SĐT: 
Leo bộ cầu thang là một bài tập thể lực hợp lý, môn thể thao được quốc tế công nhận, có thể cải thiện thể lực của con người.
May mắn thay, chúng ta không nhất thiết cần phải leo lên đỉnh của một tòa nhà chọc trời để đổ mồ hôi; mà cũng có thể tập luyện bằng cầu thang thông thường tại phòng tập thể dục, công sở hoặc tại nhà.
II. LEO BỘ CẦU THANG LÀ GÌ ?
Theo PJ Glassey, CSCS, người sáng lập X Gym ở Kirkland, Washington, vận động viên chạy tháp (tower runner) cấp quốc gia, leo cầu thang là một loại hình tập thể lực theo chiều đứng,
Như tên gọi, việc tập luyện liên quan đến việc đi hoặc chạy lên các bậc cầu thang. Nó có thể được hoạt động hàng ngày, tập thể dục hoặc thể thao. Ví dụ, chạy tháp là một môn thể thao có tính cạnh tranh, có tổ chức, trong đó các vận động viên chạy lên cầu thang của các tòa nhà cao tầng, như các tòa nhà chọc trời.
Cầu thang sử dụng có thể của một tòa nhà, ngoài công viên hoặc sân vận động địa phương, hoặc trong phòng tập thể dục trên máy leo cầu thang, hay cả cầu thang nhà.
Alexandra Lempke, TS.PGS khoa thể dục ứng dụng và là đồng Giám đốc của Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Hiệu suất Michigan tại Trường Kinesiology của Đại học Michigan ở Ann Arbor, cho biết: Bài tập leo cầu thang có thể là một việc vất vả, và khi leo cầu thang, nhịp tim và nhịp thở của con người sẽ tăng lên.
Tiến sĩ Lempke nói: “Việc tập thể lực leo bộ cầu thang có tác dụng lên hệ tim mạch và hô hấp vì phải mất rất nhiều năng lượng để di chuyển khối lượng cơ thể theo phương thẳng đứng chống lại trọng lực.Nếu đi bộ hoặc chạy bộ chậm lên cầu thang, chuyển động cường độ thấp hơn này sẽ giống một bài tập sức bền aerobic hơn. Mặt khác, chạy nước rút cầu thang là một bài tập kỵ khí nhằm vào sức mạnh cơ bắp.Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, bài tập kỵ khí là khi cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng thay vì oxy (xảy ra trong bài tập aerobic). bài tập HIIT là một ví dụ về bài tập kỵ khí”.
Ngoài ra, leo cầu thang cũng huy động rất nhiều các cơ ở chuỗi sau như cơ mông và bắp chân, cũng như các cơ gấp hông và cơ ở mắt cá chân, những cơ cần thiết để nâng chân lên mỗi bậc thang, vì vậy việc tập luyện sẽ giúp tăng cường tất cả các cơ đó, Lempke giải thích.
III. LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA LEO BỘ CẦU THANG
1. Cải thiện sự trao đổi chất
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu và mức cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường, và leo bộ cầu thang làm giảm thiểu rủi ro.
Một số dữ liệu cho thấy rằng việc sử dụng cầu thang bộ trong cuộc sống hàng ngày, như đi bộ lên một hoặc hai chuyến bay thay vì đi thang máy, là một hình thức tập thể dục cường độ cao có thể ngăn ngừa bệnh chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu trên 782 phụ nữ có độ tuổi trung bình là 58, các nhà nghiên cứu đã hỏi: Bạn có leo cầu thang hàng ngày không? Những người không mắc hội chứng chuyển hóa có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 72% so với những người leo cầu thang hàng ngày tự báo cáo.
Một nghiên cứu khác xem xét những người đàn ông lớn tuổi cho thấy trong thời gian theo dõi 12 năm, những người leo ít nhất 35 tầng mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 16% so với những người leo ít hơn 10 tầng mỗi tuần.
2. Tốt cho hệ tim mạch
Cải thiện sức khỏe tim rao đổi chất về mặt giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và các biến chứng khác.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 31 phụ nữ trẻ ít vận động, những người tham gia tập luyện ngắt quãng cầu thang gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần chạy nước rút lên cầu thang ba lần một tuần trong sáu tuần đã cải thiện được chỉ số Vo2 max (một chỉ số tim mạch và hô hấp) của họ đã cải thiện được 12%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng leo cầu thang là một cách tiết kiệm thời gian để cải thiện thể lực, kể cả cho người mới bắt đầu.
3. Tăng cường năng lượng và tâm trạng
Glassey nói: “Leo cầu thang mang lại lượng endorphin cao. Cảm giác tràn đầy sinh lực đó có thể khiến mọi người quay trở lại tập luyện. Trong một nghiên cứu ở những người trưởng thành trẻ tuổi, những người đàn ông thực hiện khoảng thời gian leo cầu thang ba lần một phút cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, ít căng thẳng và mệt mỏi hơn so với khi họ thực hiện trong một lần leo cầu thang đối chứng (không leo cầu thang). Nghiên cứu cũng được thực hiện ở phụ nữ, nhưng họ không nhận được lợi ích này. Khoảng thời gian leo cầu thang càng căng thẳng thì tâm trạng của đàn ông càng được cải thiện. Các nhà nghiên cứu lưu ý trong bài báo của họ rằng những bài tập thể dục nhịp tim này có thể làm tăng lưu lượng máu đến não hoặc kích hoạt một số vùng não nhất định liên quan đến hiệu suất nhận thức.
Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khác lại cho thấy có tác dụng tích cực đối với phụ nữ. Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị thiếu ngủ ở độ tuổi đại học cho thấy 10 phút đi bộ trên cầu thang với cường độ thấp đến trung bình sẽ cung cấp nhiều năng lượng hơn 50 miligam caffeine. (Theo USDA, lượng đó tương đương với nửa tách cà phê.)
4. Giảm cân hiệu quả
Leo cầu thang là cách đốt cháy calo hiệu quả. Theo máy tính tốc độ đốt cháy calo của UC San Diego Health, một người nặng 150 pound sẽ đốt cháy khoảng 432 calo mỗi giờ trên máy bước.
Vì leo cầu thang là một bài tập cường độ cao nên cần thực hiện từ từ là rất quan trọng, không thực hiện quá nhanh, quá nhiều và cũng có thể nghỉ giải lao.
Cũng lưu ý rằng tập luyện xen kẽ cường độ cao với các hoạt động cường độ thấp có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đồng thời giúp duy trì cơ bắp săn chắc, theo Mayo clinic. Loại hình tập luyện này đi kèm với các lợi ích tim mạch khác, bao gồm tăng cường hiệu quả của tim và phổi.
Giảm cân thường đòi hỏi cả tập thể dục và thói quen ăn uống tốt hơn. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị, để giảm cân an toàn, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít hơn 500 calo so với mức bạn đốt cháy mỗi ngày.
IV. NHỮNG THIẾT BỊ CẦN THIẾT
1. Cầu thang bộ
Cần biết trước những hạn chế về các bậc, tầng nào và có thang máy để sử dụng lúc cần thiết.
2. Máy leo cầu thang
Tại phòng tập thể dục, có nhiều loại máy leo cầu thang hoặc leo núi, bao gồm FreeClimber, StepMill, Versa Cilmber và Jacobs Ladder.
Cũng có thể mua một chiếc máy cầu thang theo sở thích, kiểu dáng, chiều cao của máy….
3. Giày leo bộ
Không có giày dành riêng cho leo bộ cầu thang, vì vậy có thể dùng giày chạy bộ, đi bộ để tập luyện thoải mái,
V. BẢY BƯỚC LEO BỘ CẦU THANG.
1. Khởi động (warm up)
Trước khi tập luyện tim mạch, hãy khởi động bằng một hoạt động làm tăng nhịp tim. Bridget Behrmann, phó chủ tịch điều hành tại YMCA của Greater Cincinnati và là huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận, khuyến nghị trước tiên hãy đi bộ hoặc đạp trên xe đạp tập thể dục trong khoảng 5 đến 10 phút.
2. Bắt đầu chậm
Behrmann lưu ý, nếu chưa quen với việc tập luyện bằng cầu thang, hãy bắt đầu với hai đến năm phút và sau đó tạm dừng để đánh giá cảm giác. Trên thang điểm từ 1 đến 10, có được 5 không? Sau đó, thêm một phút vào lần tiếp theo. Nếu ở mức 7 hoặc 8? Buổi tập tiếp theo, có thể muốn tập lại năm phút. Dần dần làm việc theo cách cá nhân.
3. Kiểm soát nhịp độ
Thường người tập muốn leo lên bậc thang đầu tiên nhanh nhất có thể. Nhưng đây cũng là cách dễ chóng thất bại, bỏ cuộc. Berhmann gợi ý, người mới bắt đầu leo bộ cầu thang nên từ tốn kiểm soát nhịp độ bài tập của mình..
4. Sử dụng tay vịn cầu thang hợp lý
Khi dùng máy leo cầu thang không bám vào tay vịn và sử dụng chúng để giảm trọng lượng ra khỏi phần thân dưới, gây áp lực quá mức lên cổ tay và vai của mình
Chuyên gia lưu ý, bám vào tay vịn cầu thang thì không sao, nhưng hãy đảm bảo rằng chỉ dựa vào chúng để có được sự ổn định chứ không để cơ thể trút bớt gánh nặng.
5. Để các khớp thoải mái
Glassey cho biết, một trong những nhược điểm của việc tập luyện bằng cầu thang là việc đi xuống cầu thang có thể tác động mạnh đến phần thân dưới của cơ thể con người, đặc biệt khi đi xuống. Những người mới bắt đầu có nhiều khả năng bị đau nhức nặng hơn khi tập luyện bằng cầu thang.
Ông nói: “Theo thời gian, cơn đau nhức này sẽ biến mất khi cơ bắp đã thích nghi, nhưng tác động vẫn còn đó. Glassey khuyên rằng, nên leo bộ lên tầng trên tòa nhà rồi đi thang máy xuống.
Nếu không có thang máy, có thể đi xuống cầu thang mà ít bị ảnh hưởng hơn bằng cách thay đổi vị trí chân, đi xuống từ từ với các ngón chân hướng vào trong (ngón chân chim bồ câu) hoặc hướng ra ngoài (chân vịt), để giúp tăng sức mạnh và giảm áp lực cho các khớp. Với máy leo cầu thang, đây không phải là vấn đề vì bạn liên tục leo lên.
6. Làm mát cơ thể (cool down)
Có thể hạ nhiệt ngay khi bắt đầu: Đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe tập thể dục trong 5 phút.
7. Kết hợp dần dần các bài tập
Khi bắt đầu tập luyện, người mới bắt đầu tránh lao vào kế hoạch leo cầu thang quá cao, như tập suốt tuần ngay lập tức. Lempke khuyên “Hãy giới thiệu dần dần hoạt động và tăng dần nhu cầu hoạt động một cách chậm rãi, bằng cách xem xét các nguyên tắc FITT: tần suất, cường độ, thời gian và loại hình”.
Tác giả Jessica Migala