ĂN CHAY VẪN ĐỦ CHẤT ĐẠM

            ĐẠM KHÔNG HẲN LÀ THỊT,CÁ !

    TS.BS TRẦN BÁ THOẠI (Bệnh viện Đà Nẵng)

     Trong 4 thành phần của “ô vuông thức ăn” thì chất đạm, chất protein, là  nhóm thức ăn hữu cơ quan trọng nhất. Nhóm thức ăn này có điểm chung là chứa các axít amin, gốc hóa học có nitơ (NH₂), các axít amin này liên kết với nhau bằng cầu nối peptide. Chuỗi ngắn là peptides, dài hơn là polypeptides và dài nhất thì gọi là protein.

      Chúng ta thường có thói quen khi nghe nói về chất đạm là liên tưởng ngay đến thịt, cá, trứng …vốn là những thức ăn nguồn gốc động vật và do đó cứ nghĩ rằng ăn chay thế nào cũng thiếu đạm, suy dinh dưỡng. Đây là một quan niệm hết sức sai lệch, vì thật ra chất đạm không đơn thuần chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật mà cũng hiện diện trong nhiều loại thức ăn thực vật, đặc biệt trong các loại đậu đỗ hàm lượng đạm còn cao hơn trong một vài loại thịt.       

     Muốn đánh giá một chất đạm trong thực phẩm “tốt xấu” thế nào các nhà dinh dưỡng thường để ý đến hai yếu tố một là hàm lượng (số lượng) chất đạm chứa trong thực phẩm và hai là “chất lượng” của thành phần đạm này: (1) Có đầy đủ các axít amin “tối cần thiết” hay không?, (2) Tỷ lệ thải bỏ của thực phẩm này nhiều hay ít?.

     Nhìn vào bảng thành phần thức ăn của Viện Dinh dưỡng quốc gia, chúng ta thấy rõ ràng hàm lượng chất đạm trong một số loại đậu đỗ cao hơn hẳn trong các loại thịt và tỷ lệ thải bỏ rất thấp, riêng đậu Hà Lan và hạt điều tỷ lệ thải bỏ là số 0, nghĩa là không bỏ đi tí nào cả. Đây là những bằng cớ chắc chắn (evidence based) rằng ăn chay cũng đủ chất đạm như ăn có thịt, cá…

     Cần lưu ý là các nguồn đạm thực vât có thể bị thiếu một vài axít amin “tối cần thiết” cho cơ thể: Protein của ngô (bắp) thiếu axít amin lysine và tryptophan cho nên người chỉ ăn ngô sẽ bị bệnh pellagra (thiếu vitamin PP); Protein đậu nành lại thiếu methionin…Do đó có một nguyên lý ẩm thực đơn giản nhưng cực kỳ “hiệu quả” là phải ăn nhiều loại thức ăn -càng đa dạng càng tốt- và thay đổi cách chế biến để khỏi nhàm chán.

    Một nguy cơ khá lớn của ăn chay là thiếu vitamin B₁₂, vì vitamin này thường từ nguồn động vật, nhưng cũng dễ dàng khắc phục sự thiếu vitamin B₁₂ này bằng cách dùng nhóm thực phẩm chay có trứng sữa (lacto-ovo vegetarians), các thực phẩm chay linh hoạt hay chay bán phần (flexitarians, semivegetarians) hoặc uống bổ sung thêm vitamin B₁₂.

    SO SÁNH PROTEIN GỐC THỰC VẬT VÀ ĐỘNG VẬT

                       (Nguồn Viện dinh dưỡng quốc gia)