SĐT: 
I. LỜI MỞ
Chế độ ăn lý tưởng để phòng ngừa và chữa trị béo phì, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa là không ăn đường ngọt,, ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp, giàu chất xơ, và nhiều tinh bột kháng.
Bài viết nhằm cung cấp các thông tin cần thiết về chất tinh bột kháng đặc biệt này,
II. TỔNG QUAN VỀ TINH BỘT KHÁNG
1. TINH BỘT KHÁNG LÀ GÌ ?
Kháng tinh bột (resistant starch, RS) là tinh bột, và các sản phẩm thoái hóa của nó, không được tiêu hóa khi đi qua ruột non, sau đó được lên men trong ruột già, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho các tế bào ruột già..
Kháng tinh bột kháng có trong tự nhiên hoặc được bổ sung vào thực phẩm bằng các loại kháng tinh bột tổng hợp.
Khái niệm về kháng tinh bột xuất phát từ những nghiên cứu thập niên 1970, theo đó các nhà nghiên cứu chia ra 3 loại tinh bột: tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm và kháng tinh bột. Các Ủy ban châu Âu (Commission of the European Communities) hỗ trợ nghiên cứu và định danh là kháng tinh bột và chia kháng tinh bột ra 4 loại:
(1) RS1: tinh bột kháng không thể tiêu hóa, tìm thấy trong hạt hoặc các loại đậu và ngũ cốc chưa qua chế biến;
(2) RS2: tinh bột kháng không thể tiếp cận với các enzym tiêu hóa do cấu trúc tinh bộ như tinh bột ngô có amylose cao;
(3) RS3: tinh bột kháng được hình thành khi thực phẩm có tinh bột nấu chín khiến tinh bột hòa tan trở nên ít hòa tan như mì ống và
(4) RS4, tinh bột đã được biến đổi hóa học để không bị tiêu hóa.
Điều cần lưu ý, trong quá trình chế biến thức ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng kháng tinh bột của thực phẩm. Nói chung, quá trình chế biến thường làm giảm hàm lượng kháng tinh bột, ví dụ lúa mì nguyên hạt chứa 14% kháng tinh bột trong khi bột mì xay chỉ còn 2%, kháng tinh bột trong cơm thường thấp hơn trong gạo. Tuy nhiên, cũng có cách chế biến lại làm tăng hàm lượng kháng tinh bột kháng, ví dụ tinh bột được hồ hóa và trở nên dễ tiêu hóa hơn, nhưng hồ tinh bột đông lạnh có thể tạo thành các kháng tinh bột kháng lại enzym tiêu hóa (RS3 hoặc kháng tinh bột kháng ngược), salad, khoai tây hoặc khoai tây luộc qua đêm có hàm lượng kháng tinh bột cao hơn khoai tây thường.
2. TINH BỘT KHÁNG VÀ SỨC KHOẺ
Vì kháng tinh bột không tiêu hóa được nên không giải phóng glucose trong ruột non mà nó đi thẳng xuống ruột già để được các vi khuẩn đại tràng lên men, tiêu hóa. Trong nhiều cách khác nhau, kháng tinh bột có tác dụng sinh lý tương tự như chất xơ, hoạt động như một thuốc nhuận tràng nhẹ, do đó dùng nhiều kháng tinh bột có thể dẫn đến đầy hơi.
Sự lên men các kháng tinh bột ở ruột già sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, bao gồm acetate, propionate và butyrate và làm gia tăng khối lượng vi khuẩn. Butyrate là nguồn năng lượng chính các tế bào ruột già, nó cũng tăng sự trao đổi chất, giảm viêm và chống stress. Các chuỗi ngắn axit béo này sau đó được hấp thu nhanh chóng và chuyển hóa ở các tế bào biểu mô ruột, gan hoặc các mô khác nên thức ăn chứa kháng tinh bột có chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) thấp không có khả năng tăng glucose máu đột ngột. Do đó, 2016, FDA chấp thuận rằng kháng tinh bột có thể làm giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường thể 2.
Kháng tinh bột cũng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng thông qua các cơ chế khác nhau như bảo vệ khỏi tác hại do biến đổi DNA, thay đổi biểu hiện gen và tăng tự chết (apoptosis) của các tế bào ung thư.
Lượng kháng tinh bột cơ thể cần hàng ngày khoảng 45 gam ở người lớn, vượt tổng mức tiêu thụ chất xơ chế độ ăn uống của 25-38 gam mỗi ngày.
III, CÁC THỰC PHẨM CÓ NHIỀU TINH BỘT KHÁNG
Tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột đều chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng có trong ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và một số loại hạt, rau có tinh bột…Lượng tinh bột kháng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cách thực phẩm được sản xuất và chế biến như làm nguội, hâm nóng…
Về cơ bản, tinh bột kháng chia làm 5 loại, thường có trong một số dạng thực phẩm sau:
* Tinh bột kháng loại 1: Loại tinh bột kháng được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần và một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Loại tinh bột này bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt. Vì vậy, nó không tiêu hóa được trừ khi nó được xay hoặc nghiền.
* Tinh bột kháng loại 2: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín, khoai tây sống, đậu lăng… Tinh bột kháng loại 2 khó tiêu hóa vì chúng ở dạng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.
* Tinh bột kháng loại 3: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, ví dụ như một số loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo và khoai tây được nấu chín và để nguội trước khi ăn, quá trình làm lạnh biến một số tinh bột
* Tinh bột kháng loại 4: Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học, thường được tìm thấy trong bánh mì và bánh ngọt
* Tinh bột kháng loại 5: là một loại tinh bột được sản xuất theo cách truyền thống bằng cách đun nóng và làm lạnh một số loại tinh bột với một số chất béo nhất định, do đó thay đổi cấu trúc của chúng và làm cho chúng có khả năng chống tiêu hóa như chất béo, sáp…
Đặc biệt, chuối xanh có nguồn tinh bột kháng cao nhất
IV. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN
Hiện nay, tỷ lệ bệnh béo phì và đái tháo đường đang tăng lên nhanh và trẻ hóa. Các nhà nội tiết đã chỉ rõ rằng, điều chỉnh và cải tạo lối sống (life style) là cách tốt nhất để ngăn chặn nguy cơ vướng các bệnh “thế kỷ” này.
Chế độ ăn lý tưởng để phòng ngừa và chữa trị béo phì, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa là không ăn đường ngọt (sugary carbohydrate), ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp, ăn nhiều kháng tinh bột và thực phẩm giàu chất xơ.
Chuối xanh, chưa chín, đặc biệt là sản phẩm bột chuối, là thực phẩm “tối ưu” được lựa chọn để thỏa mãn các yếu cầu dinh dưỡng nêu trên. Cần lưu ý, trong quá trình chín, chất tinh bột trong chuối xanh sẽ chuyển thành đường ngọt, chất kháng tinh bột, chất xơ sẽ giảm hẳn về hàm lượng cũng như tính chất dinh dưỡng có ích rất nhiều.
VII. THAM KHẢO
[1] Resistant Starch
https://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch
[2] Resistant Starch- Everything You Need to Know
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
[3] What to Know About Resistant Starches
https://www.webmd.com/diet/what-to-know-resistant-starches
[4] What is Resistant Starches
https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/
[5] 9 Foods That Are High in Resistant Starch
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch
[6] Resistant starch
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/resistant-starch
[7] Chất quý giá có trong chuối xanh giúp giảm 60% nguy cơ mắc 5 loại ung thư
https://khoahoc.tv/duong-chat-quy-gia-co-trong-chuoi-xanh-giup-giam-60-nguy-co-mac-5-loai-ung-thu-130974
[8] Chuối hãy còn xanh an lành hơn đã chín !
https://dantri.com.vn/suc-khoe/chuoi-hay-con-xanh-an-lanh-hon-chin-20180213223019258.htm
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM