SĐT: 
I. LỜI MỞ
Giấc ngủ rất quan trong cho cuộc sống. Cổ nhân thường bảo, “Ăn được ngủ được là tiên. Không ăn mất ngủ là tiền mất đi”. Ngủ là cái thứ hai trong “tứ khoái” của con người, ăn-ngủ-đ.-ỉ..
Mối tương quan giữa giấc ngủ với sức khoẻ và trí nhớ đã được các nhà khoa học trên thế giới nghiên cứu rất nhiều từ đầu thế kỷ 19. Cho đến nay, hàng trăm nghiên cứu đều có kết quả đồng nhất rằng, ngoài sức khỏe thể chất chung, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với quá trình củng cố trí nhớ, tăng cường khả năng nhận thức và ngăn ngừa sa sút trí tuệ.
II. TỔNG QUAN VỀ GIẤC NGỦ SÂU
1. GIẤC NGỦ SÂU LÀ GÌ?
Một chu kỳ ngủ (cycle) của người trưởng thành khỏe mạnh diễn tiến qua 4 giai đoạn:
* Giai đoạn 1 gọi là giấc ngủ NREM nông (light), giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-rapid eye movement sleep);
* Giai đoạn 2 gọi là giấc ngủ NREM hơi sâu (deep),
* Giai đoạn 3 là giấc ngủ NREM sâu (deeper); và
* Giai đoạn 4 là giấc ngủ REM , giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement sleep) và có giấc mơ.
Người bình thường trải qua 4–5 chu kỳ 4 giai đoạn này mỗi đêm, theo tuần tự N1, N2, N3, N2, REM. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90–110 phút. Chu kỳ đầu tiên REM, khi giấc ngủ tiến triển, REM sẽ dài hơn so với NREM.
Giấc ngủ sâu, deep sleep, giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) xảy ra ở giai đoạn thứ 3 của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM). Trong giấc ngủ sâu, hoạt động điện trong não xuất hiện dưới dạng sóng dài, chậm gọi là sóng delta, có tần số từ 0,5 đến 2 Hertz
Thông thường, con người sẽ chìm vào giấc ngủ sâu khoảng một giờ sau khi vào giấc ngủ, và những khoảng thời gian ngủ sâu ngắn dần theo chu kỳ ngủ trong đêm.
Trong giấc ngủ sâu, các chức năng của cơ thể như thư giãn cơ, tăng tưới máu cho cơ, chậm nhịp tim và nhịp thở, phát triển và sửa chữa mô, giải phóng các hormone thiết yếu…tiếp tục xảy ra. Trong giai đoạn ngủ sâu này, não bộ được phục hồi sau một ngày làm việc dài và chuẩn bị cho não xử lý thông tin mới vào ngày hôm sau. Mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ khiến khả năng thích ứng các điều mới có thể giảm đến 40%.
2. CON NGƯỜI CẦN NGỦ NÔNG, SÂU VÀ REM BAO LÂU ?
Tùy thuộc vào độ tuổi, càng nhỏ càng cần ngủ nhiều, trung bình cần ngủ 7–17 giờ trong mỗi ngày 24 giờ. Trong đó, giấc ngủ sâu, pha 3 của NREM là rất cần thiết cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
CDC Hoa Kỳ khuyên người lớn từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Khoảng 25% trong số này, khoảng 1,5–2 giờ, là giấc ngủ sâu .
Giấc ngủ diễn ra theo từng giai đoạn và chúng ta dành thời gian khác nhau cho giấc ngủ nông và sâu. Tất cả các giai đoạn đều quan trọng, nhưng chúng phục vụ các mục đích khác nhau. Dưới đây là các giai đoạn của giấc ngủ, giấc ngủ sâu và thời gian cần thiết.
Ở người lớn khỏe mạnh, khoảng 70% thời lượng ngủ là giấc ngủ sâu trong đó khoảng 25% là giấc ngủ sâu nhất. Vì vậy, nếu ngủ 7–8 giờ, thời gian cho giấc ngủ sâu nhất vào khoảng 105–120 phút (1 giờ 45 đến 2 giờ). Người cao tuổi, giấc ngủ rất sâu ít hơn nhường nhiều thời gian hơn cho giai đoạn hơi sâu NREM2.
Chưa có công bố chính thức về thời lượng giấc ngủ REM, nhưng các chuyên gia cho rằng giai đoạn này rất quan trọng với giấc mơ và cảm xúc. Theo đó, hầu hết người lớn, REM chiếm khoảng 25% thời gian ngủ.
Khoa học cũng không đưa ra yêu cầu tối thiểu cho giấc ngủ nông. Tuy nhiên, gần như giấc ngủ không thể thiếu giai đoạn này.
3. NHỮNG GÌ XẢY RA KHI NGỦ SÂU KHÔNG ĐỦ GIẤC ?
Ngoài tình trạng mệt mỏi, thiếu ngủ sâu có thể gây ra một số tác động đến cơ thể bao gồm:
* Cảm thấy không sảng khoái và buồn ngủ
* Giảm sự tỉnh táo, chú ý và tập trung
* Khó học tập thêm và hình thành ký ức mới
* Thèm và ăn đồ ăn giàu calo
. 4. RỐI LOẠN NGỦ LIÊN QUAN GIẤC NGỦ SÂU
Các rối loạn giấc ngủ liên quan đến giấc ngủ sâu được gọi là rối loạn thức giấc (disorders of arousal) bao gồm mộng du, ác mộng và thức giấc lú lẫn (confusional arousals), phổ biến ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Thông thường, các cơn rối loạn này diễn ra trong thời gian ngắn và người bệnh không nhớ chúng. Tuy nhiên, các sự kiện có thể ảnh hưởng đến giờ thức.Một số người bị rối loạn thức giấc thường buồn ngủ quá mức vào ban ngày; số người khác có thể vô tình làm bản thân hoặc người khác bị thương trong cơn.
. 5. LÀM SAO KÉO DÀI GIẤC NGỦ SÂU
Để có được giấc ngủ sâu đầy đủ, cần thiết lập thời gian ngủ và thức dậy nhất quán, đặc thù cho cơ thể mình. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp bạn ngủ nhiều hơn. Thói quen ngủ sâu lành mạnh bao gồm:
* Tập thể dục đều đặn
* Giảm lượng caffeine uống buổi chiều và buổi tối
* Buồng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và mờ tối
* Tạo thói quen để thư giãn vào buổi tối
* Có thể thêm một số bước bổ sung để giấc ngủ sâu hơn, như Tắm nước ấm ít nhất một giờ trước khi đi ngủ; Thay đổi chế độ ăn uống như ăn ít chất béo bão hòa, nhiều chất xơ có nhiều khả năng ngủ sâu hơn; Nghe nhạc “tiếng ồn trắng” giúp tạo ra sóng delta là giai đoạn 3 của giấc ngủ sâu [9].https://phulenghia.com/tieng-on-trang-va-giac-ngu-loi-ich-va-nguy-co/
IV. ĐÔI LỜI BÀN LUẬN
Giấc ngủ rất quan trong cho cuộc sống. Cổ nhân thường bảo, “Ăn được ngủ được là tiên. Không ăn mất ngủ là tiền mất đi”. Ngủ là cái thứ hai trong “tứ khoái” của con người, ăn-ngủ-đ.-ỉ..
Giấc ngủ ngon, cũng là phần quan trọng trong cải tạo lối sống để nâng cao sức khỏe và phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm như nội tiết-chuyển hóa, tim mạch, tâm thần kinh…
Nhiều nghiên cứu khoa học đều chỉ rõ, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, như:
(1) Mất ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, như stress, rối loạn tâm trạng, tăng huyết áp, béo phì, bệnh tim mạch…
(2) Tình trạng ngủ kém có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của con người, bao gồm cả trí nhớ, nhận thức, sáng tạo;
(3) Các nhà nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley đã phát hiện ra rằng giấc ngủ sâu có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất trí nhớ ở những người lớn tuổi có lượng beta-amyloid, và protein tau cao trong não. Beta-amyloid là một trong những protein chính hiện được coi là yếu tố thúc đẩy chính gây ra bệnh Alzheimer.
Do đó, cần đặt ưu tiện lưu ý các phương cách, mẹo thức, thực phẩm chức năng…để có được giấc ngủ sâu, hoàn hảo để bảo vệ sức khỏe và có cuộc sống chất lượng.
V. THAM KHẢO
[1] Giấc ngủ củng cố trí nhớ của chúng ta như thế nào?
https://khoahoc.tv/giac-ngu-cung-co-tri-nho-cua-chung-ta-nhu-the-nao-136309
[2] Deep sleep may protect against Alzheimer’s memory loss
https://www.medicalnewstoday.com/articles/deep-sleep-may-protect-against-alzheimers-memory-loss
[3] Deep sleep may mitigate Alzheimer’s memory loss, UC Berkeley research shows
https://www.universityofcalifornia.edu/news/deep-sleep-may-mitigate-alzheimers-memory-loss-uc-berkeley-research-shows
[4]
[5] How Much Deep, Light, and REM Sleep Do You Need?
https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need
[6] How Much Deep Sleep Do You Need?
[7] What is deep sleep, and how much of it do you need?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325363
[8] How to Get More Deep Sleep: Tips for a Restful Night
[9] NGHE TIẾNG “ỒN TRẮNG” SẼ NGỦ NGON HƠN
[10] How Much Deep Sleep Do I Need?
[11] Are you Getting Enough Deep Sleep?
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM