SĐT: 
I. LỜI MỞ
Hiện nay, khi thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm tăng lên, việc ăn kiêng giảm cân, tập gym…đã trở thành phổ biến.
Trong khi các hãng dược phẩm toàn cầu ra sức giới thiệu thuốc giảm cân, các tập đoàn thực phẩm lớn cũng đang ra sức đưa protein vào mọi sản phẩm từ càphê, bánh ăn sáng, nước đóng chai đến các món ăn giàu đạm (high protein foods) ra thị trường, với những quảng cáo “có cánh”.
Đằng sau những “tốt cho sức khỏe” được truyền thông, tiếp thị là những câu hỏi lớn: Nhu cầu thực bao nhiêu? Dùng nhiều có lợi hay hai ?
II. TỔNG QUAN VỀ ĐẠM PROTEIN
1. DẤU TẠO PROTEIN
Protein là một đa phân tử polypeptide của các axit amin. Trong 32 axit amin, có các axit amin cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được gọi là axit amin không thiết yếu, và có 9 axit amin mà cơ thể chúng ta phải hấp thụ từ các thực phẩm có chứa chúng, gọi là axit amin thiết yếu.
Vì thế, chúng ta cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein để đảm bảo được nhu cầu protein hàng ngày cũng như nhận được các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
2. VAI TRÒ CỦA ĐẠM PROTEIN
Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ thể: tạo nên xương, sụn, cơ bắp, máu, da, enzyme, hormone và vitamin.
Đạm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, sửa chữa và xây dựng tế bào và mô như cơ bắp, và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của cơ thể như đông máu, cân bằng chất lỏng và phản ứng miễn dịch.
3. NHU CẦU PROTEIN CỦA CƠ THỂ
Đối với người trưởng thành trung bình, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản và không bị bệnh là 0,8-1,2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụi người nặng 75 kg cần tiêu thụ 60-80 gram protein mỗi ngày.
Ngày 7/1/2026, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (HHS) công bố Phiên bản Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans DGA) giai đoạn 2025-2030 có điều chỉnh tăng lượng protein trong khẩu phần hằng ngày dao động 1,2-1,6g protein/1kg mỗi ngày thay cho mức 0,8-1.2 g trước đây.
Điều quan trọng cần nhớ là nhu cầu protein hàng ngày không là một con số cố định, mà có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, mang thai, cho con bú hay bệnh lý khác….
III. NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN
Chúng ta có thể bổ sung protein từ nguồn thực vật hoặc động vật. Protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể đến từ thịt, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, một số loại rau và một số loại ngũ cốc và đậu.
Protein có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và sữa, cũng như đậu nành và quinoa, là những protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và là nguồn protein chất lượng cao nhất.
Chúng ta cũng có thể nhận được các axit amin thiết yếu từ thực phẩm gốc thực vật. Tuy nhiên, hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật không chứa đầy đủ tất cả 9 axit amin thiết yếu, và do đó đạm thực vật thường là protein không hoàn chỉnh. Nếu ăn chay, tránh protein động vật, cách tốt nhất để đảm bảo đủ hỗn hợp axit amin lành mạnh là tiêu thụ nhiều loại protein gốc thực vật trong ngày.
Các loại thực phẩm đặc biệt giàu protein bao gồm:
1.CÁC LOẠI THỊT
Như thịt gà, thịt gà tây, thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm. Để tránh chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, hãy chọn các loại thịt nạc hoặc ít mỡ như thịt bò xay nạc, thăn lợn hoặc ức gà không da.
2. CÁC LOẠI CÁ
Như cá hồi, cá ngừ và cá thu không chỉ giàu protein mà còn chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hãy tìm những loại hải sản có hàm lượng methylmercury thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá cơm và cá trrout.
3. CÁC LOẠI SỮA
Nhừ sữa như sữa, phô mai và sữa chua rất giàu protein, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó giàu protein cũng như các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin và khoáng chất. Các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và hạn chế lượng phô mai bạn ăn.
4. CÁC LOẠI ĐẬU
Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng bao gồm đậu thận, đậu pinto, đậu trắng, đậu đen, đậu lima, đậu fava, đậu nành, đậu gà, đậu mắt đen, đậu chim bồ câu, đậu tách vỏ, đậu lăng và đậu edamame. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như chất xơ, folate, kali, sắt và kẽm.
5. CÁC LOẠI HẠT
Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, quả óc chó, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương và bơ đậu phộng. Chúng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Các loại hạt có hàm lượng chất béo và calo cao, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần ăn.
6. TRỨNG
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
7. DIÊM MẠCH
Diêm mạch là nguồn protein thực vật, đồng thời cũng là protein hoàn chỉnh. Một chén diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein và 5 gram chất xơ. Diêm mạch cũng là nguồn cung cấp khoáng chất tốt như mangan, phốt pho và đồng.
8. CÁC SẢN PHẨM ĐẬU NÀNH
Sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh là nguồn protein tốt, đặc biệt là đối với người ăn chay và ăn chay trường. Một phần tư chén đậu phụ cung cấp bảy gram protein.
IV. LỢI ÍCH CỦA THỨC ĂN GIÀU ĐẠM
1. Duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp
Người trên 50 tuổi, bạn nên tăng lượng protein lên 1,2- 1,6 gam cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ bắp, vì khối lượng cơ bắp sẽ giảm theo tuổi tác.
Người trẻ muốn tăng khối lượng cơ bắp, chế độ ăn giàu protein có thể giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi tập thể dục, các tế bào cơ bị phá vỡ. Protein từ thực phẩm giúp sửa chữa những tổn thương này, cuối cùng làm mạnh mẽ cơ bắp.
2. Ổn định đường máu
Chế độ ăn giàu đạm tạo cảm giác no, giúp con người giảm ăn dễ ổn định glucose máu
3. Để giảm cân
Giá trị của chế độ ăn giàu protein đối với việc giảm cân vẫn còn gây tranh cãi. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân.
Các tác giả lưu ý cần có các nghiên cứu trong tương lai theo dõi bệnh nhân trong thời gian dài hơn một năm để hiểu rõ hơn về vấn đề này.
4. Các lợi ích khác
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein thực vật có liên quan đến tỷ lệ mắc chứng suy giảm nhận thức thấp hơn sau này trong cuộc sống.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy cứ mỗi 5% lượng calo đến từ protein thực vật thay vì carbohydrate, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở những người tham gia nghiên cứu giảm 26%.
V. TÁC HẠI NẾU TIÊU THỤ QUÁ NHIỀU PROTEIN
Ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể có thể gây ra một số tác hại:
1. Đối với những người có vấn đề về thận, lượng protein quá cao có thể gây thêm áp lực lên chức năng lọc cầu thận.
2. Tiêu thụ nhiều đạm có thể nặng thêm bệnh gout
3. Việc quá phụ thuộc vào các sản phẩm đóng gói cũng có thể làm tăng lượng calo, đường hoặc các chất phụ gia nhân tạo mà không mang lại lợi ích rõ ràng.
VI. THAM KHẢO
[Video 1] Loại thực phẩm nào cung cấp nhiều chất đạm nhất?
[Video 2] Thực phẩm giàu protein, tránh mất cơ bắp do lão hóa | Báo Lao Động
[Video 3] Những loại thực phẩm giàu protein giúp kiểm soát lượng đường trong máu| Báo Lao Động
[1] High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet
https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
[2] Protein, fiber at the forefront of functional ingredient trends
https://www.foodbusinessnews.net/articles/28629-protein-fiber-at-the-forefront-of-functional-ingredient-trends
[3] High-Protein Products as Popular as Ever
https://foodinstitute.com/focus/high-protein-products-as-popular-as-ever/
[4] High-protein foods, alcohol-free drinks top list of health trends
https://nypost.com/2025/04/01/lifestyle/high-protein-foods-alcohol-free-drinks-top-list-of-health-trends/
[5] Why’s Everyone Obsessed with Protein?
https://www.polyesterzine.com/features/whys-everyone-obsessed-with-protein
[6]
https://blog.unisr.it/en/high-protein-foods-current-trend-or-health-benefit
[7] Why high protein products trend in India and what really matters for health
https://www.indiatoday.in/health/story/why-high-protein-products-trend-in-india-and-what-really-matters-for-health-2855769-2026-01-22
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM