BỐN LƯU Ý KHI THƯỞNG THỨC LY CÀ PHÊ

I. LỜI MỞ

Khoa học dinh dưỡng đã chứng tỏ rằng, cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy, một số người thưởng thức cà phê hoạt chất caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dưới đây là 4 lưu ý, bốn mẹo hay, để vừa thưởng thức cà phê lại vừa có giấc ngủ ngon.

II. TÁC DỤNG SỨC KHỎE CỦA CAFFEINE

Caffeine là một methyl xanthine alkaloid có nhân vòng purine. Vì công thức hóa học tương đồng với base adenine và guanine của acid nhân nên caffeine có tác dụng ức chế cạnh tranh (competitive inhibitor) với adenosine trên các thụ thể chuyên biệt (*). Khi sự ức chế xảy ra tác dụng ngăn chặn buồn ngủ của adenosine không còn nữa người dùng caffeine sẽ tỉnh táo, hưng phấn lên.

Vì cấu trúc tương đồng, caffeine ức chế cạnh tranh với adenosine

Vì cấu trúc tương đồng, caffeine ức chế cạnh tranh với adenosine

Caffeine cũng kích thích hệ giao cảm chế tiết nhiều adrenaline khiến đồng tử nở rộng, mạch máu giãn ra đưa nhiều máu ra ngoại vi, tim đập nhanh, hơi thở cũng tăng lên.

Caffeine còn kích thích não, chế tiết dopamine, gây sảng khoái nên càng làm cho cơ thể tỉnh táo hơn. Với liều bình thường, caffein cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, sự tỉnh táo, độ tập trung và điều phối vận động.

Do đó, caffeine được xem là một chất hỗ trợ sinh học cho con người như: Cải thiện hoạt động thể thao; Tăng sức dẻo dai, chịu đựng, với liều vừa phải (5 mg / kg) caffeine cải thiện rõ hiệu suất chạy nước rút, tăng độ bền bỉ cơ bắp khi đạp xe, vận động..; Gia tăng chuyển hóa cơ bản ở người lớn.

III. BỐN LƯU Ý KHI UỐNG CÀ PHÊ

1. UỐNG CÀ PHÊ SÁNG SAU THỨC DẬY 1 GIỜ

Theo Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ và là nhà tâm lý học người Mỹ, tốt nhất nên đợi 90 phút sau khi thức dậy cho cử cà phê sáng, vì điều này giúp cân bằng hormone nội tiết tốt hơn..

Bà Abigail Hueber, chuyên gia dinh dưỡng tại Boston (Mỹ), phân tích: Trong vòng 1 giờ đầu tiên sau khi thức dậy, nồng độ cortisol có xu hướng tăng lên rồi giảm xuống, còn gọi là phản ứng đánh thức cortisol. Sự tăng giảm cortisol này là biểu hiện của hệ thần kinh khỏe mạnh và ảnh hưởng tốt lên hệ miễn dịch của cơ thể. Do đó, trì hoãn uống cà phê trong 90 phút đầu tiên giúp thúc đẩy phản ứng đánh thức cortisol cân bằng nhất và hỗ trợ mức năng lượng trong suốt cả ngày.

2. NGỪNG UỐNG CÀ PHÊ 8 GIỜ TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Caffeine trong cà phê có tác dụng ức chế cạnh tranh với chất dẫn truyền thần kinh adenosine vốn có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Thông thường, adenosine tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày, giúp báo hiệu đã đến giờ đi ngủ. Tuy nhiên, caffeine có thể làm gián đoạn quá trình này.

Theo các nghiên cứu khoa học năm 2024, 99% caffeine được hấp thụ trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Nhưng thời gian để lượng caffeine lưu lại trong cơ thể lại khá dài, có thể dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ.

Do đó, các chuyên gia khuyên nên ngừng caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Tuy giờ giấc có thể thay đổi theo cơ địa của từng người, nhưng nói chung nên ngừng uống muộn nhất là 14 giờ chiều.

3. UỐNG BAO NHIÊU CÀ PHÊ MỖI NGÀY ?

Tác dụng của caffeine lên mỗi người đều khác nhau, phụ thuộc vào đặc điểm giới tính, độ tuổi, cân nặng, sinh hiệu và mức độ nhạy cảm đối với các chất kích thích. Do đó, các nhà khoa học khẳng định rất khó để xác định liều lượng, giới hạn tối đa của caffeine mỗi người được phép dùng mỗi ngày.

Một nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một cuộc điều tra kéo dài trong suốt 2 thập kỷ, từ 1979 tới 1998, về uống cà phê của hơn 45 ngàn người ở độ tuổi từ 20 tới 87 công bố trên Mayo Clinic Proceedings đã phát hiện rằng những người uống 28 ly cà phê mỗi tuần (4 ly mỗi ngày) sẽ có chỉ số sinh hiệu cao hơn so với những người uống ít cà phê hơn mức này.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO và Cơ quan Quản lý Dược và Thực phẩm Hoa Kỳ FDA, và rất nhiều Trung tâm nghiên cứu khác thì liều lượng trung bình của caffeine cho người lớn là 5mg/kg cân trọng/ ngày; tương đương với 3-4 ly cà phê 300 ml cho người nặng 60-70 kilogam. FDA cũng có khuyến cáo rằng những người có huyết áp cao, bệnh lý về tim mạch và phụ nữ mang thai nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ caffeine.

4. HẠN CHẾ THÊM ĐƯỜNG TRẮNG, SỮA ĐẶC VÀO CÀ PHÊ

Tiến sĩ Breus khuyên không nên thêm nhiều đường trắng, sữa đặc vào cà phê, đặc biệt là nếu muốn có giấc ngủ ngon. Vài nghiên cứu khoa học nghiêm túc cho thấy tăng lượng đường tiêu thụ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Hơn nữa, tiêu thụ nhiều đường, sữa cũng không tốt cho sức khỏe nói chung, đặc biệt với người cao tuổi.

IV. TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] Caffeine

https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine

[2] Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551

[3]Physiological effects of caffeine

http://www1.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Caffeine/Physiological.htm

[4] Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine *

https://www.researchgate.net/publication/229815848_Adenosine_Adenosine_Receptors_and_the_Actions_of_Caffeine

[5] What does caffeine do to your body?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php