CÁ: LỢI ÍCH SỨC KHỎE VÀ ĐIỀU LƯU Ý !

    I. LỜI MỞ

   Cá là một trong nhóm những thực phẩm lành mạnh nhất. Ăn cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện các chức năng thần kinh, tim mạch, da liễu, thị giác…

   Việc đưa cá vào chế độ ăn uống có thể góp phần mang lại sức khỏe lâu dài.

 

      II. NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA CÁ

      Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các loài cá béo như cá hồi, cá hồi vân, cá mòi, cá ngừ và cá thu… đôi khi được coi là lành mạnh nhất, vì có nhiều chất dinh dưỡng .  

     Cá béo có nhiều: Vitamin D, rất quan trọng trong chuyển hóa calci của xương, và nhiều chức năng khác; Acid béo omega-3, rất quan trọng cho chức năng thần kinh não bộ, có liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Để đáp ứng nhu cầu omega-3 nên ăn cá béo hai lần một tuần. 

    1. Nguồn vitamin D tốt cho cơ thể

    Tình trạng thiếu hụt vitamin D vẫn phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến 1 tỷ người ở cả các nước phát triển và đang phát triển.

    Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Cá béo như cá hồi và cá trích chứa hàm lượng cao nhất. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 113g chứa 127% lượng vitamin D khuyến nghị cho người lớn dưới 70 tuổi và 95% lượng khuyến nghị cho người lớn trên 70 tuổi.

    Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin D, cung cấp 170% giá trị hàng ngày (DV) trong một thìa canh (15ml).

    Nếu không tắm nắng nhiều và không ăn cá béo thường xuyên, có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

      2. Giúp tăng trưởng và phát triển

    Acid béo omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Acid docosahexaenoic (DHA) trong chất béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt.

    Một chất béo omega-3 khác là acid eicosapentaenoic (EPA), rất quan trọng khi bổ sung trong thời kỳ mang thai, vì giúp hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch và phản ứng miễn dịch trong quá trình phát triển của thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai, cho con bú thường được khuyên nên ăn đủ acid béo omega-3.

        3. Giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ

      Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim. Các loại cá béo thậm chí còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng acid béo omega-3 cao. Trong một nghiên cứu đánh giá năm 2020, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ cá có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành (CHD) và tỷ lệ tử vong thấp hơn.

    Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA khuyên nên ăn hai khẩu phần cá không chiên (đặc biệt là cá béo) hoặc động vật có vỏ mỗi tuần…

      4. Tăng cường sức khỏe não bộ

    Chức năng não thường suy giảm theo tuổi tác. Mặc dù suy giảm tinh thần nhẹ là bình thường, nhưng theo tuổi tác có thể xuất hiện các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

    Phân tích tổng hợp năm 2024 cho thấy, những người ăn nhiều cá hơn có liên quan đến tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ăn cá hai lần một tuần có nhiều khả năng có nhiều chất xám hơn so với những người ăn cá ít hơn một lần một tuần. 

      5. Giúp giảm trầm cảm

     Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng acid béo omega-3 có thể giúp chống lại chứng trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Cá và acid béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực…

    6. Ngăn ngừa hen suyễn trẻ em

    Phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy việc cho trẻ ăn cá sớm từ 6 đến 9 tháng tuổi và thường xuyên ăn cá một hai lần mỗi tuần có thể làm giảm hen suyễn và khò khè ở trẻ em dưới 4, 5 tuổi.

      Nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ nhiều cá và rong biển có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em. 

     7. Bảo vệ thị lực người cao tuổi

      Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác là nguyên nhân chính gây suy giảm thị lực và mù lòa ở người lớn tuổi. Một số bằng chứng cho thấy cá và acid béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này.

      8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

       Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến trên toàn thế giới. Việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh có thể đóng một vai trò, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan.

      Đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2024 về tác động của acid béo omega-3 đối với giấc ngủ cho thấy rằng omega-3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

     Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá có thể cải thiện kết quả phát triển thần kinh không chỉ bằng cách tác động trực tiếp đến các quá trình nhận thức mà còn bằng cách cải thiện giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do hàm lượng omega-3 trong cá.

    III. NHỮNG ĐIỀU LƯU Ý