SĐT: 
I. LỜI MỞ
Nấm là một loại thực phẩm quen thuộc với tất cả chúng ta. Con người có thể thu hái trong thiên nhiên và nuôi trồng ra rất nhiều loại nấm.
Ngoài làm nguyên liệu chế biến thức ăn, chúng ta cũng sử dụng nấm làm thực phẩm chức năng để ngừa trị một số căn bệnh của con người, đặc biệt là các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, chuyển hóa, ung thư…
II. TỔNG QUAN
1. CÁC LOẠI NẤM ĂN ĐƯỢC
Hiện nay, người Việt Nam chúng ta hay sử dụng các loại nấm ăn được gồm Nấm rơm, Nấm hương, Nấm tuyết, Nấm bào ngư, Nấm linh chi, Nấm mỡ, Nấm thái dương, Nấm thông, Nấm tai mèo, Nấm tràm, Nấm mối, Nấm mỡ gà, Nấm trâm vàng, Nấm hầu thủ, Nấm kim châm ….
Từ những loại nấm ăn được ngọt, thơm, giàu dưỡng chất này, các đầu bếp và bà nội trợ dễ dàng chế biến ra nhiều món ngon khác nhau, từ chiên, xào, hấp, um, lẫu…
2. GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA NẤM
Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và một số loại enzyme tốt cho sức khoẻ. Vì thế, một số nhà khoa học dự báo rằng, nấm sẽ là “siêu thực phẩm” trong tương lai.
a* Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu chất đạm protein nhất trong nhóm rau xanh. Protein là một trong 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể trong ô vuông thức ăn, đóng góp 10-20% tổng năng lượng cơ thể.
Cơ thể cần protein để duy trì và xây dựng cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein còn là nguyên liệu tạo các enzyme, các hormon để điều hoà hoạt động nội tiết-chuyển hóa trong cơ thể. Protein cũng là nguyên liệu để tạo kháng thể, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh ngoại lai như vi trùng, virus, nấm… xâm nhập vào cơ thể.
b* Vitamin trong nấm rất đa dạng, bao gồm vitamin C, vitamin D và vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B9). Vitamin D cùng với canxi kích thích sự phát triển của hệ xương, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh về xương. Vitamin B giúp kích thích ăn uống và đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh. Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có khả năng chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hoá.
c* Nấm ăn cũng chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như đồng, kẽm, magie, kali. Khoáng chất giúp tăng trưởng và tăng cường độ bền của hệ cơ xương khớp. Khoáng chất là thành phần của các phản ứng hoá học quan trọng trong cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hoá protein, chất béo và là chất xúc tác cho các hoạt động của enzyme.
d* Các chất chống oxy hoá phổ biến có trong nấm ăn bao gồm selen, vitamin C, glutathione và choline. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tránh stress oxy-hóa bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Các chất chống oxy hoá còn có vai trò chậm lão hoá, ngăn ngừa ung thư.
Vì thế, dinh dưỡng học đánh giá nấm ăn là một “thực phẩm chức năng”, “thức ăn thuốc” (nutraceutical food) tốt cho sức khỏe con người bên cạnh chức năng dinh dưỡng cơ bản. Và National Geographic đánh giá, nấm có thể trở thành “siêu thực phẩm” trong tương lai khi các nhà khoa học tìm được ngày càng nhiều dưỡng chất quan trọng trong nấm.
3. VÀI LOẠI NẤM DINH DƯỠNG CAO
Nấm hương (nấm đông cô), nấm mỡ, nấm bào ngư (nấm sò) là những loại nấm giàu dinh dưỡng được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Đây cũng là những loại nấm có giá thành hợp lý, góp mặt trong bữa ăn hàng ngày của các gia đình, đặc biệt là các quốc gia châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc, Trung Quốc, Việt Nam, Thái Lan.
a. Nấm đông cô
Nấm đông cô dồi dào vitamin B9 (quan trọng cho quá trình tạo DNA), vitamin B2 (giúp cơ thể chuyển hoá thức ăn thành năng lượng), vitamin B6 (giúp tạo tế bào hồng cầu), vitamin B3 (giúp giảm cholesterol), vitamin B5 (giúp tạo ra các tế bào máu). So với các loại nấm khác, nấm đông cô giàu vitamin D hơn, đặc biệt là vitamin D2, D3 (thường chiết xuất từ da động vật) và vitamin D4 – rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, sự phát triển tế bào và sức khỏe của xương.
Nấm đông cô còn chứa nhiều axit amin giúp tăng năng lượng, tập trung tinh thần và cải thiện hệ miễn dịch. Nấm đông cô cung cấp một loại axit béo cần thiết cho cơ thể, gọi là axit linoleic giúp kiểm soát cân nặng và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nấm đông cô còn chứa một hợp chất gọi là lentinan có khả năng kháng virus, kháng khuẩn và có khả năng làm chậm sự phát triển của các khối u.
Nấm đông cô rất tốt cho người bị cholesterol cao bởi trong nấm có chứa hai hợp chất là chitin và eritadenine. Hai hợp chất này đã được chứng minh là có khả năng ức chế một loại enzyme liên quan đến sản xuất cholesterol. Nấm đông cô còn chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucans giúp làm giảm cholesterol. Sử dụng nấm đông cô giúp làm giảm lượng đường trong máu và có thể làm giảm chứng xơ vữa động mạch.
Theo nhà dinh dưỡng học David Friedman, nấm đông cô (nấm hương) đã được sử dụng trong y học phương Đông hàng thập kỷ như một phương thuốc tự nhiên để chữa cảm lạnh và cảm cúm.
b. Nấm bào ngư
Nấm bào ngư (nấm sò) chứa ít calo và giàu chất xơ, protein, selen (có thể giúp ngăn ngừa ung thư), vitamin B3 (còn gọi là niacin), vitamin B2 (còn gọi là riboflavin).
Theo chuyên gia dinh dưỡng David Friedman, nấm bào ngư có chứa một hợp chất hoạt tính là benzaldehyde có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nấm sò có thể làm giảm đáng kể lượng đường huyết và giúp giảm cholesterol.
Nghiên cứu được thực hiện bởi Phòng thí nghiệm nghiên cứu ung thư thuộc Viện nghiên cứu Methodist (bang Indiana, Hoa Kỳ) cho thấy nấm bào ngư có khả năng ức chế sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư vú và ruột già. Các chất trong nấm bào ngư còn có tác dụng chống lại tế bào ung thư đại trực tràng và bệnh bạch cầu.
c. Nấm mỡ
Nấm mỡ (nấm nút) là loại nấm được yêu thích nhất ở Mỹ, chiếm đến 90% lượng nấm được tiêu thụ ở quốc gia đông dân thứ ba thế giới này.
Nấm mỡ là nguồn cung cấp kali, vitamin B, canxi, phốt pho (tăng cường sức khoẻ của xương và răng) và chất sắt cho cơ thể. Nấm mỡ còn chứa selen – một khoáng chất vi lượng quan trọng đối với chức năng nhận thức (sức khoẻ tâm thần) và hệ miễn dịch. Selen cũng hỗ trợ tăng cường sức khoẻ tuyến tiền liệt – bộ phận quyết định khả năng “chăn gối” của quý ông.
Nấm mỡ đứng đầu danh sách các loại nấm có chứa chất chống oxy hoá, tăng cường khả năng chống lại các gốc tự do huỷ hoại tế bào. Nấm mỡ tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách tăng sản xuất các protein kháng virus được các tế bào tiết ra trong khi tìm cách bảo vệ và tái tạo mô. Nghiên cứu của trường Đại học Tufts cho thấy nấm mỡ giúp tăng tế bào T của con người. Tế bào T là một phần của tế bào máu có chức năng nhận biết, vô hiệu hoá hoặc tiêu diệt các kháng nguyên có hại (chất độc hại) trong máu.
Nấm mỡ cũng là một trong những loại nấm có khả năng chống lại các tế bào ung thư. Năm 2010, Sở Bệnh học thực vật tại bang Pennsylvania, Mỹ công bố báo cáo cho thấy nấm mỡ có hiệu quả trong việc điều trị ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu khác được công bố bởi Tạp chí Nghiên cứu Ung thư cho thấy ăn nửa chén nấm mỡ mỗi ngày có thể ngăn chặn sự phát triển của các khối u ung thư vú.
Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100gr nấm mỡ trắng có chứa: 21 calo, 3.09 gr protein, 0.3 gr chất béo, 3.1 gr carbohydrates, 1 gr chất xơ, 2.9 mg canxi, 0.5 mg sắt, 8.6 mg magie, 82.6 mg phốt pho, 305 mg kali, 8.9 mg selen, 0.52 mg kẽm, 2.1 mg vitamin C, 16.3 µg vitamin B9, 10.4 µg vitamin B6, 3.6 mg vitamin B3, 1.49 mg vitamin B5, 6.7 IU vitamin D
Hàm lượng vitamin D tự nhiên có trong nấm mỡ cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients năm 2018, nấm mỡ có thể tạo ra lượng vitamin D hữu ích cho cơ thể khi chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin D có trong nấm mỡ (chủ yếu là vitamin D2) có hiệu quả tương tự như vitamin D2 của các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D. Theo Văn phòng bổ sung Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giữ cho xương chắc khỏe, đồng thời có thể giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch.
4. CÁC NẤM THỰC PHẨM CHỨC NĂNG
a. Nấm linh chi
Nấm linh chi còn có tên gọi là nấm trường thọ, nấm thuốc thần tiên. Trong danh sách các loại nấm tốt cho sức khỏe, nấm linh chi có giá trị dược phẩm và dinh dưỡng cao nhất. Đây là một loại nấm đông y, được sử dụng nhiều trong y học cổ truyền. Nấm có kết cấu dạng gỗ, bề mặt bóng loáng, sẫm màu và có kích thước lớn, sẫm màu với bề mặt bóng loáng cùng kết cấu dạng gỗ.
Nấm linh chi có nguồn protein dồi dào, đặc biệt giàu thành phần leucine, lysine và các axit amin thiết yếu. Hàm lượng chất béo tương đối thấp cùng nhiều loại phân tử hoạt tính sinh học đã giúp nấm linh chi nâng cao giá trị dinh dưỡng và dược lý của mình.
b. Nấm lim xanh
Nấm lim xanh là loại nấm được mọc ra từ cây Lim xanh đã bị chết, Nấm có nguồn gốc ở vùng Tiên Phước, Quảng Nam, và khu vực Nam Lào, rừng Trường Sơn và Tây Nguyên. Cách đây trên 2.000 năm nó đã được xem là một loại thảo dược Đông y hết sức quý hiếm.
Nấm lim xanh là loại thảo dược thiên nhiên chứa nhiều yếu tố vi lượng cùng hơn 100 loại dược chất khác nhau, như germanium (cao hơn nhân sâm gấp 5 – 7 lần), ling zhi – 8 protein,… vì thế mà nó mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe, điển hình như: tăng huyết áp, mỡ máu, gout, đái tháo đường,….
III. ĐÔI LỜI BÀN LUẬN
Các nhà khoa học chỉ rõ, ngoài làm nguyên liệu chế biến thức ăn, chúng ta cũng sử dụng nấm làm thực phẩm chức năng để ngừa trị một số căn bệnh của con người, đặc biệt là các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, chuyển hóa, ung thư…
Tuy nhiên, theo Tạp chí nấm học của nhà nghiên cứu Rahi DK và Malik, trong khoảng 1,5 triệu loại nấm thiên nhiên chỉ có gần 2000 loại là có thể ăn được, số còn lại có thể gây độc thậm chí làm chết người [2].
Tại Việt Nam, trong số 14.000 loại nấm khác nhau có khoảng 70-80 loại nấm độc, và thỉnh thoảng vẫn có ca ngộ độc nặng, thậm chí có thể gây tử vong. Cũng may, đa số nấm độc chỉ gây tình trạng ngộ độc nhẹ nếu ăn phải Tuy nhiên cần cảnh giác với 10 loại nấm cực độc, có thể dẫn đến tử vong sau: Nấm tán bay (fly agaric), Nấm đôi cánh thiên thần, Nấm Deadly Dapperling, Nấm bàn tay hay nấm san hô lửa độc, Nấm False Morel: Gây tử vong nếu ăn sống nhưng khi được chế biến đúng cách chúng sẽ mang lại những hương vị rất tuyệt vời, Nấm Webcam, Nấm mũ đầu lâu mùa thu, Nấm Podostroma Cornu-damae, Nấm thiên thần hủy diệt, Nấm mũ tử thần [3]
Vì thế, để tránh nguy cơ ăn phải các loại nấm độc cần lưu ý 2 điều :
1. Chỉ sử dụng các loại nấm quen thuộc tự trồng hoặc lấy từ nguồn cung cấp đáng tin cậy.
2. Không tùy tiện sử dụng, chế biến các loại nấm lạ trong tự nhiên, hay được giới thiệu lần đầu.
IV. THAM KHẢO
[1] Các loại nấm ăn được và có lợi cho sức khỏe tại Việt Nam
[2] Giá trị dinh dưỡng của nấm?
http://rica.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-nam-loai-nam-nao-giau-dinh-duong-nhat
[3] Tất cả về nấm: vì sao nên ăn nấm
https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/tat-ca-ve-nam-ly-do-vi-sao-ban-thich-nam-vi
[4] Nấm lim xanh với sức khỏe
https://medlatec.vn/tin-tuc/nam-lim-xanh-va-nhung-cong-dung-vang-cho-suc-khoe-s51-n29718
[5] Thành phần dinh dưỡng trong nấm và sức khỏe
Tìm hiểu các thành phần dinh dưỡng trong nấm phong phú thế nào?
[6] Nấm – dinh dưỡng vàng cho sức khoẻ | VTC16
[7] Cùng bé khám phá công dụng tuyệt vời của Nấm hương
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM