NÊN ĂN TRÁI CÂY TRƯỚC, TRONG, HAY SAU BỮA ĂN ?

I. LỜI MỞ

Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng, vitamin và chất chống oxy hóa rất cần thiết cho con người. Trong Ô vuông thức ăn, rau trái là một ô quan trọng.

Thông thường chúng ta dùng trái cây để tráng miệng sau bữa ăn thay cho bánh kẹo. Nhưng gần đây, trên nhiều phương tiện truyền thông, đặc biệt trên mạng điện tử lưu truyền một lập luận “ngược lại” rằng phải ăn trái cây khi đói, lúc dạ dày trống rỗng, nếu ăn trái cây sau ăn sẽ làm hỏng hết thức ăn.

Vậy thực hư thế nào ?

o-vuong-thuc-an-tbt

II. TỔNG QUAN VỀ TRÁI CÂY

1. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG

Theo kết quả phân tích dinh dưỡng học, hầu hết trái cây thường có chứa đường ngọt, chất xơ, chất khoáng và vitamin với hàm lượng khác nhau tùy theo từng loại.

Lấy trái cam làm ví dụ, Trong mỗi 100 g cam cho: 48 Kcalo năng lượng, 87,6 g nước, 10,9 g chất đường, 0,3 g chất xơ, 1.10 microgam Carotene (tiền vitamin A), 30 mg vitamin C, 93 mg Kali, 26 mg canxi, 9 mg Magnesium , 4,5 mg Natri, 7 mg Chromium, 20 mg Phospho, 0,32 mg sắt và giá trị năng lượng là 48 Kcal.

2. TRÁI CÂY CÓ “BA MÀU” VÀ “HAI NHÓM”

Để giảng dạy và hướng dẫn, các nhà dinh dưỡng và nội tiết lâm sàng thường xếp trái cây trong 3 màu và 2 nhóm:

* Xanh ăn, đỏ bỏ, vàng chần chừ

Để đánh giá tốc độ tăng đường máu nhanh chậm của một loại thức ăn, kể cả trái cây, các nhà dinh dưỡng, nội tiết đưa ra chỉ số đường máu (Glycemic Index, GI). Với mốc chuẩn là glucose = 100, trái cây được chia làm 3 loại và “sơn màu” như sau: Trái cây GI ≤ 55, chỉ số đường thấp, sơn màu Xanh; Trái cây có GI từ 56- 69, chỉ số đường trung bình, sơn màu Vàng và Trái cây GI ≥ 70, chỉ số đường cao, sơn màu Đỏ.

Trái cây	GI
1. Xơri	22
2. Bưởi	25
3. Mận khô	29
4. Bơ khô	30
5. Táo	38
6. Ðào, nước hộp	38
7. Lê tươi	38
8. Mận	39
9. Dâu tây	40
10. Cam	42
11. Ðào tươi	42
12. Lê đóng hộp	43
13. Nho	46
14. Xoài	51
15. Chuối	52
16. Nước sinh tố	55
17. Ðu đủ	56
18. Nho khô	56
19. Bơ tươi	57
20. Kiwi	58
21. Vải, sung khô	61
22. Bơ đóng hộp	64
23. Dưa đỏ	65
24. Dứa tươi	66
25. Dưa hấu	72
26. Chà là	103

Người bị đái tháo đường, thừa cân, béo phì nên ăn trái cây theo tiêu chí “Xanh ăn, Đỏ bỏ, Vàng chần chừ”.

* Trái không ngọt để nấu món ăn, trái ngọt làm tráng miệng

Trái cây ra hai nhóm: trái ngọt và trái không ngọt theo hàm lượng đường ngọt chứa trong chúng.

+Những trái ngọt thường có GI cao như chà là, dưa hấu, chuối, đu đủ, táo,….thường để ăn “chơi” hoặc dùng để tráng miệng sau ăn

+ Những trái không ngọt, thường không hay rất ít đường ngọt (sugary carbohydrate), nhưng các thành phần khác thì nhiều hơn, ví dụ các loại đậu đều có nhiều dầu, đạm….Trái không ngọt thường được sử dụng để chế biến món ăn như gà um bí đỏ, sườn hầm bí đao, bò hầm đậu, dê um đậu đen…

III. ĂN TRÁI CÂY TRƯỚC, TRONG HAY SAU ĂN

1. Có phải ăn trái cây trước để khỏi hỏng thức ăn ?

Lập luận cho rằng nên ăn trái cây trước bữa, khi dạ dày trống là không thực tế và sai với sinh lý, sinh hóa hệ tiêu hóa (physiology, biochemistry):

Từ lý lẽ “suông” rằng trái cây cần nhiều enzyme để tiêu hóa, nên ăn trái cây đơn độc, dạ dày dễ dàng tiêu hóa tất cả các chất dinh dưỡng, chất xơ và các loại đường đơn trong trái cây và khi ăn trái cây gần bữa ăn, đặc biệt là ngay sau bữa ăn, thì trái cây sẽ tương tác với các thực phẩm khác trong dạ dày và sẽ bị hỏng.

Thực tế, trái cây với thành phần dinh dưỡng chung gồm đường ngọt, khoáng và vitamin, thì trái cây khi ăn vào, ngoại trừ chất xơ, không được xem là chất dinh dưỡng, không hấp thu được, còn những chất dinh dưỡng trong trái cây hầu như không cần đến tác động của các enzyme tiêu hóa ở dạ dày mà được hấp thu trực tiếp qua tế bào niêm mạc ruột. Đặc biệt những trái cây ngọt, có chỉ số đường huyết cao, sẽ vào máu nhanh ngay khi chúng ta ăn vào.

Hơn nữa, dạ dày có chức năng co bóp cơ học, chế tiết axit chlohydric (HCl) và enzyme pepsin để tiêu hóa chất đạm (thịt) và hấp thu vitamin B12; dạ dày hoàn toàn không có các enzyme tiêu hóa đường bột và chất béo và không có khả năng hấp thu chất dinh dưỡng nào.

2. Không ăn trái ngọt trước vì sẽ tạo cảm giác chán ăn

Ở vùng dưới đồi (hypothalamus) của não bộ con người có một trung tâm “đói ăn” (appetite). Trung tâm này sẽ hoạt động “mạnh yếu” tùy theo nồng độ chất dinh dưỡng trong máu, đặc biệt rất nhạy với nồng độ đường glucose: khi nồng độ glucose máu thấp trung tâm đói sẽ phát ra tín hiệu gây ra cảm giác đói và thèm ăn và ngược lại sẽ chán ăn khi nồng độ glucose cao.

Đây là lý do giải thích tại sao người ăn vặt thường không có cảm giác đói. Các bà mẹ không bao giờ cho trẻ ăn kẹo, bánh trước bữa ăn chính cũng vì lý do này.

Trái cây ngọt thường do có chứa đường glucose, do đó các tiệm ăn thường dọn tráng miệng sau khi ăn hoặc bằng bánh, kẹo hoặc trái cây ngọt.

Cũng cần lưu ý, những trái cây ngọt thường chứa khá nhiều calo. Ăn nhiều trái cây ngọt, đồng nghĩa với việc thêm calo năng lượng cho cơ thể, lượng calo thừa sẽ tích lũy lại dưới dạng chất béo và sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.

3. Người bệnh tiêu hoá nên ăn trái cây trong bữa ăn !

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng,người có hệ thống tiêu hóa yếu hoặc có bệnh thì các chất chua, chất xơ trong hoa quả dễ gây ra đầy hơi, ừa chua, sình bụng…Vì thế, các trái cây như hồng, cà chua, chuối, quýt, cam, vải thiều, và một số trái cây chưa chín nên ăn trong bữa ăn..

IV. BÀN VÀ KẾT

Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng, vitamin và chất chống oxy hóa rất cần thiết cho con người. Trong ô vuông thức ăn, rau trái là một ô quan trọng.

Theo phân tích trên, có 3 cách dùng trái cây:

1. Bình thường, trái cây được sử dụng làm món tráng miệng sau bữa ăn, đặc biệt là những trái cây ngọt nhiều năng lượng.

2. Những người béo phì, đái tháo đường được khuyên ăn trái cây trước ăn để giảm cảm giác thèm ăn qua cơ chế feedback của trung khu thần kinh ở vùng dưới đồi.

3. Riêng một ít người có bệnh hệ tiêu hóa thì nên ăn trái cây trong bữa ăn.

V. TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] Fruit nutrition facts

http://www.nutrition-and-you.com/fruit-nutrition.html

[2]The Major Rule for Eating Fruit

http://www.mindbodygreen.com/0-4970/The-Major-Rule-for-Eating-Fruit.html

[3] Is Eating Fruit After a Meal Bad for You?

http://healthyeating.sfgate.com/eating-fruit-after-meal-bad-you-10864.html

[4]Xanh ăn, đỏ bỏ, vàng chần chừ

http://tuoitre.vn/tin/song-khoe/20090710/xanh-an-do-bo-vang-chan-chu/325801.html

[5] Brain regulation of appetite and satiety

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/