BỆNH NGỒI: HỆ LỤY CỦA “AI ĐÂU YÊN ĐÓ” VÌ COVID-19! (Sitting disease: result of social lockdown for preventing COVID-19)

I. LỜI MỞ Thuật ngữ “bệnh ngồi lâu” được cộng đồng khoa học đặt tên để nói đến những hội chứng, rối loạn chuyển hóa và các tác hại của lối sống ít vận động.

Sedentary Lifestyle Statistics Infographic

II. TỔNG QUAN

Ngồi lâu, không hoạt động thể chất, gây ra hơn 3 triệu ca tử vong có thể phòng ngừa được trên toàn thế giới, chiếm 6% số tử vong, mỗi năm. Đây là nguyên nhân thứ tư gây tử vong do các bệnh không lây nhiễm.

Ngồi lâu cũng là nguyên nhân của 21–25% trường hợp ung thư vú và ung thư đại tràng, 27% trường hợp mắc đái tháo đường và khoảng 30% bệnh tim thiếu máu cục bộ.

Thống kê y học Hoa Kỳ cho thấy: Người Mỹ ngồi khoảng 11 giờ/ ngày; Đến 65% xem ti vi mỗi ngày từ 2 giờ trở lên; Chỉ 6,5% đáp ứng các yêu cầu tối thiểu về vận động thể chất cho công việc. Khoảng 300.000 ca tử vong hàng năm do không hoạt động. Đến 20% người trên 35 tuổi tử vong là do thiếu hoạt động thể chất. Chi phí y tế vì lối sống ít vận động khoảng 24 tỷ USD hàng năm.

Khảo sát của Bộ Y tế Úc cho thấy: 60% người trưởng thành Úc thực hiện chưa đến 30 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình được khuyến nghị mỗi ngày; Chỉ 1/3 trẻ em Úc và 1/10 thanh niên thực hiện 60 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị mỗi ngày; Chưa được 1/3 trẻ em và thanh niên sử dụng thiết bị điện tử quá hai giờ mỗi ngày; Gần 70% người trưởng thành ít vận động hoặc có mức độ hoạt động thể chất thấp

III. NGỒI LÂU GÂY TÁC HẠI GÌ ?

Thiên nhiên thiết kế con người để đứng thẳng. Các hệ thống cơ thể như tim mạch, hô hấp, tiêu hóa…hoạt động tốt, hiệu quả hơn khi chúng ta đi lại. Bệnh nhân nằm liệt giường trong bệnh viện thường gặp các vấn đề về chức năng hô hấp, tiêu hóa…

Mặt khác, hoạt động thể chất, khiến chuyển hóa năng lượng, sức bền chung, chu chuyển xương…được duy trì ổn định, bình thường.

Ngồi lâu sẽ có 10 nguy cơ gây bệnh gồm:

CÂN NẶNG

Vận động cơ giúp cơ thể tiêu hóa sử dụng chất đường bột, chất béo. Ngồi lâu, ít vận động rất dễ thừa cân, béo phì và các hệ lụy kèm theo.

ĐÙI VÀ MÔNG

Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến suy yếu và teo nhỏ các cơ lớn ở chân và ở mông. Những cơ lớn này rất quan trọng để đi bộ và giúp cơ thể ổn định. Khi các cơ này bị suy yếu, con người có khả năng bị thương do ngã và căng cơ khi tập thể dục.

HÔNG VÀ LƯNG

Cũng giống như đùi và mông, hông và lưng là hệ thống cơ nâng đỡ quan trọng, và nếu ngồi yên trong một thời gian dài các cơ này sẽ ngắn, yếu..dẫn đến các trục trặc về vận động của các khớp hông.

Ngồi lâu, không vận động trong thời gian dài cũng có thể gây ra các vấn đề với lưng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngồi với tư thế sai hoặc không sử dụng ghế dựa được thiết kế hợp lý. Tư thế sai cũng có thể gây ra sức khỏe cột sống kém như chèn ép vào các đĩa đệm ở cột sống, dẫn đến thoái hóa sớm, có thể gây liêt, đau đớn…

CỔ VÀ VAI

Nếu ngồi lâu, lại khom lưng trước bàn phím máy tính, điều này có thể dẫn đến đau và cứng cổ và vai.

BỆNH TIM MẠCH

Ngồi lâu có liên quan đến bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những người xem truyền hình hơn 22 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 64% so với những người chỉ xem 11 giờ.

Một số chuyên gia nói rằng những người không hoạt động và ngồi trong thời gian dài có nguy cơ bị bệnh tim mạch hoặc đột quỵ cao hơn 147%.

BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả năm ngày nằm trên giường cũng có thể dẫn đến tăng tình kháng insulin, khiến đường máu tăng cao gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian ngồi hơn có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn 112%.

SUY GIÃN TĨNH MẠCH

Ngồi lâu có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch hoặc phình tĩnh mạch mạng nhện do ngồi chèn ép các tĩnh mạch khiến máu bị ứ trệ lại ở phần thấp dưới chân. Tuy giãn tĩnh mạch thường không nguy hiểm. Nhưng trong một vài trường hợp hiếm, giãn tĩnh mạch dẫn đến cục máu đông (thrombosis), có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng kèm theo.

HUYẾT KHỐI TĨNH MẠCH SÂU

Ngồi quá lâu có thể gây ra huyết khối tĩnh mạch sâu (deep vein thrombosis, DVT). Huyết khối tĩnh mạch sâu là một cục máu đông hình thành trong các tĩnh mạch ở chân của bạn.

Huyết khối tĩnh mạch sâu là một vấn đề nghiêm trọng, bởi vì nếu một phần của cục máu đông trong tĩnh mạch chân bị tách ra và di chuyển có thể thuyên tắc dòng máu đến các bộ phận khác của cơ thể, như não, phổi …gây ra thuyên tắc não, phổi, dẫn đến các biến chứng lớn hoặc thậm chí tử vong.

LO LẮNG VÀ TRẦM CẢM

Dù khoa học chưa hiểu rõ mối liên hệ giữa việc ngồi lâu với sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy những người ngồi lâu không vận động có nguy cơ lo âu và trầm cảm cao.

UNG THƯ

Nhiều nghiên cứu nghiêm túc, đa trung tâm cho thấy việc ngồi lâu làm tăng rõ rệt khả năng phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, tử cung, đại tràng…

IV. NGỪA BỆNH NGỒI: TĂNG VẬN ĐỘNG

Cách ngăn ngừa bệnh ngồi, những tác động xấu cho sức khỏe do ít vận động, đơn giản bằng cách tăng vận động, di chuyển trong ngày. Dễ dàng và thuận tiện nhất là lồng ghép vận động vào lịch trình làm việc, ở nhà hay tại cơ quan.

Nên tham khảo Kim tự tháp vận động thể chất (Physical activity pyramid) do Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ (U.S. Department of Health and Human services) khuyến nghị: vận động thể chất-tim mạch cường độ trung bình vào 3-5 ngày (150 phút) mỗi tuần, kết hợp với 8-10 bài tập thể lực hai lần mỗi tuần.

V. BẢY CÁCH VẬN ĐỘNG THỂ CHẤT ĐƠN GIẢN

Đi bộ lên/xuống cầu thang thay vì đi thang máy
Vừa đi vừa nói chuyện điện thoại
Thay trò chơi điện tử truyền thống thành trò chơi hoạt động
Giới hạn thời gian xem ti vi
Đặt máy chạy bộ hoặc bàn đạp xe vào văn phòng
Có các cuộc họp đi bộ và nói chuyện khi đi dạo
Đi bộ/đạp xe đi làm

VI. BÀN VÀ KẾT LUẬN

Nhiều nghiên cứu khoa học nghiêm túc cho thấy, ngồi nhiều chắc chắn sẽ tác hại lên sức khỏe con người: tăng nguy cơ nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong cao hơn. Nhiều chuyên gia nghiên cứu đã ví von “bệnh ngồi” phổ biến và tác hại như một dạng “nghiện thuốc lá” (sitting disease is the new smoking !)

Khi ngồi, chúng ta sử dụng ít năng lượng hơn khi đứng hoặc vận động, di chuyển. Và thừa năng lượng kéo dài kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp…và cả ung thư.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bất kỳ việc ngồi lâu nào, tại bàn làm việc, sau tay lái, trước màn hình…., đều có thể gây hại. Phân tích của 13 nghiên cứu về thời gian ngồi và mức độ hoạt động cho thấy những người ngồi hơn 8 tiếng một ngày mà không có hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc. Phân tích dữ liệu của hơn 1 triệu người được khảo sát cho thấy, chỉ cần 60 đến 75 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày đủ sức xóa hết tác hại do ngồi quá lâu.

Tóm lại, vận động thể lực, ngay cả loại vận động nhẹ nhàng, cũng rất hiệu quả giúp tiêu hao năng lượng thừa giúp giảm cân và giảm các rối loạn chuyển hóa.

Cần nhớ châm ngôn “HÒN ĐÁ LĂN KHÔNG BAO GIỜ RÊU MỐC”

(The rolling stone get no mosses)

TS. BS Trần Bá Thoại BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM

TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] What are the risks of sitting too much?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[2] Do you have ‘sitting disease’?

https://www.cardiosmart.org/Healthy-Living/Content/Sitting-Disease

[3] Sitting is the new smoking

https://randidukoff.com/21st-centurys-next-disease-sitting-new-smoking/

[4] Sitting disease is taking a toll on your Body

https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/sitting-all-day-is-taking-a-toll-on-your-body