SĐT: 
Các chế độ ăn chay với thức ăn thực vật có nhiều chất chất xơ cũng là nguồn thức ăn tốt, prebiotic, sẽ nuôi sống hàng nghìn tỷ vi khuẩn, virus và nấm men của hệ vi sinh đường ruột.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, hệ vi sinh đường ruột liên hệ chặt chẽ với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Do đó, cải thiện hoạt động của hệ vi sinh đường ruột cũng là phương cách khoa học hợp lý để bảo vệ sức khỏe. Vì thế, ăn chay ngoài lý do tâm linh, tôn giáo, cũng là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe.
Tuy nhiên, chế độ ăn chay có những nhược điểm như: ăn quá nhiều carbohydrate, protein thực vật không đầy đủ, thiếu vitamin B12, thiếu vitamin D, gốc phytate trong thực phẩm thuần chay sẽ cản trở quá trình hấp thụ canxi… sẽ gây ra một số hậu quả về sức khỏe như tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao. , thiếu máu, loãng xương và gãy xương.
Vì vậy, hãy ăn chay “đúng cách”: tuân theo nguyên tắc “ô vuông thức ăn”, sử dụng đa dạng thực phẩm, bổ sung đủ canxi, vitamin B12, vitamin D, tăng cường sử dụng men vi sinh, prebiotic, cộng sinh như thực phẩm lên men, nấm với liều lượng phù hợp sẽ rất tốt. tốt cho hệ vi sinh đường ruột nói riêng và sức khỏe nói chung.
I. ĐẶT VẤN ĐỀ
Từ khởi điểm, ăn chay là một chế độ ăn gốc thực vật tránh sát sinh cho những người tu hành theo đạo Phật, hiện nay ăn chay trở thành một xu hướng ẩm thực thời thượng, ngoài lý do tôn giáo ăn chay còn có thêm hai lợi ích là sinh thái và sức khỏe.
Bài viết sẽ phân tích những lợi ích và các nguy cơ sức khỏe (pros and cons; benefits and risks) do các chế độ ăn chay mang lại cho con người.
II. TỔNG QUAN VỀ ĂN CHAY
1. Định danh
Ban đầu thức ăn chay (ăn trai) là chế độ ăn dùng hoàn toàn thực phẩm gốc thực vật: rau, trái, củ, hạt…. người theo đạo Phật sử dụng để tránh “sát sanh”. Ăn chay được dùng đối nghịch với ăn mặn (ăn mạng sống).
Theo diễn biến tự nhiên của lối sống, dần dà ăn chay phổ cập trong cộng đồng và đã có những biến thể linh hoạt, thực tế hơn.
2. Các kiểu loại ăn chay
Hiện nay thức ăn chay được xếp vào trong 6 loại nhóm:
* Ăn chay tuyệt đối (vegans): chỉ dùng thuần túy các món ăn gốc thực vật,
* Ăn chay có sữa (lacto-vegetarians): cho phép dùng các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa lạt nguyên chất, sữa tách bơ, sữa có đường, như sữa, sữa chua, bơ, phô mai….
*.Ăn chay có trứng (ovo-vegetarians): cho phép dùng thêm trứng các sản phẩm chế biến từ trứng.
* Ăn chay có sữa, trứng (lacto-ovo vegetarians): phối hợp ăn chay có sữa và có trứng,
* Ăn chay có cá (pescatarian): cho phép ăn thêm các loại cá, và
* Chay linh hoạt hay chay tương đối (flexitarians, semivegetarians): là ăn chay nhưng thỉnh thoảng có thể ăn thêm một ít thịt, cá…tương tự kiểu ăn thực dưỡng (macrobiotic) Oshawa.
III. TỔNG QUAN VỀ CHẤT XƠ
1. Định danh
Chất xơ gồm các đa đường không tiêu hóa được cellulose, hemicellulose, nhựa mủ cây, pectins, inulin, lignin, sáp, suberin… Chất xơ cũng gồm các chất tinh bôt kháng (resistant starch), không bị tiêu hóa ở ruột non nên còn nguyên dạng khi vào ruột già.
Nói chung, chất xơ có nhiều trong nguồn thức ăn thực vật như các loại rau củ quả, thực vật tươi, vỏ các loại hột hạt, ngũ cốc và vỏ trái cây, các hạt đang nảy mầm như giá đỗ…
2. Phân loại
Dựa vào tính chất hòa tan trong nước, chia chất xơ ra hai nhóm: chất xơ hòa tan có trong rau trái, gạo đỏ, yến mạch, lúa mạch và chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt.
3. Chuyển hóa
Vào cơ thể chất xơ sẽ hút nước, làm tăng độ nhớt và khối lượng vật chất trong lòng ống tiêu hóa giúp hoạt động nhu động ruột được dễ dàng. Riêng các chất xơ hòa tan sẽ lên men nhờ hệ vi khuẩn trong ruột già, tạo khí và các sản phẩm phụ giúp việc hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn.
4. Nhu cầu cơ thể
Theo Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ ADA, nhu cầu chất xơ hằng ngày là 14g / 1.000 kcalo, trung bình 25g cho nữ và 38g cho nam. Lượng chất xơ cho trẻ em thấp hơn tùy theo cân nặng.
Cần lưu ý lượng chất xơ ăn vào cũng có giới hạn, trung bình không quá 40g mỗi ngày.
5. Tác dụng sức khỏe của chất xơ
Tuy không thể tiêu hóa, hấp thu, và chuyển hóa ra năng lượng; nhưng chất xơ góp phần quan trọng trong phòng ngừa một số nguy cơ sau:
a. Ngừa táo bón và ung thư đại tràng
Chất xơ thực phẩm, đặc biệt chất xơ không hòa tan, làm tăng độ nhớt, tăng khối lượng chất trong lòng ống tiêu hóa. Ngoài ra, khi vào đến ruột già nó được vi sinh vật phân giải tạo ra nhiều sản phẩm và khí hơi, kích thích đại tràng làm có cảm giác mót “đi cầu”. Do đó, chất xơ rất cần thiết giúp ngăn ngừa táo bón.
Nhờ cải thiện chức năng ruột, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ và ung thư đại tràng. Nghiên cứu dài hơi của Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho thấy chất xơ ngăn chặn sự phát triển các polyp tiền ung thư rất hiệu quả, NCI đưa ra khuyến cáo nên dùng chế độ ăn giảm béo, giảm thịt và nhiều chất xơ để ngừa ung thư đại, trực tràng.
b. Ổn định đường huyết
Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn. Vì vậy chất xơ giúp người đái tháo đường ổn định đường huyết.
c. Hạ cholesterol máu
Nhiều nghiên cứu khoa học dài hơi, nghiêm túc cho thấy chất xơ thực phẩm cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh mạch vành (CHD).
d. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Bác sĩ James Anderson – ĐH Y Kentucky, Hoa Kỳ – qua nhiều thập niên nghiên cứu tác dụng chất xơ với bệnh tim mạch và đái tháo đường đã đưa ra kết luận đăng trên báo Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ chất xơ, nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.
e. Kiểm soát tăng cân, béo phì
Vì chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng, nhưng chất xơ làm tăng khối độ và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, cảm giác no kéo dài và giảm ngon miệng, thèm ăn.
Chất xơ khi lên men trong đại tràng làm giảm hấp thu chất béo. Kết quả về lâu dài của khẩu phần nhiều chất xơ sẽ có kiểm soát sự tăng cân, béo phì…
IV. TỔNG QUAN VỀ HỆ VI SINH ĐƯỜNG RUỘT
1. Định danh
Bộ ruột con người chứa hàng chục nghìn tỷ vi sinh vật trong cả ngàn loài khác nhau. Nhóm vi sinh vật đường ruột này gọi là hệ vi sinh đường ruột, gut microbiome, ký sinh, không gây bệnh lây nhiễm cho con người.
Gut microbiome chứa hơn ba triệu bộ gen riêng biệt, và đến hai phần ba hệ vi khuẩn ruột có đặc thù cho từng cá nhân vật chủ chứa chúng
Hệ vi khuẩn ruột đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa: giúp tiêu hóa một số thực phẩm vốn dạ dày và ruột non không có các enzyme tương ứng; sinh tổng hợp một số vitamin nhóm B, vitamin K; và đóng vai trò quan trọng trong chức năng hệ miễn dịch.
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột tuy không gây bệnh lây nhiễm, nhưng có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa của con người.
2. Sự hình thành hệ vi sinh đường ruột
Thai nhi là môi trường vô trùng, và hệ vi khuẩn ruột bắt đầu phát triển ngay khi đứa trẻ chào đời. Theo Gut Microbiota Worldwatch và Hiệp hội Thần kinh học & Động lực châu Âu (European Society for Neurogastroenterology & Motility) thì đường tiêu hóa của trẻ sơ sinh nhanh chóng bị vi khuẩn xâm nhập từ mẹ và môi trường xung quanh. Ngay khi bú, các vi khuẩn bifidobacteria phát triển nhanh chóng trong ruột trẻ sơ sinh.
Tuy nhiên, có một nghiên cứu đăng trên tạp chí Research in Microbiology, năm 2008, cho thấy Enterococcus và Staphylococcus hiện diện trong phân su chuột sơ sinh, nghĩa là vi khuẩn từ ruột của mẹ vào phôi thai trước khi sinh.
3. Tác dụng của hệ vi sinh đường ruột
Hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng lên nhiều cơ quan, hệ thống trong cơ thể
a. Bệnh béo phì
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy có mối liên quan giữa hệ vi khuẩn đường ruột với sự tăng cân của vật chủ cưu mang chúng. Các nhà nghiên cứu ĐH Cornell, Ithaca, NY, Mỹ và King College London, Anh, phát hiện ra rằng một chủng vi khuẩn Christensenellaceae minuta thường cư trú ở những người gầy. Đưa các vi khuẩn này vào ruột chuột khiến chúng ít tăng cân hơn, cho thấy vi khuẩn có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa béo phì. Giáo sư Tim Spector, King College London kết luận: “Thay đổi microbiome ruột cũng là một hướng mới để phòng chống béo phì”.
Một nghiên cứu năm 2012, đăng trên Journal of Proteome Research cho thấy, thiếu vi khuẩn trong ruột già có thể gây béo phì bằng cách làm chậm hoạt động của chất béo nâu, vốn giúp cơ thể không tăng cân bằng cách kích thích đốt cháy sinh calo và chất béo trắng.
Open Forum Infectious Diseases công bố trường hợp một phụ nữ được cấy ghép phân từ người hiến tặng thừa cân nhanh chóng bị béo phì sau đó.
b. Bệnh ung thư
Trong một nghiên cứu năm 2013 công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư, các nhà nghiên cứu Mỹ tuyên bố đã phát hiện ra vi khuẩn Lactobacillus johnsonii trong ruột có vai trò trong sự phát triển của ung thư hạch, ung thư bạch cầu.
Một nghiên cứu khác năm 2013 của các nhà nghiên cứu người Anh cho thấy vi khuẩn Helicobacter pylori có thể gây ung thư dạ dày và loét tá tràng bằng cách vô hiệu hóa một phần của hệ thống miễn dịch liên quan đến điều chỉnh viêm.
Năm 2014, các nghiên cứu của ĐH Y khoa Icahn, Mount Sinai, New York, Mỹ, cho thấy có liên quan giữa hệ vi khuẩn ruột với ung thư đại trực tràng: Nhóm nghiên cứu cho kháng sinh vào những con chuột đột biến gen gây polyp đại trực tràng có thể phát triển thành ung thư. Kháng sinh tiêu diệt các vi khuẩn đường ruột của chuột, khiến polyp không phát triển và chuột không bị ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột cải thiện hiệu quả điều trị ung thư.
Các nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và Pháp cho thấy liệu pháp miễn dịch và hóa trị liệu ung thư sẽ kém hiệu quả ở chuột thiếu hệ vi khuẩn ruột so với chuột có hệ vi sinh bình thường.
c. Bệnh tâm thần kinh
Theo Hội Tâm thần Hoa Kỳ (American Psychological Association, APA), hệ vi khuẩn đường ruột tổng hợp nhiều hóa chất thần kinh (neurochemical) giúp não sử dụng để điều chỉnh các quá trình tâm sinh lý thần kinh, bao gồm trí nhớ, học tập và trạng thái tâm lý. Cũng theo APA, đến 95% serotonin của cơ thể được sản xuất bởi hệ vi khuẩn đường ruột.
* Stress và trầm cảm
Năm 2014, một nghiên cứu công bố trên tạp chí Dược lý tâm thần (psychopharmacology) cho thấy, các prebiotic – carbohydrate giúp tăng cường vi khuẩn lành mạnh trong ruột giảm stress và trầm cảm rất hiệu quả. Tiến sĩ Kirsten Tillisch, chủ nhiệm đề tài cho rằng: ” Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy sự kết nối ruột-não là con đường hai chiều”
* Tự kỷ
Năm 2013, nhóm nghiên cứu ĐH Arizona, Mỹ, phát hiện trẻ em tự kỷ có số lượng ba loại vi khuẩn ruột Prevotella, Coprococcus và Veillonellaceae thấp hơn trẻ em không mắc bệnh. Họ cũng phát hiện các chất chuyển hóa trong phân trẻ tự kỷ cũng khác với ở trẻ bình thường.
Một nghiên cứu năm 2013 công bố trên tạp chí Tế bào cho thấy vi khuẩn Bacteroides fragilis làm giảm các triệu chứng tự kỷ ở chuột.
* Bệnh Parkinson
Vì người bệnh Parkinson thường có các triệu chứng rối loạn tiêu hóa nhiều năm trước khi có triệu chứng vận động, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng hệ vi khuẩn ruột có thể góp phần gây ra bệnh Parkinson.
Những con chuột được cấy vi khuẩn ruột của bệnh nhân Parkinson có những triệu chứng của bệnh, bao gồm dấu chứng vận động, sự kết tập alpha-synuclein và viêm, trong khi những con chuột nhận được hệ vi khuẩn ruột từ những người khỏe mạnh thì không.
Các nhà nghiên cứu phát hiện những con chuột có các triệu chứng bệnh Parkinson có hàm lượng axit béo chuỗi ngắn (short chain fatty acid, SCFA) trong phân cao hơn chuột bình thường. Các SCFA kích hoạt các phản ứng miễn dịch trong não gây ra viêm não, với hậu quả là tổn thương tế bào thần kinh và gây ra các triệu chứng của bệnh Parkinson.
d. Bệnh tim mạch
Những tiến bộ gần đây trong di truyền (metagenomics) quy mô lớn đã nâng cao đáng kể sự hiểu biết của chúng ta về khả năng cấu trúc và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột và phép phát hiện ra mối liên kết giữa hệ vi sinh vật đường ruột và bệnh tim mạch, đề xuất khả năng phát triển các chiến lược điều trị mới hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bằng chứng ngày càng tăng đã chứng minh sự thay đổi tỷ lệ Firmicutes so với Bacteroidetes và sự mất cân bằng của các chất chuyển hóa phụ thuộc vào vi sinh vật, bao gồm axit béo chuỗi ngắn và trimethylamine N-oxide, đóng một vai trò quan trọng trong cơ chế bệnh sinh của bệnh tim mạch.
e. Bệnh hô hấp
Các nghiên cứu mới đã chứng minh mối liên quan giữa bệnh đường ruột và bệnh phổi thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Các nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột và các sản phẩm, chất chuyển hóa, chất điều hòa miễn dịch…của chúng là cơ sở cho việc phát triển các chiến lược điều trị bệnh hô hấp.
f. Bệnh da liễu
Các nghiên cứu cho thấy, hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò điều chỉnh sự phát triển của các bệnh ngoài da thông qua trục ruột-da.
.
Thức ăn chay có ảnh hưởng lên trục ruột-da thông qua một số cơ chế như chất trung gian gây viêm và hệ thống miễn dịch. Ngoài ra còn liên quan đến trục ruột -não-da,,
Rối loạn điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột đã được thấy trong nhiều bệnh lý da như viêm da dị ứng, bệnh hồng ban, bệnh vẩy nến.
Hiện nay, nhiều bác sĩ da liễu điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột như sử dụng các probiotics (men vi sinh) trong điều trị một số bệnh da như, viêm da dị ứng, vẩy nến….
g. Bệnh lý thận
Hoạt động của thận có mối liên hệ rất chặt chẽ với hệ vi sinh vật đường ruột. Nhà dinh dưỡng lâm sàng Shreya Shah, Mumbai, Ấn Độ nhận xét: “Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của chúng ta. Khi sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột bị phá vỡ (rối loạn sinh lý đường ruột), con người sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả bệnh thận”; “Có thể là bệnh thận mãn tính, chấn thương thận cấp tính, hình thành sỏi thận, bệnh thận do globulin miễn dịch A và bệnh thận giai đoạn cuối”
V. NHỮNG NGUY CƠ CỦA ĂN CHAY
1. Đạm thực vật thường “không hoàn chỉnh”
Nguồn protein từ thực vật, như trong ngũ cốc, đậu, và các loại hạt, đều là các chất đạm không hoàn chỉnh (incomplete proteins) vì chúng có thể bị thiếu một hoặc nhiều acid amin tối cần thiết (essential amino acid). Vì vậy, người theo chế độ ăn chay cơ thể không thể có được tất cả các acit amin theo nhu cầu.
2. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate
Với chế độ ăn chay tuyết đối của các vị tu sĩ Phật giáo, vì chú tâm chỉ ăn “không động vật”, tránh sát sinh, mà không để ý tỷ lệ cân đối theo ô vuông thức ăn, khẩu phần ăn khá nhiều carbohydrates, đặc biệt là đường ngọt trong bánh ngọt, trái cây, và si rô ngô giàu fructose HFCS trong các loại nước ngọt giải khát, hậu quả là lượng carbohydrate tiêu thụ quá cao,
3. Ăn chay tuyệt đối tỷ lệ mắc đái tháo đường cao
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, trong ngắn hạn chế độ ăn chay có thể giảm cân, ổn định huyết áp, đường huyết…Nhưng trên người ăn trường trai, chế độ chay tuyệt đối tỷ lệ đái tháo đường rất cao [2], và cũng có những rối loạn chuyển hóa [1]; [3].
Nghiên cứu của PGS TS Hoàng Thị Thu Hương và cộng sự trên 112 đối tượng ăn thuần chay cho thấy nồng độ triglycerid (TG ) huyết thanh cao hơn bình thường. Nghiên cứu GS.TS Nguyễn Hải Thủy và cộng sự trên 328 đối tượng thuần chay cũng ghi nhận nồng độ TG cao hơn bình thường và tần suất mắc bệnh ĐTĐ cao gấp 2,69 đến 4,03 lần so với người chọn chế độ ăn thông thường.
4. Hàm lượng vitamin B12 quá thấp
. 5. Hàm lượng acid phytic cao
Nồng độ acid phytic trong ngũ cốc cao sẽ cản trở hấp thụ được canxi, magie, sắt và kẽm…. Người ăn chay trường có thể gãy xương tự phát vì lý do này.
6. Thiếu năng lượng
Mệt mỏi và suy nhược có thể là do thiếu một số loại vitamin mà chúng ta thường nhận được từ thịt và cá như vitamin B, kẽm…
Một số người ăn chay cũng cảm thấy khiếu năng lượng và ít khả năng vận động cơ bắp hơn. Nguyên nhân ngoài thiếu vitamin còn do thiếu protein trầm trọng.
7. Người ăn chay, nhất là nữ giới, có tỷ lệ gãy xương cao
Hai lý do khiến người ăn chay rối loạn chuyển hóa calci và chu chuyển xương (bone modeling and remodeling) là:
7.1* Gốc phytate, acid phytic, trong các thực phẩm chay sẽ kết hợp với calci khiến người ăn chay sẽ thiếu lương chất khoáng cần thiết cho xương này.
7.2* Chế độ ăn chay lại thiếu hay không có vitamin B12 và vitamin D khiến chuyển hóa xương bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Tác động bất lợi của thiếu B12 lên mô xương vừa trực tiếp, qua sự suy giảm yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (Insulin-like Growth Factor IGF-1) và tổng hợp taurine, vừa gián tiếp qua tác dụng tăng homocysteine, với các cơ chế sau: (1) giảm hàm lượng và mật độ khoáng chất xương trong matrix ngoại bào, (2) giảm các sinh cốt bào và tăng chức năng các hủy cốt bào, (3) làm giảm lưu lượng máu đến mô xương, (4) gây ra apoptosis qua con đường ty thể, và (5) cản trở sự hình thành liên kết collagen, cản trở enzyme lysyl oxyase [7]
Có nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn chay nguy cơ gãy xương chậu cao hơn thường 33% [6]
VI. BÀN VÀ KẾT LUẬN
Các chế độ ăn chay chủ yếu dùng thực phẩm gốc thực vật, là những thực phẩm nhiều chất xơ, là thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột. Do đó, ăn chay cũng có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh này.
Vì thế, chế độ ăn chay mang lại cho con người 2 nhóm lợi ích sức khỏe: một là Qua tác dụng trực tiếp của chất xơ: và hai là: Qua trung gian của hệ vi sinh đường ruột.
Tuy nhiên, chế độ ăn chay có các nhược điểm như: thường ăn thừa lượng carbohydrate, các protein thực vật là không hoàn chỉnh, thiếu vitamin B12, thiếu vitamin D, gốc phytate sẽ cản trở hấp thu calci….sẽ gây các hệ lụy như tỷ lệ đái tháo đường cao, thiếu máu, xốp loãng gãy xương.
Cần phân định rõ ăn chay với kiêng ăn hay nhịn đói. Chế độ ăn kiêng hà khắc với rau sống, đậu, muối vừng, uống sinh tố chắc chắn sẽ nguy hiểm thậm chí gây suy kiệt hoặc tử vong.
Lưu ý rằng, ăn chay có các 7 nguy cơ như nêu trên. Để khắc phục các nguy cơ, đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất, cần để ý 3 điểm sau:
(1) Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau,
(2) Chọn kiểu ăn chay có trứng, sữa, hay ăn chay linh hoạt, và
(3) Bổ sung một số vi chất có thể thiếu khi ăn chay như: vitamin B12, kẽm, sắt, magie, canxi… theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.
Tóm lại, nên ăn chay “đúng sách”, theo đúng nguyên lý “ô vuông thức ăn”, đa dạng thực phẩm, bổ sung đủ canxi, vitamin B12, vitamin D, tăng cường sử dụng thêm các probiotic, prebiotic, symbiotic, như thực phẩm lên men, nấm với liều lượng thích hợp, sẽ rất tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột nói riêng và sức khỏe nói chung.
VII. THAM KHẢO
[1] Hoàng Thị Thu Hương và cs (1998-2002 ) Khảo sát một số thông số sinh hoá liên quan đến bệnh tim mạch, tình trạng dinh dưỡng và miễn dịch của 112 người có chế độ thuần chay. Luận án Tiến sĩ
[2] Nguyễn Hải Thủy và cs (2007): Nghiên cứu rối loạn đường máu ở giới tu sĩ ≥15 tuổi có chế độ ăn trường chay tại TP Huế. Đề tài cấp bộ Mã số B2004-10-01. Đại Học Huế.
[3] Nguyễn Hải Thuỷ, Thích Hải Ấn, Nguyễn Thọ Lịch, Hoàng Thị Thu Hương, Nguyễn thị Diệu Thanh, Nguyễn Hải Quý Trâm (2005). Khảo sát yếu tố nguy cơ ở đối tượng ăn trường chay có tăng đường máu. Kỷ yếu toàn văn các đề tài khoa học, Đại Hội Hội Nội tiết và đái tháo đường quốc gia Việt Nam lần thứ III, 14-15.5.2005 tại Huế. Tạp chí Y học thực hành. Bộ Y Tế Xuất bản. Số 507-508.trang 463-472
[4] Does a vegetarian diet increase the risk of bone fractures? https://www.medicalnewstoday.com/articles/a-vegetarian-diet-may-increase-risk-of-bone-fractures
[5] The effects of vegetarian diets on bone health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9388819/
[6] Vegetarian women have 33% greater risk of hip fracture
[7] Vitamin B12 status is a risk factor for bone fractures among vegans
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987721001444
[8] Dietary fiber: Essential for a healthy diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[9] The role of fiber
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
[10] Why do we need dietary fiber?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
[11] 10 Amazing Health Benefits of Fiber
https://www.eatingwell.com/article/287742/10-amazing-health-benefits-of-eating-more-fiber/
[12] All About Fiber: Nutrition, Food Sources, and More
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/fiber-benefits-food-sources-supplements-side-effects/
[13] The best foods to feed your gut microbiome
https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/20/gut-health-microbiome-best-foods/
[14] Best Foods to Eat for Gut Health
https://www.eatingwell.com/article/2059033/best-and-worst-foods-to-eat-for-gut-health/
[15] The Best (and Worst) Gut Health Foods
https://www.patagoniaprovisions.com/blogs/learn/best-and-worst-foods-for-gut-health
[16] Signs of an Unhealthy Gut and What to Do About It
https://www.healthline.com/health/gut-health
[17] 18 of the best foods for gut health
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/food-drink/nutritio
[18] Trần Bá Thoại (2015) Ăn chay đúng sách mới hay
https://dantri.com.vn/suc-khoe/an-chay-dung-sach-moi-hay-20151115061444842.htm
[19] Trần Bá Thoại (2016) Ăn mặn, ăn chay, đâu hay bằng ăn đúng
https://dantri.com.vn/suc-khoe/an-man-an-chay-dau-hay-bang-an-dung-20160414105700559.htm
[20] Ăn chay và các rối loạn nội tiết – chuyển hóa
https://dantri.com.vn/suc-khoe/an-chay-va-cac-roi-loan-noi-tiet-chuyen-hoa-20190602152110300.htm
[21] Các nhược điểm của chế độ ăn chay và cách khắc phục
https://suckhoedoisong.vn/5-nhuoc-diem-cua-che-do-an-chay-va-cach-khac-phuc-169231211131217335.htm
[22] Ăn chay, chất xơ, vi sinh đường ruột và sức khỏe
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM