SĐT: 
I. LỜI MỞ
Sau các chế độ ăn giảm cân, keto, low-carb, detox, hiện nay một số người đang theo chế độ ăn “eat clean” với hy vọng giảm cân, tăng sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tât.
Chế độ ăn eat clean là gì? Nguyên lý ra sao? và Áp dụng thế nào ?
II. CHẾ ĐỘ EAT CLEAN LÀ GÌ ?
Eat clean, “ăn sạch”, sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên, chất lượng tốt, có giá trị dinh dưỡng, đảm bảo chế độ ăn lành mạnh (healthy eating)
Ăn sạch bao gồm một số nguyên tắc chính, phù hợp với các nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh:
(1) Ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên (real foods), ít thực phẩm chế biến hoặc tinh chế. Có thể dùng thực phẩm tiện lợi (convenience food) khi cần thiết, chỉ cần đảm bảo rằng những gì trong hộp hoặc gói đó là đồ thật với rất ít chất phụ gia.
(2) Ăn để nuôi dưỡng, bồi bổ (eat for nourishment) Ăn các bữa ăn đều đặn, cân bằng và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng và không nên ăn quá vội vàng. Ăn ở nhà thường xuyên hơn và chế biến thức ăn theo những cách lành mạnh. Gói thực phẩm để mang đi ăn khi đi đường, đi làm, sinh hoạt.
(3) Ăn nhiều thực phẩm gốc thực vật. Ăn nhiều protein thực vật như các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt giàu protein.
Một ví dụ về bữa ăn có tất cả những thực phẩm này sẽ là món salad rau bina với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, quả óc chó và lát táo.
(4) Sắp xếp hoạt động hợp lý. Áp dụng lối sống khoẻ mạnh bằng cách hoạt động thể chất nhiều vào ban ngày, ngủ đủ giấc vào ban đêm và kiểm soát căng thẳng theo những cách lành mạnh. Kết nối với những người bạn thích – nói chuyện, cười, chia sẻ bữa ăn, đi dạo hoặc chơi trò chơi.
III. BẮT ĐẦU “EAT CLEAN” THẾ NÀO ?
1. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào bị stress oxy hoá.
Rau và trái cây tươi là lý tưởng thực hiện “eat clean”, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi thu hái và rửa sạch. Đây có thể coi là chế độ ăn “eat clean” giảm cân.
Nhớ chọn rau trái hữu cơ để khỏi tiếp xúc với thuốc bảo vệ thực vật, phân bón, hoá chất độc ….
2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn (fast foods)
Thực phẩm qua chế biến thường bị biến đổi so với trạng thái tự nhiên: giảm mất bớt một số vitamin, chất xơ, chất dinh dưỡng…và lại có các chất phụ gia như muối, đường…hay có thêm các hóa chất hoặc các thành phần khác trong quá trình chế biến, bảo quản.
3. Đọc kỹ nhãn thực phẩm
Mặc dù, “eat clean” dựa trên việc sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.
Khi dùng các sản phẩm này cần phải đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.
4. Ngừng ăn carbs tinh chế
Các loại carbohydrate tinh chế, thức ăn chế biến, dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp giá trị dinh dưỡng ít. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ, béo phì, đái tháo đường…
5. Tránh dùng bơ thực vật
Bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí eat clean vì có chưa chất béo công nghiệp trans-fat.
6. Hạn chế đường, muối và các phụ gia thực phẩm khác.
7. Hạn chế bia, rượu
8. Hạn chế ăn nhẹ, ăn vặt (snack)
9. Lưu ý khi uống nước giải khát
Nước uống có thành phần tự nhiên và lành mạnh nhất vì không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác.
Đồ uống có đường, nước ép trái cây, thường liên quan đến bệnh đái tháo đường, béo phì…
Cà phê và trà không chứa đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần sử dụng lượng cho phép.
IV. ĐÔI LỜI BÀN
Rõ ràng rằng ăn sạch là một xu hướng đúng đắn, khoa học vì 2 lý do: (1) Tôn trọng Ô vuông thức ăn: ăn đủ 4 thành phần, với tỷ lệ bình thường, hợp lý, và (2) Chọn lựa thức ăn “sạch” theo đúng nghĩa của nó,
Đa phần các phiên bản của ăn sạch cung cấp chế độ ăn bổ dưỡng nhờ dựa vào trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, với chất béo lành mạnh và thực phẩm protein từ thực vật hoặc động vật để cân bằng đồng thời giảm lượng phụ gia và ít dùng thực phẩm chế biến. Nhờ thế, ăn sạch có thể giúp con người tránh được nhiễm độc thực phẩm (food intoxication) là nhóm bệnh không lây nhiễm (non-communicable disease NCD) đang tăng lên hiện nay.
Theo Wikipedia, eat clean dựa trên niềm tin rằng tiêu thụ thực phẩm toàn phần, tránh thực phẩm tiện lợi và thực phẩm chế biến sẵn mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định. Nhưng các biến thể của chế độ eat clean này có thể loại trừ gluten, ngũ cốc, và/hoặc các sản phẩm từ sữa bị chỉ trích vì thiếu bằng chứng khoa học và có khả năng gây ra những rủi ro cho sức khỏe.
Tuy nhiên, xu hướng ăn sạch có thể đi đến cực đoan Trong nhiều trường hợp, nhiều trang mạng, hãng thực phẩm, những người nổi tiếng, ra sức cổ xúy quá đáng và giới thiệu quá nhiều phiên bản ăn sạch cực đoan, thiếu cơ sở khoa học Vì thế, một số chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ chế độ eat clean này với lý do rằng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh (eating disorder).
Ăn sạch tốt hơn ăn thô (raw eating) vì qua quá trình chế biến, đun nấu, cũng là thanh trùng khiến thức ăn, trứng và các sản phẩm từ sữa trở nên an toàn cho người tiêu thụ. Quá trình chế biến cũng là cách loại chất độc có trong thực phẩm, như thuốc bảo vệ thực vật, cyanua trong củ sắn, đọt măng……
Theo tôi, chế độ ăn sạch clean eating này là một chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein và không cấm kỵ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, sẽ giúp con người kiểm soát “kích thước” khẩu phần ăn rất khoa học, hợp lý. Chế độ ăn sẽ cung cấp dao động từ 1200-1800 calo, mức calo thấp nhất để duy trì năng lượng, thỏa mãn cơn đói và giúp giảm cân.
V. THAM KHẢO
[1] Clean eating
[2] What is clean eating?
[3] 9 Ways to Eat Clean
[4] Clean Eating For Beginners
[6] https://www.youtube.com/watch?v=Gmy8IwJj2N0
[7]https://www.youtube.com/watch?v=ZikHqu8uGlg
[8] https://www.youtube.com/watch?v=OmiwGBRVlQs
TS.BS Trần Bá Thoại
BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM