SĐT: 
Lời mở
Ngoài lò xông, máy sưởi, chăn ấm, nệm êm, áo khoác, áo len, khăn quàng…trong những ngày đông giá lạnh, mọi người đừng quên chăm chút chế độ ăn sao cho thích hợp vừa đảm bảo đủ năng lượng để cơ thể hoạt động và chống lại giá rét.
Dù có quá nhiều kiểu cách, chế độ ăn uống khác nhau, nhưng phải theo chỉ một nguyên lý duy nhất là phải đủ chất và đủ lượng các nhóm thực phẩm trong ô vuông thức ăn cơ bản, với phân bố năng lượng là: 60% từ chất bột, đường; 30% từ chất béo; 10% từ chất đạm; và không thể thiếu các chất khoáng, vitamin, và các sinh chất vi lượng khác trong rau, củ, quả.
Món ăn, thức uống cũng nên điều chỉnh theo mùa phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của môi trường sông về mùa thu hoạch, cung cấp thực phẩm, cũng như nhu cầu cơ thể con người.
Vào mùa đông, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên ưu tiên sử dụng:
* Thực phẩm giàu vitamin C, là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành mạch, tăng khả năng hấp thụ sắt, canxi, tăng sức đề kháng, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp tăng cơ thể tăng khả năng bảo vệ khỏi các bệnh mùa lạnh như cảm lạnh, cảm cúm, viêm họng, viêm mũi dị ứng,…
* Thực phẩm giàu vitamin D, không chỉ tác dụng hỗ trợ sức khỏe xương khớp, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi, tăng hệ miễn dịch, tham gia điều tiết một số enzym,…Các chuyên gia cũng khuyến cáo, với trẻ nhỏ và người cao tuổi, cần được bổ sung đầy đủ, thậm chí là có hàm lượng dự phòng vitamin D khi thời tiết có dấu hiệu chuyển lạnh.
* Thực phẩm giàu canxi, giúp cơ thể tránh chuột rút hay co giật thường xảy ra mùa lạnh.
* Thực phẩm giàu kẽm, là một chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch của cơ thể như kích thích hệ miễn dịch phát triển và hoạt động một cách bình thường, kích thích sản sinh ra tế bào là lympho B và lympho T miễn dịch, tăng cường khả năng chống chọi các tác nhân gây hại, giúp vết thương mau lành,
Cụ thể, ngoài ngũ cốc thường nhật, chuyên gia khuyên một số thực phẩm cần lưu ý sau:
* Trái cây như cam, quýt, bưởi,.., có chứa hàm lượng cao vitamin C cùng flavonoid có khả năng tăng sức đề kháng và chống lại bệnh tật.
* Khoai lang (sweet potato) có hàm lượng chất xơ cao, ít béo và nhiều vitamin,… giúp cải thiện hệ tiêu hoá, hệ miễn dịch với cơ thể, chống lại các tác nhân gây hại từ bên ngoài.
* Bí đao (rợ) có chứa hàm lượng canxi cao, vitamin C, nhiều chất xơ, vitamin A, kali giúp tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ đột quỵ và các vấn đề tim mạch.
* Mật ong, giúp giảm ho, long đờm hiệu quả. Sử dụng mật ong với nước chanh cũng sẽ tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.
* Các thức ăn giàu prrotein (protein-rich foods) như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn thăn,…ngoài chất đạm còn bổ sung hàm lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
* Các loại rau xanh (dark leafy greens) như cải xanh, cải xoăn, rau bina và củ cải…. những loại rau lá xanh này rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và vitamin K….chế biến thành nhiều món ăn như canh rau cải, rau cải luộc, xào,… ngoài cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết.mà còn đa dạng hơn cho bữa ăn.
v * Các loại hạt giống và hạt (nuts and seeds) như hạnh nhân, óc chó…chứa các axit béo không no nhiều nối đôi omega 3, vitamin E, protein cùng các dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể.
* Hành tây như súp hành tây, hành tây xào thịt, nước ép hành tây,… tăng cường sức để kháng và làm cơ thể ấm áp hơn, hạn chế các bệnh mùa đông như cảm, cúm, viêm họng,…
* Tỏi làm gia vị vị trong nước chấm, đồ xào, nấu… Tỏi giúp làm nóng cơ, chống lạnh hiệu quả và làm giảm cholesterol trong cơ thể.
* Gừng là một gia vị hoàn hảo giúp tăng vị giác cho món ăn, đồng thời hiệu quả với việc giữ nhiệt, tăng cường miễn dịch, cải thiện hệ tiêu hóa.
* Ớt gia vị thường có trong những món canh, hầm, xào, rán….Chất capsaicin ngoài tạo hương vị cay, nóng, đậm đà, còn thúc đẩy các quá trình trao đổi chất cũng như hạn chế sự tích tụ chất béo.
* Quế với hương vi thơm, cay, nóng, quế giúp trừ phong tán hàn, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường thân nhiệt rất hiệu quả.
* Hạt tiêu chứa vitamin C, tinh dầu, alkaloid… có tác dụng trên hệ tiêu hóa, kháng khuẩn trên đường hô hấp, răng miệng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mỏi do kích thích cơ thể tăng tổng hợp serotonin.
Và khuyên nên tránh
* Đồ ăn quá nhiều đường có thể tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch. Ưu tiên các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc xi-rô cây phong với lượng mức vừa phải.
* Thực phẩm chế biến cao (ultra processed foods)
* Hạn chế bia rượu.
* Giảm bớt các món ăn nặng
Thay lời kết
Chế độ ăn kiêng mùa lạnh ưu tiên chọn thực phẩm theo mùa, giàu chất dinh dưỡng có thể đóng góp đáng kể vào sức khỏe tổng thể của con người.
Bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng các loại thực phẩm theo đúng nguyên tắc Ô vuông thức ăn, chúng ta có thể vừa cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển trong những tháng lạnh vừa giữ ấm cơ thể và góp phần bảo vệ giúp cơ thể, dẻo dai và khỏe mạnh qua mùa đông.
Trong các ngày đông mưa lạnh, chúng ta nên sử dụng thực phẩm dạng nóng ấm như trà gừng, nước chanh mật ong ấm, ăn canh, súp, lẫu, um nóng, khoai lang nướng …sẽ tốt hơn
TS.BS Trần Bá Thoại
BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM