SĐT: 
I. LỜI MỞ
Khoa học thể dục thể thao kết luận đi bộ và chạy bộ là hai bài tập cardio phổ biến. Tất cả đều đem lại lợi ích cho sức khỏe cho con người và không có hoạt động nào “tốt hơn” cả.
Tuy nhiên tùy theo các điều sức khỏe, thời gian, khả năng cùng với mục tiêu, chúng ta nên chọn cách tập phù hợp, cá nhân hóa.
II. BÀI TẬP CARDIO LÀ GÌ ?
Cardio là các bài tập nào làm gia tăng nhịp tim của con người. Ví dụ chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tennis hoặc pickleball, nhảy múa và chèo thuyền…. Các hoạt động này đều tăng cường sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và tử vong.
Các bài tập cardio cũng giúp kiểm soát lượng mỡ dư thừa và cải thiện nội tiết, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ cơ, hệ hô hấp và hệ tim mạch….
Trong khi chạy bộ đốt nhiều calo hơn, đi bộ cũng có ảnh hưởng tốt tới các sức khỏe tim mạch và là một bài tập có cường độ nhẹ hơn.
III. LỢI ÍCH CỦA ĐI BỘ VÀ CHẠY BỘ
* Cách khá dễ dàng để kích thích tim mạch. Kích thích các cơ ở tim hoạt động, cải thiện lưu thông và dần dần làm giảm huyết áp.
• Hỗ trợ giảm cân. Chạy bộ lẫn đi bộ đều giúp đốt cháy năng lượng, giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức độ khỏe mạnh.
• Tăng sự dẻo dai. Chạy bộ và đi bộ là bài tập tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể. Đồng thời hai bài tập này rèn luyện tim và phổi, duy trì nhịp tim ổn định, thúc đẩy tuần hoàn máu và tập khả năng hít thở sâu.
• Luyện cơ bắp. Kích thích các sợi cơ chậm sử dụng mỡ làm năng lượng, cải thiện khả năng hoạt động bền bỉ của cơ thể. Khả năng hoạt động bền bỉ là hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể trong các hoạt động thể chất. Chạy và di bộ tăng cường sức mạnh của cơ chân, đùi, cơ lưng, bụng, tay, cổ.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất. Các nhà khoa học đã phát hiện rằng tế bào cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì khi so với tế bào mỡ. Khi cơ thể lão hóa, nếu không luyện tập thì có xu hướng mất đi cơ bắp và tăng cường tế bào mỡ. Việc chạy bộ và đi bộ thường xuyên sẽ giúp hạn chế quá trình lão hóa này. Chạy và đi bộ giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả. Điều này sẽ giúp cải thiện lượng đường huyết trung bình, ngăn ngừa đái tháo đường. .
* Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, stress
* Giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn
IV. CÁC NHƯỢC ĐIỂM CỦA ĐI BỘ VÀ CHẠY BỘ
* Đi bộ dù cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe, nhưng vì làmột bài tập có cường độ nhẹ hơn nên không hiệu quả nhanh, nhiều ..
V. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN
Dù chạy bộ mang lại lợi ích nhanh và hiệu quả, nhưng đi bộ vẫn là hoạt động aerobic phù hợp mà ít gây xung đột với các cá nhân có hạn chế về tuổi tác, sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây công bố tại Annals of Internal Medicine theo dõi hơn 33.000 người trưởng thành cho thấy rằng những người đi bộ từ 15 đến 30 phút mỗi lần có tỉ lệ giảm bệnh lý tim mạch và tử vong sớm rõ rệt so với những người chỉ thỉnh thoảng đi bộ. .
Nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ David C. Gaze từ Đại học Westminster (Anh) trên 152 người chạy bộ trong vòng 10 năm đã chứng minh rằng, ngay cả ở cự ly marathon (42 km), việc chạy bộ không gây hại cho tim như lời đồn. Các lời đồn này thường xuất phát từ việc xét nghiệm thấy troponin tăng ở vận động viên ngay sau khi chạy bộ, tình trạng “tim vận động viên” và thỉnh thoảng là các trường hợp đột tử trên đường chạy. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu vừa công bố trên tạp chí y học uy tín JAMA Cardiology đã đánh bay những nỗi lo đó.
Chuyên gia khuyến cáo, người đi bộ muốn nâng cấp lên chạy bộ cần lưu ý:
Bước 1: Tăng dần số bước đi: bắt đầu bằng 3.000 bước mỗi ngày, duy trì ít nhất vài ngày mỗi tuần.
Bước 2: Dành 10 phút để đi bộ nhanh từ 3-4 lần mỗi tuần. Tăng dần thời lượng cho đến khi có thể đi bộ nhanh trong một giờ.
Bước 3: Khi cải thiện thể lực, đạt được mức trung bình. xen kẽ các khoảng chạy và đi bộ: Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó xen kẽ 1 phút chạy bộ với 3 phút đi bộ và lặp lại chu trình từ 3-5 lần.
Bước 4: Mỗi tuần, hãy tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy liên tục.
Tóm lại:
Đi bộ và chạy bộ là hai phương pháp tuyệt vời để kích thích tim mạch và cải thiện sức khỏe. Tuy rằng chúng không cần phải sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ, chúng ta nên cân nhắc về việc chọn bài tập nào ảnh hưởng lên cơ thể như thế nào. Khi mới bắt đầu chế độ tập luyện, khởi đầu một cách chậm rãi và từ từ tăng dần độ khó. Các bài tập nhẹ nhàng cũng có thể gây ra chấn thương nếu tập luyện quá vội. Vì vây, hãy bắt đầu với những hoạt động có cường độ nhẹ hơn giới hạn và xem cơ thể phản ứng như thế nào, sau đó hẵng tăng dần lên.
Nếu trẻ tuổi, cần giảm cân nhanh và thiếu thời gian để rèn luyện hàng ngày, hãy chạy bộ.
Nếu là người cao tuổi, có bệnh kèm. nên chọn đi bộ, dù chậm nhưng nhẹ nhàng, phù hợp và dễ theo đuổi lâu dài hơn.
VI. THAM KHẢO
[Video 1] Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?
[Video 2] LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐI BỘ | UMC | Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh
[Video 3] Lợi ích của việc đi bộ đối với sức khoẻ người cao tuổi | SKĐS
[Video 4] Đi bộ hay Chạy bộ – Hoạt động nào tốt hơn cho sức khỏe?
[Video 5] Cơ thể bạn sẽ thay đổi như thế nào nếu chạy bộ thường xuyên?| BS Vũ Tú Nam, BV Vinmec Times City
[1] Đi bộ và chạy bộ nên chọn gì?
https://suckhoedoisong.vn/di-bo-va-chay-bo-nen-chon-gi-169241227010558117.htm
[2] Khi nào nên chuyển từ chạy bộ sang đi bộ?
https://tuoitre.vn/khi-nao-nen-chuyen-tu-chay-bo-sang-di-bo-20251230111402018.htm
[3] Nên chọn đi bộ hay chạy bộ? Cái nào tốt hơn?
https://gymstore.vn/nen-chon-di-bo-hay-chay-bo?srsltid=AfmBOoq-tY894zmezS74mje25CXuP_jiTdkTcTrPk3_PgDHUHpHI_5yC
[4] 4 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe tinh thần
https://suckhoedoisong.vn/4-loi-ich-cua-di-bo-doi-voi-suc-khoe-tinh-than-169220914112800611.htm
[5] Đi bộ 45 phút hay chạy bộ tại chỗ 20 phút – Cách nào có nhiều lợi ích và tốt hơn cho đầu gối?
https://suckhoedoisong.vn/di-bo-45-phut-hay-chay-bo-tai-cho-20-phut-cach-nao-co-nhieu-loi-ich-va-tot-hon-cho-dau-goi-169251001172958781.htm
[6] Bạn thích đi bộ mỗi ngày nhưng chắc chắn chưa biết hết những điều làm cho sức khỏe tốt hơn
https://suckhoedoisong.vn/ban-thich-di-bo-moi-ngay-nhung-chac-chan-chua-biet-het-nhung-dieu-lam-cho-suc-khoe-tot-hon-169230807102240185.htm
[7] Đi bộ, chạy bộ quá nhiều, sai cách sẽ làm rút ngắn tuổi thọ
https://suckhoedoisong.vn/di-bo-chay-bo-qua-nhieu-sai-cach-se-lam-rut-ngan-tuoi-tho-169230817104037632.htm
[8] Đi bộ và chạy bộ – Nên chọn hình thức tập luyện nào
https://www.vietnamplus.vn/di-bo-va-chay-bo-nen-chon-hinh-thuc-tap-luyen-nao-de-tang-cuong-suc-khoe-post910600.vnp
[9] Nghiên cứu 10 năm đánh bay nỗi lo lớn của người chạy bộ nghiệp dư
https://nld.com.vn/nghien-cuu-10-nam-danh-bay-noi-lo-lon-cua-nguoi-chay-bo-nghiep-du-196251231105436186.htm
[10] Xây dựng thói quen đi bộ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe
https://suckhoedoisong.vn/xay-dung-thoi-quen-di-bo-moi-ngay-de-tang-cuong-suc-khoe-169230926123004326.htm
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM