SĐT: 
I. LỜI MỞ
Nhiều nghiên cứu cho thấy, hệ vi sinh đường ruột liên hệ chặt chẽ với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Do đó, cải thiện hoạt động của hệ vi sinh đường ruột cũng là phương cách khoa học hợp lý để bảo vệ sức khỏe.
Các chế độ ăn chay với thức ăn thực vật có nhiều chất chất xơ cũng là nguồn thức ăn tốt, prebiotic, sẽ nuôi sống hàng nghìn tỷ vi khuẩn, virus và nấm men của hệ vi sinh đường ruột này. Vì thế, ăn chay ngoài lý do tâm linh, tôn giáo, cũng là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe.
II. TỔNG QUAN VỀ CHẤT XƠ
1. Định danh
Chất xơ gồm các chất đa đường không tiêu hóa được như cellulose, hemicellulose, nhựa mủ cây, pectins, inulin, lignin, sáp, suberin… Chất xơ cũng gồm các chất tinh bôt kháng (resistant starch), không bị tiêu hóa ở ruột non nên còn nguyên dạng khi vào ruột già. Nói chung, chất xơ có nhiều trong nguồn thức ăn thực vật như các loại rau củ quả, thực vật tươi, vỏ các loại hột hạt, ngũ cốc và vỏ trái cây, các hạt đang nảy mầm như giá đỗ…
2. Phân loại
Dựa vào tính chất hòa tan trong nước, người ta chia chất xơ ra hai nhóm: chất xơ hòa tan có trong rau trái, gạo đỏ, yến mạch, lúa mạch và chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt.
3. Chuyển hóa
Vào cơ thể chất xơ sẽ hút nước, làm tăng độ nhớt và khối lượng vật chất trong lòng ống tiêu hóa giúp hoạt động nhu động ruột được dễ dàng. Riêng các chất xơ hòa tan sẽ lên men nhờ hệ vi khuẩn trong ruột già, tạo khí và các sản phẩm phụ giúp việc hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn.
4. Nhu cầu cơ thể
Theo Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ ADA, nhu cầu chất xơ hằng ngày là 14g / 1.000 kcalo, trung bình 25g cho nữ và 38g cho nam. Lượng chất xơ cho trẻ em thấp hơn tùy theo cân nặng. Cần lưu ý lượng chất xơ ăn vào cũng có giới hạn, trung bình không quá 40g mỗi ngày. Đã có trường hợp ăn chất xơ quá nhiều, đặc biệt là loại không hòa tan như cellulose, đưa đến nghẽn tắc ruột cơ học phải phẫu thuật để lấy khối chất xơ ra.
5.. Nguồn chất xơ thực phẩm
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, củ. Vì thế nên chọn ăn các loại nhiều màu sắc, như củ cải đường và nho, rau lá xanh và kiwi, cam hoặc ớt chuông, khoai lang hoặc bí, dưa hấu, dâu tây và cà chua…
Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, lúa mạch đen, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô, các loại đậu nguyên hạt như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, bắp ngô, hạt kê, hạt quinoa, vừng đen…
6. Tác dụng sức khỏe của chất xơ
Tuy không thể tiêu hóa, hấp thu, và chuyển hóa ra năng lượng; nhưng chất xơ góp phần quan trọng trong phòng ngừa một số nguy cơ sau:
a.Ngừa táo bón và ung thư đại tràng
Chất xơ thực phẩm, đặc biệt chất xơ không hòa tan, làm tăng độ nhớt, tăng khối lượng chất trong lòng ống tiêu hóa. Ngoài ra, khi vào đến ruột già nó được vi sinh vật phân giải tạo ra nhiều sản phẩm và khí hơi, kích thích đại tràng làm có cảm giác mót “đi cầu”. Do đó, chất xơ rất cần thiết giúp ngăn ngừa táo bón.
Nhờ cải thiện chức năng ruột, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ và ung thư đại tràng. Nghiên cứu dài hơi của Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho thấy chất xơ ngăn chặn sự phát triển các polyp tiền ung thư rất hiệu quả, NCI đưa ra khuyến cáo nên dùng chế độ ăn giảm béo, giảm thịt và nhiều chất xơ để ngừa ung thư đại, trực tràng.
Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn. Vì vậy chất xơ giúp người đái tháo đường ổn định đường huyết.
c. Hạ cholesterol máu
Nhiều nghiên cứu khoa học dài hơi, nghiêm túc cho thấy chất xơ thực phẩm cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh mạch vành (CHD).
d. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Bác sĩ James Anderson – ĐH Y Kentucky, Hoa Kỳ – qua nhiều thập niên nghiên cứu tác dụng chất xơ với bệnh tim mạch và đái tháo đường đã đưa ra kết luận đăng trên báo Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ chất xơ, nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.
e. Kiểm soát tăng cân, béo phì
Vì chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng, nhưng chất xơ làm tăng khối độ và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, cảm giác no kéo dài và giảm ngon miệng, thèm ăn.
Chất xơ khi lên men trong đại tràng làm giảm hấp thu chất béo. Kết quả về lâu dài của khẩu phần nhiều chất xơ sẽ có kiểm soát sự tăng cân, béo phì…
II. TỔNG QUAN VỀ HỆ VI SINH ĐƯỜNG RUỘT
1. Định danh
Bộ ruột con người chứa hàng chục nghìn tỷ vi khuẩn trong cả ngàn loài khác nhau. Nhóm vi khuẩn đường ruột này gọi là hệ vi khuẩn ruột, gut microbiome, ký sinh, không gây bệnh lây nhiễm cho con người.
Microbiome chứa hơn ba triệu bộ gen riêng biệt, và đến hai phần ba hệ vi khuẩn ruột có đặc thù cho từng cá nhân vật chủ chứa chúng.
Hệ vi khuẩn ruột đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa: giúp tiêu hóa một số thực phẩm vốn dạ dày và ruột non không có các enzyme tương ứng; sinh tổng hợp một số vitamin nhóm B, vitamin K; và đóng vai trò quan trọng trong chức năng hệ miễn dịch.
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột tuy không gây bệnh lây nhiễm, nhưng có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa của con người.
2. Sự hình thành hệ vi sinh đường ruột
Thai nhi là môi trường vô trùng, và hệ vi khuẩn ruột bắt đầu phát triển ngay khi đứa trẻ chào đời. Theo Gut Microbiota Worldwatch và Hiệp hội Thần kinh học & Động lực châu Âu (European Society for Neurogastroenterology & Motility) thì đường tiêu hóa của trẻ sơ sinh nhanh chóng bị vi khuẩn xâm nhập từ mẹ và môi trường xung quanh. Ngay khi bú, các vi khuẩn bifidobacteria phát triển nhanh chóng trong ruột trẻ sơ sinh.
Tuy nhiên, có một nghiên cứu đăng trên tạp chí Research in Microbiology, năm 2008, cho thấy Enterococcus và Staphylococcus hiện diện trong phân su chuột sơ sinh, nghĩa là vi khuẩn từ ruột của mẹ vào phôi thai trước khi sinh.
3. Tác dụng của hệ vi sinh đường ruột
a. Bệnh béo phì
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy có mối liên quan giữa hệ vi khuẩn đường ruột với sự tăng cân của vật chủ cưu mang chúng. Các nhà nghiên cứu ĐH Cornell, Ithaca, NY, Mỹ và King College London, Anh, phát hiện ra rằng một chủng vi khuẩn Christensenellaceae minuta thường cư trú ở những người gầy. Đưa các vi khuẩn này vào ruột chuột khiến chúng ít tăng cân hơn, cho thấy vi khuẩn có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa béo phì. Giáo sư Tim Spector, King College London kết luận: “Thay đổi microbiome ruột cũng là một hướng mới để phòng chống béo phì”.
Một nghiên cứu năm 2012, đăng trên Journal of Proteome Research cho thấy, thiếu vi khuẩn trong ruột già có thể gây béo phì bằng cách làm chậm hoạt động của chất béo nâu, vốn giúp cơ thể không tăng cân bằng cách kích thích đốt cháy sinh calo và chất béo trắng.
Open Forum Infectious Diseases công bố trường hợp một phụ nữ được cấy ghép phân từ người hiến tặng thừa cân nhanh chóng bị béo phì sau đó.
b. Bệnh ung thư
Trong một nghiên cứu năm 2013 công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư, các nhà nghiên cứu Mỹ tuyên bố đã phát hiện ra vi khuẩn Lactobacillus johnsonii trong ruột có vai trò trong sự phát triển của ung thư hạch, ung thư bạch cầu.
Một nghiên cứu khác năm 2013 của các nhà nghiên cứu người Anh cho thấy vi khuẩn Helicobacter pylori có thể gây ung thư dạ dày và loét tá tràng bằng cách vô hiệu hóa một phần của hệ thống miễn dịch liên quan đến điều chỉnh viêm.
Năm 2014, các nghiên cứu của ĐH Y khoa Icahn, Mount Sinai, New York, Mỹ, cho thấy có liên quan giữa hệ vi khuẩn ruột với ung thư đại trực tràng: Nhóm nghiên cứu cho kháng sinh vào những con chuột đột biến gen gây polyp đại trực tràng có thể phát triển thành ung thư. Kháng sinh tiêu diệt các vi khuẩn đường ruột của chuột, khiến polyp không phát triển và chuột không bị ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột cải thiện hiệu quả điều trị ung thư.
Các nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và Pháp cho thấy liệu pháp miễn dịch và hóa trị liệu ung thư sẽ kém hiệu quả ở chuột thiếu hệ vi khuẩn ruột so với chuột có hệ vi sinh bình thường.
c. Bệnh tâm thần kinh
Theo Hội Tâm thần Hoa Kỳ (American Psychological Association, APA), hệ vi khuẩn đường ruột tổng hợp nhiều hóa chất thần kinh (neurochemical) giúp não sử dụng để điều chỉnh các quá trình tâm sinh lý thần kinh, bao gồm trí nhớ, học tập và trạng thái tâm lý. Cũng theo APA, đến 95% serotonin của cơ thể được sản xuất bởi hệ vi khuẩn đường ruột.
* Stress và trầm cảm
Năm 2014, một nghiên cứu công bố trên tạp chí Dược lý tâm thần (psychopharmacology) cho thấy, các prebiotic – carbohydrate giúp tăng cường vi khuẩn lành mạnh trong ruột giảm stress và trầm cảm rất hiệu quả. Tiến sĩ Kirsten Tillisch, chủ nhiệm đề tài cho rằng: ” Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy sự kết nối ruột-não là con đường hai chiều”
* Tự kỷ
Năm 2013, nhóm nghiên cứu ĐH Arizona, Mỹ, phát hiện trẻ em tự kỷ có số lượng ba loại vi khuẩn ruột Prevotella, Coprococcus và Veillonellaceae thấp hơn trẻ em không mắc bệnh này. Nhóm nghiên cứu cũng phát hiện các chất chuyển hóa (metabolite) tạo ra bởi hệ vi khuẩn đường ruột trong phân trẻ tự kỷ cũng khác với ở trẻ bình thường.
Một nghiên cứu năm 2013 công bố trên Tế bào cho thấy vi khuẩn Bacteroides fragilis làm giảm các triệu chứng tự kỷ ở chuột.
* Bệnh Parkinson
Vì người bệnh Parkinson thường có các triệu chứng rối loạn tiêu hóa nhiều năm trước khi có triệu chứng vận động, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng hệ vi khuẩn ruột có thể góp phần gây ra bệnh Parkinson.
Những con chuột được cấy vi khuẩn ruột của bệnh nhân Parkinson có những triệu chứng của bệnh, bao gồm dấu chứng vận động, sự kết tập alpha-synuclein và viêm, trong khi những con chuột nhận được hệ vi khuẩn ruột từ những người khỏe mạnh thì không.
Các nhà nghiên cứu phát hiện những con chuột có các triệu chứng bệnh Parkinson có hàm lượng axit béo chuỗi ngắn (short chain fatty acid, SCFA) trong phân cao hơn chuột bình thường. Các SCFA kích hoạt các phản ứng miễn dịch trong não gây ra viêm não, với hậu quả là tổn thương tế bào thần kinh và gây ra các triệu chứng của bệnh Parkinson.
d. Bệnh da liễu
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, hệ vi sinh vật đường ruột cũng đóng vai trò điều chỉnh sự phát triển của các bệnh ngoài da thông qua trục ruột-da (gut-skin axí), là mối quan hệ hai chiều giữa hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe của da
.
Trục ruột-da này được điều chỉnh thông qua một số cơ chế như chất trung gian gây viêm và hệ thống miễn dịch.
Rối loạn điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột đã được thấy trong nhiều bệnh lý da như viêm da dị ứng, bệnh hồng ban, bệnh vẩy nến.
Hiện nay, nhiều bác sĩ da liễu điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột như sử dụng các probiotics (men vi sinh) trong điều trị một số bệnh da như, viêm da dị ứng, vẩy nến….
IV. ĐÔI LỜI BÀN
Hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất tâm thần, nguy cơ mắc bệnh của nhiều hệ thống trong cơ thể tim mạch, nội tiết-chuyển hoá, thần kinh, da liễu .v.v….
Các chế độ ăn chay đều chủ yếu dùng thực phẩm gốc thực vật, là những thực phẩm nhiều chất xơ, là thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột. Do đó, ăn chay cũng có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh nay.
Nếu ăn chay “đúng sách”, theo đúng nguyên lý “ô vuông thức ăn”, lại kết hợp sử dụng thêm các probiotic, prebiotic, symbiotic, như thực phẩm lên men, nấm với liều lượng thích hợp, sẽ rất tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột nói riêng và sức khỏe nói chung.
V. THAM KHẢO
[1] The best foods to feed your gut microbiome
https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/20/gut-health-microbiome-best-foods/
[2] Best Foods to Eat for Gut Health
https://www.eatingwell.com/article/2059033/best-and-worst-foods-to-eat-for-gut-health/
[3] The Best (and Worst) Gut Health Foods
https://www.patagoniaprovisions.com/blogs/learn/best-and-worst-foods-for-gut-health
[4] Signs of an Unhealthy Gut and What to Do About It
https://www.healthline.com/health/gut-health
[5] 18 of the best foods for gut health
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/food-drink/nutrition/best-foods-for-gut-health/
[6] Chất xơ thực phẩm
CHẤT XƠ THỰC PHẨM: KHÔNG GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG, RẤT CẦN CHO SỨC KHỎE
[7] Hệ vi sinh đường ruột
HỆ VI SINH ĐƯỜNG RUỘT VÀ SỨC KHỎE CON NGƯỜI (GUT MICROBIOME: HOPES, THREATS AND PROMISES)
TS.BS Trần Bá Thoại
Uỷ viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM