SĐT: 
I. LỜI MỞ
Y học đã chứng minh rõ rằng, thể dục, dưỡng sinh là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe và cũng là cách phối hợp rất hiệu quả để điều trị các bệnh mãn tính ở người cao tuổi.
Dù thể dục thể thao nhìn chung đều tốt cho mọi độ tuổi, nhưng chuyên gia đều khuyên người bước qua tuổi trung niên, đặc biệt là khoảng tuổi 45 trở lên, cần phải xem xét thay đổi một số thói quen, thậm chí tránh một số bài tập luyện từ khi còn trẻ. Vì sao ?
II. LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA THỂ DỤC, THỂ THAO
Khoa học chỉ ra rằng, thể dục thể thao mỗi ngày có những lợi ích sức khỏe sau :
1. Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa thừa cân béo phì…
2. Tăng cường năng lượng
3. Tốt cho cơ bắp và xương
4. Giúp cơ thể phòng bệnh ngừa bệnh tật
5. Cải thiện chức năng thần kinh, não, trí nhớ và tư duy
6. Giúp làn da khỏe mạnh
7. Giảm nguy cơ mắc một số ung thư
III. MỨC TẬP THỂ DỤC TRUNG BÌNH
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn mỗi tuần nên dành 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh, cùng với 2 bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh khuyến nghị, người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ vừa như đi bộ, đạp xe, ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Nói chung, nhiều tài liệu, nghiên cứu, khuyến nghị, thời lượng trung bình cho tất cả loại hình thể dục vừa phải là 30 phút mỗi ngày với bất cứ thời gian và không gian cá nhân tự chọn..
IV. TÁC HẠI DO THỂ DỤC QUÁ MỨC
Thể dục quá mức xảy ra trong hai tình huống: (1) Tập luyện quá sức (overtraining) và (2) Tập thể dục bắt buộc (compulsive exercise)
1. Dấu hiệu tập thể dục quá mức
Gồm 12 dấu hiệu sau: Đau nhức cơ bắp kéo dài, Thường xuyên mệt mỏi, khó chịu và thiếu năng lượng, Mệt mỏi sớm khi mới vào tập luyện, Giới hạn hoặc suy giảm hiệu suất làm việc, Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, Chấn thương gia tăng, Xu hướng ưu tiên tập luyện trên tất cả, Trầm cảm hoặc lo âu, Đáp ứng miễn dịch giảm…
2. Tác hại do thể dục quá mức
a. Trong ngắn hạn
Theo NASM (National Academy of Sports Medicine) sự mệt mỏi và năng lượng thấp do thể dục quá sức có thể gây khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó khăn trong học tập hoặc công việc cũng như thiếu hứng thú với sở thích và giải trí thông thường.
Leada Malek, bác sĩ vật lý trị liệu ở San Francisco, nhận định, dấu hiệu cảnh báo lớn nhất khi thể dục quá mức là nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, chán ăn thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ”
b. Về lâu về dài
Theo CDC Mỹ, thể dục quá mức sẽ làm tiêu cơ vân (rhadomyolysis) giải phóng các protein mô cơ myoglobin và chất điện giải vào máu, có thể gây hại cho tim và thận.Phụ nữ có thể bị mất kinh hoặc loãng xương sớm khi tập thể dục quá sức liên tục, nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục.
Theo MedlinePlus, thể dục quá sức cũng tổn hại đến hệ miễn dịch, góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần.
V. NHỮNG BIẾN ĐỔI SINH LÝ SAU TUỔI 45
1. Giảm mật độ xương và nguy cơ loãng xương (osteosporosis)
Sau 45 tuổi, mật độ xương giảm nhanh ở phụ nữ do suy giảm estrogen sau mãn kinh và nam giới vì giảm testosterone do mãn nam,
Hệ quả là xương trở nên giòn hơn, tăng nguy cơ gãy xương nếu bị ngã hoặc chịu va chạm mạnh.
Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), phụ nữ mất đến 20% mật độ xương trong vòng 5-7 năm đầu sau mãn kinh.
2. Suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp (sarcopenia)
Sau tuổi 45, con người mất trung bình 1% khối lượng cơ mỗi năm nếu không tập luyện đúng cách.
Hệ quả là cơ yếu đi khiến phản xạ chậm, giảm sức bật, dễ té ngã và khó phục hồi sau chấn thương.
3. Thoái hóa khớp và sụn
Sụn khớp bắt đầu mòn dần, chất hoạt dịch (nhầy khớp, synovial fluid) giảm, dây chằng mất độ đàn hồi.
Hệ quả là các môn tập có động tác xoay, bật, đổi hướng nhanh dễ gây viêm khớp, rách dây chằng hoặc thoát vị đĩa đệm.
Theo Arthritis Foundation, 80% người trên 45 tuổi có dấu hiệu thoái hóa khớp, dù chưa có triệu chứng rõ ràng.
4. Tim mạch và hệ hô hấp yếu đi
Tim giảm khả năng bơm máu, phổi giảm dung tích, mạch máu kém linh hoạt hơn.
Hệ quả là các môn thể thao có cường độ cao dễ gây choáng, rối loạn nhịp tim hoặc quá sức dẫn đến đột quỵ.
Thống kê y học cho thấy, nguy cơ bệnh tim mạch tăng gấp 3 lần sau tuổi 45, đặc biệt nếu không luyện tập đúng cách.
5. Thời gian hồi phục kéo dài
Khả năng tái tạo mô, cơ và xử lý viêm nhiễm suy giảm theo tuổi.
Hệ quả là các chấn thương nhẹ có thể kéo dài hàng tuần, chấn thương nặng khiến người trung niên phải từ bỏ thể thao hoàn toàn.
VI. NHỮNG MÔN THỂ THAO CẦN HẠN CHẾ
1. Chạy bộ cường độ cao và marathon
Chạy lâu và chạy ở tốc độ cao có thể gây áp lực lên khớp gối, khớp cổ chân và cột sống. Với người ở tuổi 40 trở lên, sụn khớp đã bắt đầu thoái hóa, dễ bị tổn thương hơn.
Theo bác sĩ James O’Keefe, chuyên gia tim mạch người Mỹ: “Chạy quá nhiều, đặc biệt là chạy đường dài thường xuyên, có thể tạo ra áp lực oxy hóa và gây viêm mãn tính, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch và khớp ở người trung niên”.
2. Các môn thể thao đối kháng mạnh
Bóng đá, bóng rổ, võ thuật cường độ cao …là các môn đòi hỏi phản xạ nhanh, sức bật lớn và có nguy cơ va chạm cao. Với xương khớp yếu dần theo tuổi tác, nguy cơ chấn thương dây chằng, bong gân hoặc gãy xương tăng lên rõ rệt.
“Chấn thương do chơi bóng đá hoặc bóng rổ ở tuổi trung niên có thể khiến người bệnh mất nhiều tháng để phục hồi, và đôi khi không bao giờ hồi phục hoàn toàn”, bác sĩ Michael Fredericson của ĐH Stanford nói.
3. Cử tạ nặng
Cử tạ nặng làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, và có thể gây chấn thương đĩa đệm. Người trên 40 tuổi thường đã bắt đầu có dấu hiệu thoái hóa đốt sống.
4. Tennis và squash cường độ cao
Đây là những môn có đặc thù di chuyển đột ngột, xoay người nhanh và nhún gối nhiều – dễ gây tổn thương gân Achilles, đầu gối và lưng dưới.
Theo báo cáo từ American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), chấn thương do tennis chiếm tỉ lệ cao ở người trên 40 tuổi, đặc biệt là chấn thương vai và gối.
VII THAY LỜI KẾT
Thể dục thể thao nhìn chung đều tốt cho mọi người, mọi độ tuổi, nhưng mỗi người, mỗi độ tuổi đều có những đặc điểm cơ thể và sức khỏe khác nhau, Do đó, quá trình, thời gian và môn món tập luyện có khác nhau.
Trong cuộc sống thực tế, cũng có nhiều vận động viên tuổi ngoài 50, 60, thậm chí 70 vẫn có thể chơi tốt các môn chạy marathon, bóng đá, tennis, võ thuật…Tuy nhiên đây chir là thiểu số, ngoại lệ, phần đông người chơi thể thao đối kháng cao đều dễ suy kiệt, chấn thương khó bước qua tuổi 40.
Vì vậy, để có một cuộc sống khỏe mạnh và an toàn, các chuyên gia y học thể dục thể thao đều khuyến cáo, người trên 45 tuổi nên chọn các môn có tính chất ít va chạm, nhẹ nhàng nhưng duy trì vận động liên tục, như: bơi lội, đi bộ nhanh, bóng bàn, yoga, xe đạp… và bỏ bớt những môn thể thao cường độ cao ở tuổi trung niên, để giảm đi nguy cơ, rủi ro sức khỏe.
VIII. THAM KHẢO
[1] Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] Health Benefits of Physical Activity for Children, Adults, and Adults 65 and Older
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/health-benefits-of-physical-activity.html
[3] The Top 10 Benefits of Regular Exercise
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
[4] Physical activity – it’s important
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important
[5] Exercise: 7 benefits of regular physical activity
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[6] Benefits of exercise
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/
[7] Benefits of Exercise
https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
[8] Benefits of Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/benefits-physical-activity
[9] 10 lợi ích cho sức khỏe của thể dục
https://suckhoedoisong.vn/dung-chan-chu-ke-hoach-tap-the-duc-ma-bo-lo-10-loi-ich-cho-suc-khoe-cua-ban-169211120021814407.htm
[10] Thể dục, thể thao đúng cách – sống khỏe, sống vui
[10b] What is Overtraining?
[11] Are You Exercising Too Much? Here’s How to Tell (and Why It Can Be Risky)
https://www.everydayhealth.com/fitness/are-you-exercising-too-much-heres-how-to-tell-and-why-it-can-be-risky/
[12] Don’t Overdo It: Why Too Much Exercise May Be a Bad Thing
https://www.healthline.com/health-news/why-too-much-exercise-can-be-bad-042514
[13] How Much Exercise Is Too Much Exercise?
https://www.byrdie.com/over-exercising-5097906
[14] 13 Signs of Overtraining and What to Do About It
https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining
[15] How Much Exercise Is Too Much?
https://www.shape.com/fitness/tips/how-much-exercise-is-too-much-over-training
[16] Can over-exercising lead to heart attacks? Key tips to keep your heart safe
https://www.msn.com/en-in/news/other/can-over-exercising-lead-to-heart-attacks-key-tips-to-keep-your-heart-safe/ar-AA1kmxol
[17] Dấu hiệu cảnh báo cần ngừng tập gym
https://thanhnien.vn/dau-hieu-canh-bao-can-ngung-tap-gym-185231201122921263.htm
[18] What Too Much Exercise Does To Your Body And Brain
[19] Exercising too much can have effects on your body and health
https://www.businessinsider.com/what-over-exercise-does-body-brain-health-2018-4
[20] Những môn thể thao nên từ bỏ khi bước qua tuổi 45
https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm
[21] ‘Những môn thể thao nên từ bỏ ở tuổi 45’, người ủng hộ, người nói chơi thể thao nặng mà vẫn khỏe
https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-o-tuoi-45-nguoi-ung-ho-nguoi-noi-choi-the-thao-nang-ma-van-khoe-20250523191042845.htm
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM