GIẢM CÂN, NGỪA BÉO PHÌ: NHIỀU CÁCH THỨC VÀ CHẾ ĐỘ ĂN, MỘT NGUYÊN LÝ CƠ BẢN !

I. LỜI MỞ

Hiện nay, khi đời sống kinh tế xã hội nâng cao, thực phẩm dồi dào cũng là lúc các bệnh không lây nhiễm như thừa cân, béo phì, đái tháo đường gia tăng nhanh chóng.

Nhận thức về các căn bệnh này, nhiều người đã tìm hiểu cách ngăn ngừa, điều trị. Thế là, khá nhiều phương cách sinh hoat, chế độ ăn uống được lan truyền, giới thiệu và nhiều người tiếp nhận một cách vội vã khi chưa nắm rõ căn bản khoa học như thế nào.

II. CÁC CÁCH GIẢM CÂN, NGỪA BÉO PHÌ

1* Chế độ ăn keto (ketogenic)

Chế độ ăn rất nhiều chất béo, giàu đạm và rất ít tinh bột, được đề xuất giúp giảm cân.

Bình thường, tất cả tế bào trong cơ thể đều sử dụng glucose chuyển hóa từ các chất carbohydrate, đường, bột như ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây làm nguồn năng lượng chính. Khi sử dụng các acid béo để chuyển hóa ra năng lượng sẽ sản sinh ra nhiều gốc cetonic (ketone) và cơ thể bị nhiễm ketone, ketosis.

2* Chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn giới hạn carbohydrate và tăng protein và chất béo trong khẩu phần. Tương tự như chế độ ăn keto, chế độ ăn low-carb cũng thường được khuyến cáo áp dụng với mục đích giảm cân

3* Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting)

Là một mô hình (cách) xoay vòng giữa nhịn và ăn uống mà không để ý đến loại thức ăn. Mô hình này không chỉ để giảm cân, ngừa béo phì, mà còn phổ biến trong cộng đồng nhằm bảo vệ sức khỏe và tập thể dục.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến:

Nhịn ăn 16/8, giao thức Leangains, bỏ bữa sáng và ăn uống trong 8 giờ, nhịn ăn 16 giờ còn lại.

Ăn-dừng-ăn nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần.

Chế độ ăn 5: 2 , ăn kiểu Michael Mosley., ăn bình thường 5 ngày và chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần.

Chế độ ăn Warrior, được chuyên gia thể dục Ori Hofmekler phổ biến: ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm với thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Nhịn ăn tự phát không tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn nhất định, thỉnh thoảng có thể bỏ bữa ăn, chẳng hạn như khi không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn và ăn.

III. CƠ CHẾ ĐIỀU CHỈNH CÂN NẶNG

Ba cơ chế điều chỉnh trọng lượng cơ thể ở người gồm: yếu tố di truyền, sinh lý và hành vi. Khi các cơ chế phối hợp nhịp nhịp nhàng thì năng lượng nạp vào cân bằng với năng lượng tiêu hao và cân nặng ổn định.

Ở loài gặm nhấm, các nhà khoa học đã xác định được một vòng feedback điều hòa ba bước gồm: 1) một cảm biến xác định kích thước mô mỡ thông qua nồng độ leptin (protein mã hóa bởi gen ob do các tế bào mỡ tổng hợp) trong máu; 2) các trung tâm vùng dưới đồi với các thụ thể leptin cụ thể, tiếp nhận và tích hợp cường độ của tín hiệu; và 3) các hệ thống tác động ảnh hưởng đến hai yếu tố quyết định cân bằng năng lượng, tức là năng lượng thu vào và năng lượng tiêu hao.

Ở người trưởng thành, tronng khi dự trữ protein và carbohydrate thay đổi tương đối ít, thì khối lượng mô mỡ thay đổi nhiều, rõ rệt.

Cơ thể cho chúng ta biết mình đang đói hoặc no nhờ sự có mặt của một số hormone. Hai hormone quan trọng để điều chỉnh cảm giác thèm ăn (đói) và chán ăn (no) là ghrelin và leptin. Ghrelin tổng hợp chủ yếu ở dạ dày làm tăng cảm giác thèm ăn và leptin tổng hợp chủ yếu từ mô mỡ lại tạo cảm chán ăn.

Bình thường, cứ nhiều mỡ hơn là sẽ tạo ra nhiều leptin hơn và sẽ tăng cảm giác chán ăn hơn, nhưng người béo phì thường bị kháng leptin (leptin resistance) nên dù nồng độ leptin trong máu cao nhưng tác dụng của hormone này không hiệu quả.

Phần lớn người béo phì có nồng độ leptin trong huyết tương cao liên quan đến kích thước khối mô mỡ của họ, và thiếu các phản ứng điều tiết trọng lượng như giảm lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao.

Nghiên cứu của Amsterdam UMC và Đại học Yale công bố trên Nature Metabolism,cho thấy feedback của não đối với các chất dinh dưỡng bị giảm ở người béo phì và không được cải thiện sau khi giảm cân.

IV. NGUYÊN LÝ ĐỂ GIẢM CÂN

Trọng lượng cơ thể và các thành phần được ổn đinh khi có sự cân bằng động (homeostasis) giữa năng lượng (calo) nạp vào với năng lượng tiêu hao, với 3 tình huống:

1. Nếu năng lượng tiêu hao đầu ra cùng một lượng calo cơ thể sản sinh do chuyển hóa thức ăn ở đầu vào thì cân nặng sẽ ổn định.

2. Nếu ăn, nạp năng lượng nhiều nhưng vận động, tiêu hao ít chắc chắn sẽ tăng cân.

3. Ngược lại, nếu lượng calo đầu vào ít mà lại tiêu hao, vận động nhiều sẽ bị sụt cân.

V. PHÂN TÍCH KHOA HỌC

1* Chất béo

Từ lâu, chế độ ăn ít béo đã cho là chìa khóa để giảm cân nặng và sức khỏe tốt. Nhưng các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ cho thấy, trong 30 năm qua khi tỷ lệ calo từ chất béo trong chế độ ăn của mọi người đã giảm xuống thì tỷ lệ béo phì lại tăng vọt lên. Các thử nghiệm lâm sàng nghiêm túc cũng phát hiện ra rằng, chế độ ăn ít chất béo không giúp giảm cân so với việc tuân theo chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo. Những người tình nguyện tham gia nghiên cứu chế độ ăn vừa hoặc nhiều chất béo cũng giảm cân như ăn ít béo. Và chế độ ăn ít chất béo cũng không mang lại bất kỳ lợi ích phòng bệnh nào.

2* Đường, tinh bột (carbohydrate)

Chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein có một vài lợi ích giảm cân trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, khi nói đến việc ngăn ngừa tăng cân và bệnh mãn tính, chất lượng carbohydrate quan trọng hơn số lượng. Ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm sơ chế ..luôn tốt hơn được xay xát sạch, tinh chế. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên lưu ý chỉ số đường huyết (glycemic index) và tải lượng đường (glycemic load) khi sử dụng nhóm thực phẩm carbohydrate này.

3* Chất đạm (protein)

Chế độ ăn nhiều protein giúp kiểm soát cân nặng trong các thử nghiệm cả ngắn và dài hạn hơn chế độ ăn khác nhờ: (1) Cảm giác no hơn; (2) Hiệu ứng nhiệt lớn hơn: chuyển hóa và lưu trữ protein cần nhiều năng lượng hơn carbohydrate và chất béo, nên sẽ tăng năng lượng tiêu hao hơn, và (3) Cải thiện thành phần cơ thể: protein giúp bắp cơ săn chắc trong quá trình giảm cân và thúc đẩy đốt cháy năng lượng (boost the energy-burned side of the energy balance equation).

Chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate hơn giúp cải thiện các lipid máu và các chất chuyển hóa khác, nhờ đó ngừa bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Vì thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và ung thư đại tràng ruột kết. Do đó, nên thay thế thịt đỏ và thịt chế biến bằng các loại hạt, đậu, cá hoặc thịt gia cầm.

4* Thực phẩm đặc biêt

* Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau rán
Đây là những thực phẩm “carb chậm” (slow-carbs) có nhiều lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tật và cũng có bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Chất xơ trong các thực phẩm này có thể mang lại lợi ích kiểm soát cân nặng, vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, kiềm chế cơn đói. Trái cây và rau củ cũng chứa nhiều nước,giúp con người cảm thấy no hơn với ít calo hơn.

* Các loại hạt

Các loại hạt thường nhiều calo và chất béo, vì vậy chúng từng bị cấm kỵ đối với những người ăn kiêng. Nhưng các nghiên cứu nghiêm túc lại phát hiện ra rằng, ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân mà ngược lại có thể giúp kiểm soát cân nặng, vì các loại hạt đều rất giàu protein và chất xơ khiến con người cảm thấy no và ít đói hơn.Ngoài ra, thường xuyên ăn các loại hạt ít có khả năng bị đau thắt ngưc hoặc chết vì bệnh tim mạch hơn, và các chuyên gia đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh.

* Sữa và các phó sản

Dù ngành công nghiệp sữa ra sức quảng bá lợi ích giảm cân của sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng hầu hết các nghiên cứu theo dõi dài hạn không thấy sữa bảo vệ chống tăng cân. và nghiên cứu ở thanh thiếu niên cho thấy uống nhiều sữa làm tăng chỉ số khối cơ thể.BMI.

Một ngoại lệ, theo nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy,sữa chua không làm thay đổi cân nặng, có thể nhờ hệ vi khuẩn có lợi trong sữa chua này..

VI. ĐÔI ĐIỀU BÀN LUẬN

Trên nhiều trang mạng, quá nhiều thông tin quảng cáo “có cánh” về chế độ ăn low-carb và keto. Tự giảm cân, chống béo phì, ngừa hội chứng chuyển hóa, chận đái tháo đường, đến bệnh động kinh, tự kỷ, Parkinson, buồng trứng đa nang PCOS, đến ung thư, và cả chấn thương sọ não đều kiểm soát được nhưng không thấy cơ chế như thế nào.

Ngược lại, các nhà khoa học, dinh dưỡng lại chỉ rõ, chế độ ăn quá nhiều chất béo khi chuyển hóa năng lượng sẽ sản sinh quá nhiều chất cetonic (ketone) làm nhiễm toan cetone nội môi trường, ketosis, rất nguy hiểm.

VII. LỜI KẾT

Cũng như các hệ sinh thái khác trong cơ thể: thân nhiệt, thể tích máu, hàm lượng muối khoáng chất…cân nặng cơ thể luôn luôn được giữ trạng thái cân bằng động, sinh ra tương đương tiêu hao, cũng như cái bể nước sẽ luôn đầy nếu vòi chảy vào và vòi lấy ra cân bằng nhau..

Với một người khoẻ mạnh bình thường, không có bệnh di truyền, không rối loạn hành vi, muốn giảm cân, ngừa béo phì thì chỉ cần GIẢM ĂN, TĂNG VẬN ĐỘNG.

Cũng cần lưu ý rằng, có nhiều chế độ ăn, kiểu cách ăn, nhưng chỉ có môt nguyên lý dinh dưỡng duy nhất là theo đúng lượng và chất của Ô VUÔNG THỨC ĂN ( Carbohydrate 60%, Chất béo 30%, Chất đạm 10%, Chất khoáng, vitamin…là các yếu tố vi lương),