SĐT: 
I. LỜI MỞ
Việc “hạ nhiệt”, hồi chiêu. là một phần cần thiết của bất kỳ buổi thể dục, tập luyện, lao tác nào. Đây là cơ hội để cơ thể giảm cường độ, giảm nhịp tim và thư giãn cơ bắp sau khi vận động, tập luyện căng thẳng.
Thời gian hồi chiêu được thiết kế để thúc đẩy quá trình phục hồi và đưa cơ thể trở lại mức trước khi tập luyện hoặc trước khi tập luyện. Tuy rất cần thiết, nhưng thời gian hồi chiêu này ngắn cần khoảng 5 đến 10 phút để giảm bớt tình trạng thở nặng nề và giảm thiểu các căng thẳng trong quá trình vận động thể chất.
II. NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE
Dưới đây là một số lợi ích của thời gian hồi chiêu
1. Giảm đau nhức cơ khởi phát muộn
Nghiên cứu cho thấy, thời gian hồi chiêu bằng aerobic có thể làm giảm tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn bằng cách tăng tuần hoàn và loại bỏ chất thải trong các cơ đã tập luyện. Sử dụng chăn nóng sau khi hồi chiêu có thể tăng cường tuần hoàn và hỗ trợ cơ bắp hồi phục nhanh hơn.
2. Nhanh hồi phục
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), axit lactic có thể tích tụ khắp cơ thể, đặc biệt là sau một buổi tập luyện cường độ cao. Để giúp loại bỏ một phần axit này, 10 phút tập thể dục nhẹ, như đi bộ, kết hợp với giãn cơ tĩnh có thể “làm dịu” lượng axit này.
Thời gian hồi chiêu có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động thể chất tiếp theo.
3. Tăng tính linh hoạt
Khi cơ bắp ấm lên sau khi tập thể dục, đây là thời điểm quý giá để thực hiện thói quen giãn cơ vì cơ bắp đã được làm nóng của bạn có thể uốn cong xa hơn bình thường. Điều này có thể giúp tăng tính linh hoạt, từ đó làm tăng mức độ thể chất.
Kéo dãn cũng cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng di chuyển suốt cả ngày
4. Cải thiện trạng thái tinh thần
Tập thể dục làm tăng endorphin và hạ nhiệt giúp duy trì những cảm xúc tốt đẹp đó. Theo ACE, thời gian hồi chiêu cho phép cơ thể từ từ trở lại trạng thái nghỉ ngơi, cho phép tận dụng tối đa tác dụng thư giãn và hưng phấn mà các chất hóa học thần kinh này mang lại.
5. Giúp đạt được mục tiêu thể hình
Phục hồi nhanh hơn, đồng nghĩa với có thể quay lại theo lịch tập luyện nhanh hơn, bám sát mục tiêu hơn là bỏ qua một buổi tập do mệt mỏi và đau nhức
III. NGUY CƠ, RỦI RO, KHI KHÔNG “HẠ NHIỆT”
Dành 5-10 phút để thư giãn sau khi tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi giúp tránh các nguy cơ:
1. Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe
Bỏ qua thời gian hồi chiêu sau khi tập luyện, có thể gặp phải một số rủi ro về sức khỏe, như bị choáng váng hoặc mờ mắt khi đột ngột dừng tập luyện
2. Ứ đọng máu (blood pooling)
Nếu ngừng tập thể dục đột ngột, cơ bắp ngừng co bóp máu sẽ ứ đọng ở chi dưới không được lưu thông bình thường sẽ có tác động tiêu cực đến tim và não.
3. Tăng nguy cơ chấn thương
Nhiều yếu tố trong quá trình tập luyện có thể khiến cơ thể dễ bị chấn thương và việc hạ nhiệt giúp thư giãn, mất những căng thẳng lặp đi lặp lại cho cơ, sụn và dây thần kinh, đồng thời có tác dụng chữa lành mọi chấn thương vi mô gây ra trong các buổi tập cường độ cao.
VI. CÁCH HỒI CHIÊU THÍCH HỢP
Có thể thực hiện yoga, giãn cơ, chuyển động nhẹ thậm chí là thiền, chánh niệm.
Giãn cơ sau khi tập luyện là cách phổ biến được nhiều người tập thể dục thực hiện để hồi phục. Giãn cơ nhẹ nhàng còn cho phép thư giãn tâm trí và cơ thể, đồng thời suy ngẫm về bài tập hoặc cuộc thi.
Có nhiều bài cách giãn cơ, Bảy bài tập hồi chiêu thường được áp dụng giúp giảm nhịp tim và thả lỏng cơ bắp sau một buổi tập luyện:
* Đứng mở ngực …
* Quỳ kéo dãn cơ hông. …
* Tư thế của đứa trẻ. …
* Mèo-Bò.
* Chó úp mặt. …
* Cuộc tấn công của người chạy.
* Xoắn cột sống.
* Đứng mở ngực …
* Quỳ kéo dãn cơ hông. …
* Tư thế của đứa trẻ. …
* Mèo-Bò.
* Chó úp mặt. …
* Cuộc tấn công của người chạy.
* Xoắn cột sống.
V. ĐÔI LỜI BÀN LUẬN
Chúng ta, ai cũng biết và thường khởi động, “hâm nóng” (warm up) trước khi tập thể dục hay tiến hành thi đấu. Nhưng thường quên hay không lưu ý “giải nhiệt” sau các vận động thể lực.
Nhớ hồi chiêu, giải nhiệt lsau khi tập thể dục, vận động thể lực đúng là lời nhắc nhở cần thiết cho mọi người.
VI. THAM KHẢO
[1] What Is a Cooldown?
[2]The Best After-Workout Cooldown Exercises to Leave You Recovered and Refreshed
https://www.onepeloton.com/blog/cooldown-exercises/
[3] 14 Best cool down exercises & stretches
[4]16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout
[5] COOL DOWN EXERCISES AFTER WORKOUT AT HOME
https://www.youtube.com/watch?v=3w1szPuqY8I
[6] 5 Minute Cool Down Exercises After Workout
https://www.youtube.com/watch?v=TcSUK-whh_g
[7] SIMPLE 5 MIN COOL DOWN | Do this after every workout!
https://www.youtube.com/watch?v=200LGtmOS-E
TS.BS Trần Bá Thoại
BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM