SĐT: 
I. LỜI MỞ
Chất đạm, protein, là 1 trong 4 thành phần dinh dưỡng của ô vuông thức ăn. Protein thiết yếu có trong toàn bộ cơ thể, cần cho cơ bắp, xương, da, tóc đến các enzym và huyết sắc tố vận chuyển oxy trong máu.
Hiện nay, nhiều người đặc biệt những người tập luyện thể dục thể thao, tăng tiêu thụ protein vì tin rằng thành phần này giúp họ khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và no lâu hơn, thay vì chỉ để xây dựng cơ bắp. Nhiều người tiêu thụ nhiều thanh protein, uống nhiều sũa, thậm chí, ăn tới 56 lòng trắng trứng mỗi ngày, theo
Thiếu chất đạm là không được, nhưng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại không?
II. VAI TRÒ, CHỨC NĂNG CỦA PROTEIN TRONG CƠ THỂ
Bạn đã biết protein là gì cũng như biết protein là một trong những dưỡng chất quan trọng, căn bản tạo nên – duy trì sự sống. Tuy nhiên, thực tế, protein còn đảm nhiệm rất nhiều chức năng/vai trò khác cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe và cơ thể con người (1). Cụ thể:
1. Tăng trưởng và duy trì các mô
Một trong những chức năng của protein đối với cơ thể là xây dựng, tăng trưởng và duy trì, sửa chữa các mô. Do đó, cơ thể cần được bổ sung lượng protein đầy đủ liều lượng và đúng cách. Đặc biệt, cần tăng cường bổ sung protein cho những người bệnh, người hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật, phụ nữ mang thai và mẹ đang con cho con bú…
2. Tạo ra phản ứng chuyển hóa
Các enzyme tham gia vào những phản ứng sinh hóa của cơ thể có cấu tạo là các protein. Do đó chất đạm góp phần tham gia vào quá trình chuyển hóa của cơ thể. Một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào enzyme như: tiêu hóa, co thắt cơ, quá trình đông máu, sản xuất năng lượng…
3. Hỗ trợ dẫn truyền thông tin, tín hiệu
Một số loại chất đạm là hormone, có tác dụng như một chất hóa học hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Có 3 loại hormone chính: protein và peptide, steroid, amin được tạo ra từ tuyến nội tiết hoặc các mô.
4. Xây dựng, định hình cấu trúc mô tế bào
Chức năng của protein còn là xây dựng, tạo nên cấu trúc của tế bào, đặc biệt là khối cơ. Theo đó, nếu cơ không được cung cấp đủ protein sẽ không phát triển chắc khỏe được. Tình trạng này thường gặp ở những trẻ biếng ăn kéo dài, suy dinh dưỡng, còi cọc.
5. Duy trì độ pH thích hợp
Chất đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh, cân bằng nồng độ bazơ và axit trong cơ thể bằng thang đo pH. Thang đo này dao động ở mức 0 – 14, trong đó mức 0 là axit mạnh nhất, mức 14 là kiềm mạnh nhất và 7 là trung tính.
Việc duy trì nồng độ pH trong cơ thể ổn định 7,35 có tác dụng phòng tránh các nguy cơ xấu hoặc thậm chí tình trạng tử vong xảy ra.
6. Cân bằng nước điện giải
Việc điều chỉnh, cân bằng chất lỏng trong cơ thể cũng rất quan trọng, và protein đảm nhận nhiệm vụ này. Albumin và globulin là các protein trong máu có nhiệm vụ thu và giữ nước để duy trì sự cân bằng chất lỏng. Theo đó, nếu không bổ sung đủ protein, lượng albumin và globulin giảm sẽ khiến cơ thể không giữ được máu trong mạch, chất lỏng bị tích tụ gây sưng, phù.
7. Tăng cường chức năng miễn dịch
Chất đạm giúp cơ thể hình thành kháng thể, các globulin miễn dịch, để chống lại sự tấn công của các vi rút, vi khuẩn vào các tế bào gây nhiễm trùng. Kháng thể sau khi được tạo, các tế bào sẽ tự động “ghi nhớ” và phản ứng lại nếu các tác nhân cũ xâm nhập, tạo khả năng miễn dịch cho cơ thể. Nếu cơ thể không có kháng thể, các vi rút, vi khuẩn sau khi xâm nhập được vào cơ thể sẽ tự do nhân lên và gây bệnh.
8. Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
Protein còn làm nhiệm vụ vận chuyển oxy, glucose, vitamin, khoáng chất… ra – vào tế bào. Tuy nhiên, mỗi loại protein chỉ làm công việc vận chuyển đặc hiệu. Ví dụ, protein vận chuyển glucose mang đường đến các tế bào sẽ không làm nhiệm vụ vận chuyển cholesterol trong máu. Ngoài vận chuyển, protein cũng có nhiệm vụ lưu trữ, ví dụ ferritin giúp dự trữ sắt trong cơ thể.
9. Cung cấp năng lượng
Cung cấp năng lượng (calorie) cho cơ thể hoạt động cũng là chức năng của protein. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ 3 nguồn chính, bao gồm: protein (1g protein chứa 4 calorie), carbohydrate/chất bột đường (1g carbohydrate chứa 4 calorie), lipid/chất béo (1g chất béo chứa 9 calorie). Tuy nhiên, năng lượng đến từ chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn so với protein.
10. Giúp cơ thể no nhanh hơn
Đây là một trong những điều đặc biệt trong nhóm vai trò chất đạm đang đảm nhiệm. No nhanh hơn cũng đồng nghĩa với việc giảm nhanh cơn thèm ăn, cuối cùng là giảm calo nạp vào cơ thể. Sử dụng thực phẩm giàu protein đem đến những lợi ích tích cực cho những người thường xuyên hoạt động ở cường độ cao, cần phải cung cấp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng.
11. Giúp trao đổi chất tốt hơn
Trong trường hợp này, protein có tác dụng “kích thích” quá trình trao đổi chất của cơ thể. Muốn tiêu tốn được protein cần phải đốt cháy rất nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo. Điều này là tín hiệu tốt cho những ai đang có nhu cầu giảm cân, hay đốt cháy mỡ thừa. Lý giải về việc vai trò chất đạm có thể phát huy tốt nhất trong trường hợp này chính là do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm .
III. NHU CẦU PROTEIN CƠ THỂ
Trong chế độ ăn hàng ngày bạn cần bổ sung loại dưỡng chất này đúng cách và đủ liều lượng, tùy theo từng đối tượng, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến nghị, cơ thể nên được tính dựa trên trọng lượng protein cơ thể cần thiết là 1g/kg cân nặng/ngày từ các nguồn thực phẩm trong tự nhiên, cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Một số trường hợp bệnh lý về thận, cơ thể sẽ cần lượng đạm ít hơn.
Clare Thornton-Wood, chuyên gia Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, cho biết: Người trưởng thành nên tiêu thụ 0,8g protein/kg cơ thể/ngày. Người trên 50 tuổi nên tăng lên khoảng 1g/kg vì khả năng hấp thụ giảm theo tuổi tác. Những ai tập luyện thể lực tăng cường sức mạnh cơ bắp nên tiêu thụ từ 1,2 – 2g/kg trọng lượng cơ thể và không quá 2,5g/kg/ngày.
IV. NGUY CƠ KHI ĂN QUÁ NHIỀU ĐẠM
Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe như.
1. Tăng cân
Chế độ ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân, nhưng loại giảm cân này chỉ có thể là ngắn hạn.
Năng lượng protein dư thừa thường được lưu trữ dưới dạng chất béo, có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong khi cố gắng tăng lượng protein nạp vào.
2. Hơi thở hôi
Ăn nhiều protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào.
3. Táo bón
Chế độ ăn nhiều protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ. Tăng lượng nước và chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
4. Tiêu chảy
Ăn quá nhiều đạm, uống quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến, kết hợp với thiếu chất xơ, có thể gây tiêu chảy. Đặc biệt, nếu không dung nạp lactose hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt chiên, cá và gia cầm.
5. Mất nước
Ăn nhiều đạm, cơ thể thải nitơ dư thừa bằng chất lỏng và nước qua nước tiểu. Điều này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù không cảm thấy khát hơn bình thường.
6. Tổn thương thận
Lượng protein dư thừa có thể gây tổn thương ở những người mắc bệnh thận từ trước. Nguyên nhân là lượng nitơ dư thừa do chuyển hóa axit amin tạo nên protein buộc thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ.
7. Tăng nguy cơ bị ung thư
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, một số chế độ ăn nhiều protein đặc biệt là thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư nhưi ung thư trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
8. Bệnh tim mạch
Ăn nhiều thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, cũng như chế độ ăn nhiều protein có thể dẫn đến bệnh tim. Điều này có thể liên quan đến lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn.
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), chất hóa học do ruột tạo ra có liên quan đến bệnh tim mạch.
9. Mất canxi, loãng xương
Chế độ ăn nhiều protein và thịt có thể gây mất canxi bài tiết qua nước tiểu, làm mất cân bằng khoáng chất trong xương. Nếu không bổ sung đủ canxi, lâu dài có thể dẫn đến loãng xương hoặc suy yếu xương.
V. ĐÔI ĐIỀU LƯU Ý
Thực phẩm con người sử dụng rất đa dạng và nhiều chủng loại. Các nhà dinh dưỡng học đã hệ thống lại và xếp thực phẩm thành bốn nhóm trong một hình biểu trưng gọi là “ô vuông” thức ăn gồm 4 nhóm sau: (1) chất đường nói chung, (2) chất đạm, thịt, (3) chất béo và (4) muối khoáng, vitamin với trung tâm ô vuông là sữa, thức ăn tối ưu và thích hợp nhất.
Dù có nhiều kiểu, cách ăn, chế độ ăn, nhưng chỉ duy nhất một chế độ ăn khoa học với 2 yêu cầu: (1) đủ bốn thành phần của ô vuông thức ăn, và (2) số lượng phân bố hợp lý (đạm 10-15%, béo 30-35 %, bột đường 55-60%, cùng với muối khoáng, vitamin, yếu tố vi lượng)
Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cần có chế độ ăn cân bằng, hợp lý, đa dạng các nguồn thực phẩm. Chú ý lựa chọn nguồn bổ sung protein thích hợp, kết hợp protein thực vật và động vật để đảm bảo lượng protein cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Hạn chế các thức ăn protein giàu chất béo. Bổ sung chế độ ăn các chất xơ như rau, các loại hạt, trái cây để tăng cường hệ tiêu hóa, cung cấp vitamin, các khoáng chất.
VI. THAM KHẢO
[Video 1] Những tác hại khi ăn quá nhiều protein
[Video 2] Ăn Nhiều Đạm Để Giảm Cân, Có Đúng Không? | SKĐS
[Video 3] Điều gì sẽ xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều protein?| Báo Lao Động
[1] Protein (đạm) là gì? Vai trò và chức năng của protein
[2] Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?
https://www.healthline.com/health/too-much-protein
[3] Ăn quá nhiều protein để tăng cơ, gây nguy hiểm thế nào?
https://tuoitre.vn/an-qua-nhieu-protein-de-tang-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm
[4] When it comes to protein, how much is too much?
https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
[5] Are high-protein diets safe for weight loss?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM