SĐT: 
I. LỜI MỞ
Trong 4 thành phần của “ô vuông thức ăn” thì chất đạm, chất protein, là nhóm thức ăn hữu cơ quan trọng nhất. Nhóm thức ăn này có điểm chung là chứa các axít amin, gốc hóa học có nitơ, các axít amin này liên kết với nhau bằng cầu nối peptide. Chuỗi ngắn là peptides, dài hơn là polypeptides và dài nhất thì gọi là protein.
Chúng ta thường có thói quen khi nghe nói về chất đạm là liên tưởng ngay đến thịt, cá, trứng …vốn là những thức ăn nguồn gốc động vật và do đó cứ nghĩ rằng ăn chay thế nào cũng thiếu đạm, suy dinh dưỡng. Từ suy nghĩ “ăn nhiều thịt mới có sức khỏe”, khẩu phần của không ít gia đình vô tình thiếu hụt một thành phần quan trọng là đạm thực vật, nguồn dinh dưỡng rẻ, dễ tiếp cận, nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài..Đây là một quan niệm hết sức sai lệch, vì thật ra chất đạm không đơn thuần chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật mà cũng hiện diện trong nhiều loại thức ăn thực vật, đặc biệt trong các loại đậu đỗ hàm lượng đạm còn cao hơn trong một vài loại thịt.
II. ĐẠM ĐỘNG VÂT – ĐẠM THỰC VẬT
1. Đạm động vật
Thường có đầy đủ các axit amin thiết yếu, dễ hấp thu, giàu chất sắt và vitamin B12. Tuy nhiên, chúng cũng đi kèm với cholesterol, axit béo bão hòa – nếu ăn quá nhiều dễ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.
2. Đạm thực vật
Đến từ các loại cây trái, đặc biệt là họ đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, diêm mạch), các loại hạt (mè, hạnh nhân, óc chó, hướng dương) và thậm chí từ rau xanh. Nguồn này thường ít chất béo bão hòa, không chứa cholesterol, lại giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
III, LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA ĐẠM THỰC VẬT
Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh: chế độ ăn nhiều đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính không lây nhiễm, đặc biệt là tim mạch, đái tháo đường type 2…. và cả một số ung thư:
1- Bảo vệ tim mạch: Đạm thực vật ít cholesterol và axit béo bão hòa, đồng thời giàu chất xơ hòa tan, giúp hạ cholesterol “xấu” (LDL) và tăng cholesterol “tốt” (HDL).
2- Ngừa béo phì: Thực phẩm giàu đạm thực vật thường ít năng lượng nhưng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
3- Kiểm soát đường huyết: Protein từ đậu, hạt giúp ổn định đường máu, làm chậm hấp thu tinh bột, nhờ đó hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường.
4- Bổ sung vi chất: Nhiều loại hạt và ngũ cốc giàu magie, kali, kẽm – những chất quan trọng trong chuyển hóa và sức khỏe xương khớp.
5- Tăng sức khỏe đường ruột: Chất xơ đi kèm đạm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và tăng miễn dịch.
IV. NHỮNG ĐIỀU LƯU Ý
1* Các nguồn đạm thực vật thường là protein không hoànchỉnh, không có đầy đủ các axit amin thiết yếu, do đó cần sử dụng nhiều loại thức ăn để bổ sung cho nhau,
2* Các thức ăn gốc thực vật thường thiếu vitamin B12, vitamin D, và Calci…cần phải bổ sung thêm cho đầy đủ nhu cầu cơ thể. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
– Nên duy trì tỉ lệ cân đối giữa đạm động vật và thực vật, 70-30 cho trẻ em; 50:50 cho trung niên, và 30-70 cho người cao tuổi.
– Trẻ em, người già, phụ nữ mang thai cần đạm động vật để phát triển và duy trì sức khỏe, nhưng cũng cần bổ sung đậu phụ, sữa đậu nành, các loại hạt vào bữa phụ sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng.
– Người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, mỡ máu cao…. càng nên ưu tiên đạm thực vật để kiểm soát bệnh.
3* Đạm động vật vẫn quan trọng và cần thiết, nhưng nếu chỉ chăm chăm vào thịt cá mà quên đi đạm thực vật, chúng ta đã bỏ lỡ một nguồn tài nguyên quý giá cho sức khỏe. Bằng cách đa dạng hóa khẩu phần, cân đối giữa hai nguồn đạm, chúng ta không chỉ giữ gìn truyền thống ẩm thực mà còn xây dựng nền tảng dinh dưỡng bền vững cho tương lai.
4* Muốn đánh giá một chất đạm trong thực phẩm “tốt xấu” thế nào các nhà dinh dưỡng thường để ý đến hai yếu tố một là hàm lượng (số lượng) chất đạm chứa trong thực phẩm và hai là “chất lượng” của thành phần đạm này: (1) Có đầy đủ các axít amin “tối cần thiết” hay không?, (2) Tỷ lệ thải bỏ của thực phẩm này nhiều hay ít?.
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM