mất thăng bằng do lão hóa. Nếu có vấn đề về thăng bằng, có thể cần phải mang theo gậy để chống. Điều này sẽ hỗ trợ, giúp không bị ngã và bị thương khi đi bộ.
(4). Duy trì tư thế và kỹ thuật
Đi bộ đòi hỏi một kỹ thuật đơn giản. Đặt gót chân xuống đất trước, sau đó lăn các ngón chân xuống sau. Đồng thời, đầu ngẩng cao, vai hơi ngả ra sau và cánh tay vung nhẹ để đảm bảo tư thế giúp lưng và cổ ít bị căng thẳng hơn.
(5). Uống đủ nước
Người lớn tuổi nên mang theo một chai nước khi đi bộ. Chuyên gia cho biết: Uống đủ nước có thể duy trì mức năng lượng. Ngoài ra, mất nước có thể gây chóng mặt ở người lớn tuổi khi đi bộ.
(6). Duy trì tốc độ
Đi bộ quá nhanh sẽ dẫn đến quá sức, chuyên gia cho biết. Nếu cảm thấy khó thở hoặc mệt, hãy dừng lại một lúc. Ngoài ra, nên sải chân ở độ dài tự nhiên. Bước dài hơn sẽ gây áp lực lên chân.
(7). Đi bộ trên đường bằng phẳng
Nên đi trên đường bằng phẳng để tránh nguy cơ té ngã và bị thương. Lý tưởng nhất là trong công viên hoặc các lối đi dành cho đi bộ là an toàn nhất, bác sĩ Ashai cho biết.
(8). Ăn mặc thoải mái
Nên chọn quần áo thoải mái tùy theo thời tiết. Khi đi bộ ngoài trời, nên mặc nhiều lớp quần áo vì điều này sẽ giúp cơ thể phản ứng với những thay đổi về nhiệt độ. Ngoài ra, để an toàn, hãy mặc quần áo sáng màu vào ban ngày. Vào ban đêm, người lớn tuổi nên mặc quần áo có chất liệu phản quang và mang theo đèn pin.
(9). Đi bộ cùng bạn bè
Đi bộ cùng bạn bè hoặc theo nhóm có thể thú vị hơn. Nó cũng có thể mang lại sự an toàn hơn, trong trường hợp khẩn cấp về sức khỏe, chuyên gia cho biết.
(1) Thời gian để tập thể dục không nhất thiết phải là sáng sớm, có thể tập buổi chiều hay buổi tối, nhưng nên tập theo đúng theo giờ giấc nhất định.
(2) Tập nhẹ và tập đều đặn lại tốt hơn tập nặng và tập quá nhiều thời gian; tập thể dục phải khoan khoái, hít thở sâu thoải mái sẽ giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng sống.
(3) Chế độ vận động, tập luyện thể dục “lý tưởng” cho người lớn tuổi gồm 3 điểm:
một là buổi tối nên đi ngủ vào khoảng 21 giờ đến 22 giờ. Mới 7 giờ tối đã đi ngủ đến 12 giờ đêm dậy lục sục là rất bất lợi; khoa học chứng minh rằng ngủ sâu tốt hơn ngủ nhiều, khoảng 21 giờ đêm đi ngủ thì từ 23 giờ đêm đến 3 giờ sáng là giấc ngủ sâu rất tốt cho sức khỏe;
hai là thời gian ngủ dậy (wake up) nên là 6 giờ sáng, nhưng chỉ nên mở cửa sổ ra sân (get up and go out) từ 8-9 giờ và
ba là nên linh hoạt mùa hè có thể ngủ sớm và dậy sớm hơn một ít, nhưng mùa đông không nên đi tập thể dục quá sớm, mà nên chuyển đổi sang tập thể dục vào buổi chiều tối thì tốt hơn
VII. THAM KHẢO
[1] Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] Health Benefits of Physical Activity for Children, Adults, and Adults 65 and Older
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/health-benefits-of-physical-activity.html
[3] The Top 10 Benefits of Regular Exercise
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
[4] Physical activity – it’s important
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important
[5] Exercise: 7 benefits of regular physical activity
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[6] Benefits of exercise
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/
[7] Benefits of Exercise
https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
[8] Benefits of Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/benefits-physical-activity
[9] 10 lợi ích cho sức khỏe của thể dục
https://suckhoedoisong.vn/dung-chan-chu-ke-hoach-tap-the-duc-ma-bo-lo-10-loi-ich-cho-suc-khoe-cua-ban-169211120021814407.htm
[10] Thể dục, thể thao đúng cách – sống khỏe, sống vui
[10b] What is Overtraining?
[11] Are You Exercising Too Much? Here’s How to Tell (and Why It Can Be Risky)
https://www.everydayhealth.com/fitness/are-you-exercising-too-much-heres-how-to-tell-and-why-it-can-be-risky/
[12] Don’t Overdo It: Why Too Much Exercise May Be a Bad Thing
https://www.healthline.com/health-news/why-too-much-exercise-can-be-bad-042514
[13] How Much Exercise Is Too Much Exercise?
https://www.byrdie.com/over-exercising-5097906
[14] 13 Signs of Overtraining and What to Do About It
https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining
[15] How Much Exercise Is Too Much?
https://www.shape.com/fitness/tips/how-much-exercise-is-too-much-over-training
[16] Can over-exercising lead to heart attacks? Key tips to keep your heart safe
https://www.msn.com/en-in/news/other/can-over-exercising-lead-to-heart-attacks-key-tips-to-keep-your-heart-safe/ar-AA1kmxol
[17] Dấu hiệu cảnh báo cần ngừng tập gym
https://thanhnien.vn/dau-hieu-canh-bao-can-ngung-tap-gym-185231201122921263.htm
[18] What Too Much Exercise Does To Your Body And Brain
[19] Exercising too much can have effects on your body and health
https://www.businessinsider.com/what-over-exercise-does-body-brain-health-2018-4
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM