SĐT: 
I. LỜI MỞ
Tất cả chúng ta, ai cũng biết tập thể dục có lợi cho sức khỏe: kiểm soát được cân năng, ngăn chặn các bệnh nội tiết-chuyển hóa, bảo vệ tim mạch, tăng cường sức khỏe xương, kiểm soát tâm trạng, cảm xúc, v.v.
Trong y học, vận động thể lực đứng thứ hai trong cái “kiềng 3 chân điều trị” là 3 chế độ: ăn uống, vận động, và thuốc men
Dù không tập thể dục ảnh hưởng xấu với sức khỏe, nhưng thể dục quá nhiều, quá mức lại phản tác dụng và gây hại cho con người.
II. MỨC TẬP THỂ DỤC TRUNG BÌNH
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn mỗi tuần nên dành 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh, cùng với 2 bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh khuyến nghị, người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ vừa như đi bộ, đạp xe, ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Nói chung, nhiều tài liệu, nghiên cứu, khuyến nghị, thời lượng trung bình cho tất cả loại hình thể dục vừa phải là 30 phút mỗi ngày với bất cứ thời gian và không gian cá nhân tự chọn..
III. HAI CÁCH THỂ DỤC QUÁ MỨC
1. Tập luyện quá sức (overtraining)
Tập luyện quá sức khi ép bản thân tập quá nặng và quá nhanh, không cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, không nhận đủ dinh dưỡng, không ngủ đủ giấc…
Tập luyện quá sức thường là hậu quả của việc gắng tăng cường chương trình tập luyện quá nhanh. chẳng hạn, một người mới bắt đầu tập tạ không nên thực hiện nhiều kiểu ép ghế từ 5 đến 7 ngày một tuần làm tăng nguy cơ chấn thương…
2. Tập thể dục bắt buộc (compulsive exercise)
Thể dục bắt buộc là vận động thể lực không là lựa chọn thực hiện mà là một hoạt động theo chỉ tiêu hoặc trở nên ghiền, nghiện..
Người tập thể dục bắt buộc thường cảm thấy việc tập thể dục không còn thú vị nữa, mà thực hiện vì cảm thấy lo lắng, có tội lỗi nếu không tập.
IV. DẤU HIỆU THỂ DỤC QUÁ MỨC
Người tập thể dục quá mức có thẻ gặp các dấu hiệu và triệu chứng sau:
1. Đau nhức cơ bắp kéo dài
Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sẽ kéo dài ba ngày, nhiều nhất là bốn ngày. Nguyên nhân là do tích tụ ATP, acid lactic, và một số acid khác được giải phóng trong quá trình co cơ.
2. Đáp ứng miễn dịch giảm.
Bị ốm nhiều hơn bình thường là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.
3. Chấn thương gia tăng
Chấn thương thường xuyên hoặc tái phát thường là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.
4. Thường xuyên mệt mỏi, khó chịu và thiếu năng lượng.
Kiệt sức có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang đẩy cơ thể mình đi quá xa, quá nhanh.
5. Mệt mỏi sớm khi mới vào tập luyện.
Mệt mỏi cơ sớm (thường) là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.
6. Giới hạn hoặc suy giảm hiệu suất làm việc
Không phục hồi kịp trở lại sau khi tập luyện là dấu hiệu đã bắt cơ thể đi quá xa, quá nhanh,
7. Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi
Lực sĩ, vận động viên, người tập thể dục thường xuyên thường có nhịp tim chậm khi nghỉ ngơi, nhưng tập thể dục quá sức có thể gây tác dụng ngược. Sự gia tăng nhịp tim khi nghỉ này là dấu hiệu xấu về tim mạch.
8. Xu hướng ưu tiên tập luyện trên tất cả.
Việc bỏ hoặc tránh các hoạt động xã hội để tập luyện thường là dấu hiệu của sự ép buộc hoặc sự cân bằng không lành mạnh giữa công việc và cuộc sống.
9. Trầm cảm hoặc lo âu
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, nhưng tập quá nhiều, quá mức có thể khiến con người cảm thấy buồn chán hoặc thờ ơ. Người rối loạn tập luyện quá sức cũng có thể cảm thấy lo lắng và hồi hộp khi nghĩ đến việc bỏ lỡ một buổi tập luyện.
V. TÁC HẠI DO THỂ DỤC QUÁ MỨC
Tập thể dục quá sức rất nguy hiểm có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn.
1. Trong ngắn hạn
Thể dục quá mức có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng và năng lượng. Theo NASM (National Academy of Sports Medicine) sự mệt mỏi và năng lượng thấp liên quan đến việc tập thể dục quá sức có thể gây khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó khăn trong học tập hoặc công việc cũng như thiếu hứng thú với những sở thích và giải trí thông thường.
Leada Malek, bác sĩ vật lý trị liệu ở San Francisco, giải thích: “Một trong những dấu hiệu cảnh báo lớn nhất khi thể dục quá mức là nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, chán ăn hoặc thay đổi khẩu vị hoặc thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ”
Theo Northwestern Medicine, bạn cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, như gãy xương do căng thẳng, căng cơ, đau khớp, viêm gân và viêm bao hoạt dịch. Slabaugh giải thích thêm: “Khi cơ thể không có thời gian để chữa lành, các vận động viên có nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá mức, như viêm gân, mệt mỏi hoặc rách gân”. Ông nói, nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai.
2. Về lâu về dài
Tiến sĩ Olufade cho biết thêm về lâu dài, tập thể dục quá sức có thể gây tổn thương thận và tim. Olufade nói: “Điều quan trọng là phải lưu ý rằng có những hậu quả nghiêm trọng khác của việc tập thể dục quá mức, chẳng hạn như tiêu cơ vân – có thể xảy ra khi bạn tập luyện quá nhiều” .
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh (CDC), tiêu cơ vân là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng (và có khả năng gây tử vong), trong đó các mô cơ bị tổn thương sẽ giải phóng protein và chất điện giải vào máu, có thể gây hại cho tim và thận..Phụ nữ có thể bị mất kinh hoặc loãng xương sớm khi tập thể dục quá sức liên tục. Mặt khác, nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục.
Theo MedlinePlus, tập thể dục quá sức cũng có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch, đặc biệt khi nói đến các bài tập sức bền lâu dài, như chạy marathon hoặc tập gym cường độ cao.
Và theo một nghiên cứu, có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục quá sức theo thời gian có thể góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, OCD hoặc lo lắng.
VI. LÀM GÌ KHI BIẾT THỂ DỤC QUÁ MỨC
Tác hại do tập thể dục quá mức có thể hồi phục trong khoảng 1 đến 2 tuần ngưng tập, thả lỏng và nghỉ ngơi. Theo MedlinePlus, nên nghỉ tập hoàn toàn từ một đến hai tuần, thời gian này có thể đủ lâu để tâm trạng, mức năng lượng và động lực trở lại mức bình thường. Sau đó, quay trở lại tập luyện với đảm bảo không trở lại thói quen tập luyện quá sức.
Cần lưu ý tập trung vào 6 vấn đề sau:
1. Ăn uống đầy đủ,
Đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
2. Uống đủ nước
Nước rất quan trọng cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, do đó cần bổ sung lượng nước khi tập thể dục. Giữ nước đầy đủ cũng giúp giảm căng và đau cơ.
3. Ngủ tốt
Ngủ nhiều vào ban đêm giúp đảm bảo cơ thể thư giãn và có đủ năng lượng cần thiết để hoàn thành các bài tập. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) khuyên nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
4. Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi
Nên nghỉ tập thể dục 1 ngày mỗi tuần và nghỉ ít nhất 6 giờ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi đầy đủ.
5. Không tập quá sức
Tránh tập thể dục ở nơi quá nóng hoặc quá lạnh. Giảm tập thể dục khi đang phải đối mặt với nhiều yếu tố gây stress khác trong cuộc sống.
VII. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN
Tập thể dục quá sức thường gặp ở những người mới bắt đầu từ hoàn toàn không tập thể dục đến cố gắng quá mức để nhanh chóng có vóc dáng hoặc giảm cân. Vì thế, những người này thường chọn tập quá nặng và quá nhanh thông qua tập luyện quá sức hoặc tập thể dục bắt buộc.
Rất may, những tác hại do tập thể dục quá mức có thể hồi phục trong khoảng 1 đến 2 tuần ngưng tập, thả lỏng và nghỉ ngơi.
Trong y khoa, “thái quá sinh bất cập”, thừa hay thiếu đều gây ra bệnh, ví như: ăn thừa gây bội thực, thừa cân, béo phì nhưng ăn thiếu sẽ đói ăn, suy dinh dưỡng.
Do đó, tập thể dục cũng phải theo đúng lộ trình theo quy định y học và thích ứng cá nhân, vì “cố quá sẽ thành quá cố” .
VIII. THAM KHẢO
[1] Are You Exercising Too Much? Here’s How to Tell (and Why It Can Be Risky)
https://www.everydayhealth.com/fitness/are-you-exercising-too-much-heres-how-to-tell-and-why-it-can-be-risky/
[2] Don’t Overdo It: Why Too Much Exercise May Be a Bad Thing
https://www.healthline.com/health-news/why-too-much-exercise-can-be-bad-042514
[3] How Much Exercise Is Too Much Exercise?
https://www.byrdie.com/over-exercising-5097906
[4] 13 Signs of Overtraining and What to Do About It
https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining
[5] How Much Exercise Is Too Much?
https://www.shape.com/fitness/tips/how-much-exercise-is-too-much-over-training
[6] Can over-exercising lead to heart attacks? Key tips to keep your heart safe
https://www.msn.com/en-in/news/other/can-over-exercising-lead-to-heart-attacks-key-tips-to-keep-your-heart-safe/ar-AA1kmxol
[7] Dấu hiệu cảnh báo cần ngừng tập gym
https://thanhnien.vn/dau-hieu-canh-bao-can-ngung-tap-gym-185231201122921263.htm
[8] What Too Much Exercise Does To Your Body And Brain
https://www.youtube.com/watch?v=jfrlygii0Vw
[9] Exercising too much can have effects on your body and health
https://www.businessinsider.com/what-over-exercise-does-body-brain-health-2018-4
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM