BỆNH NGỒI: CÁC NGUY CƠ VÀ CÁCH NGỪA TRÁNH ?

I. LỜI MỞ

Cơ thể chúng ta có khoảng 360 khớp xương, hơn 250 trong số đó có thể xoay trở trên hai hướng. Vậy nên, cơ thể chúng ta được sinh ra để chuyển động chứ không phải để ngồi yên.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngồi nhiều tại bất kỳ vị trí công việc nào, bàn làm việc, sau tay lái, trước màn hình…., đều có thể gây hại. Phân tích của 13 nghiên cứu về thời gian ngồi và mức độ hoạt động cho thấy những người ngồi hơn 8 tiếng một ngày mà không có hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc. Phân tích dữ liệu của hơn 1 triệu người được khảo sát cho thấy, chỉ cần 60 đến 75 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày đủ sức xóa hết tác hại do ngồi quá lâu.

Thuật ngữ “bệnh ngồi” sitting disease, được cộng đồng khoa học đặt tên để nói đến những hội chứng, rối loạn chuyển hóa và các tác hại của lối sống ngồi nhiều, ít vận động.

Vậy những nhân viên văn phòng, những người ngồi nhiều phải làm gì để ngừa tránh căn bệnh thời đại nguy hiểm này?

II. TỔNG QUAN

Bệnh ngồi, sitting disease) gây ra hơn 3 triệu ca tử vong có thể phòng ngừa được trên toàn thế giới, chiếm 6% số tử vong, mỗi năm.

Ngồi nhiều là nguyên nhân thứ tư gây tử vong do các bệnh không lây nhiễm và đây cũng là nguyên nhân của 21–25% trường hợp ung thư vú và ung thư đại tràng, 27% trường hợp mắc đái tháo đường và khoảng 30% bệnh tim thiếu máu cục bộ.

Thống kê y học Hoa Kỳ cho thấy: Người Mỹ ngồi khoảng 11 giờ/ ngày. Đến 65% xem ti vi mỗi ngày từ 2 giờ trở lên. Chỉ 6,5% đáp ứng các yêu cầu tối thiểu về vận động thể chất cho công việc. Khoảng 300.000 ca tử vong hàng năm do không hoạt động. 20% người trên 35 tuổi tử vong là do thiếu hoạt động thể chất. Chi phí y tế vì lối sống ít vận động khoảng 24 tỷ USD hàng năm.

Khảo sát của Bộ Y tế Úc cho thấy: Đến 60% người trưởng thành Úc chưa thực hiện 30 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình được khuyến nghị mỗi ngày; Có 1/3 trẻ em Úc và 1/10 thanh niên thực hiện 60 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị mỗi ngày; Gần 1/3 trẻ em và thanh niên sử dụng thiết bị điện tử quá 2 giờ mỗi ngày; Gần 70% người trưởng thành ít vận động hoặc có mức độ hoạt động thể chất thấp.

III. NHỮNG BỆNH DO NGỒI NHIỀU?

Dù ngồi tư thế thoải mái, nhưng ngồi quá nhiều, quá lâu cũng có thể dẫn tới các nguy cơ gây bệnh không lây nhiễm như:

1. Bệnh cột sống, xương khớp

Thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới WHO cho thấy, hơn 70% người ở độ tuổi 55 trở lên gặp các chứng bệnh về xương khớp do quá nhiều khi còn trẻ. Ngay cả những người trẻ từ 25 – 45 tuổi cũng đang gặp phải nhiều vấn đề về xương khớp do ngồi quá nhiều khi làm việc.

Khi ngồi lâu, không đúng tư thế chúng ta dễ bị nhiều chứng bệnh về xương khớp như:

Thoái hóa đốt sống cổ.
Thoái hoá cột sống.
Thoát vị đĩa đệm.
Thoái hoá vùng chậu.
Viêm vùng chậu.
Đau nhức đầu gối.
Tê bì tại các chi do hạn chế vận động.
Hội chứng ống cổ tay bị chèn ép dây thần kinh gây tê, đau nhức.
Thoái hoá cơ bắp như cơ bụng, cơ mông,… trở nên kém linh hoạt, cứng cơ. Ngoài ra chúng còn ảnh hưởng đến khả năng đi, chạy, nhảy.

2. Thừa cân, béo phì

Vận động giúp cơ thể tiêu hóa sử dụng chất đường bột, chất béo. Ngồi lâu, ít vận động rất dễ thừa cân, béo phì và các hệ lụy kèm theo.

Đặc biệt tư thế ngồi quá nhiều khiến cho các bộ phận của bụng hoạt động chậm hơn vì thế dễ dẫn đến tình trạng tích tụ thành mỡ thừa nhất là phần bụng.

3. Bệnh đường tiêu hóa

Hệ tiêu hoá bao gồm các bộ phận như dạ dày, ruột, manh tràng, đại tràng,… sẽ có xu hướng tiêu hóa chậm gây ảnh hưởng đến khả năng chuyển hoá chất từ thức ăn. Vì thế, đối với những người ngồi nhiều sẽ dễ gặp các triệu chứng như ợ hơi, táo bón,…

Ngồi nhiều kéo dài thường xuyên cũng khiến bạn dễ mắc phải tình huống trĩ do táo bón lâu ngày.

4. Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu cho thấy những người xem truyền hình hơn 22 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 64% so với những người chỉ xem 11 giờ.

Một số chuyên gia nói rằng những người không hoạt động và ngồi trong thời gian dài có nguy cơ bị bệnh tim mạch hoặc đột quỵ cao hơn 147%.

5. Bệnh đái tháo đường

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả liên tục nằm trên giường cũng có thể dẫn đến tăng tình kháng insulin, khiến đường máu tăng cao gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian ngồi có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn 112%.

6. Suy giãn tĩnh mạch

Ngồi lâu có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch hoặc phình tĩnh mạch mạng nhện do ngồi chèn ép các tĩnh mạch khiến máu bị ứ trệ lại ở phần thấp dưới chân. Tuy giãn tĩnh mạch thường không nguy hiểm nhưng trong một vài trường hợp hiếm, giãn tĩnh mạch dẫn đến cục máu đông, huyết khối, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng kèm.

7. Huyết khối tĩnh mạch sâu

Huyết khối tĩnh mạch sâu là một vấn đề nghiêm trọng, bởi vì nếu một phần của cục máu đông trong tĩnh mạch chân bị tách ra và di chuyển có thể thuyên tắc dòng máu đến các bộ phận khác của cơ thể, như não, phổi… gây ra thuyên tắc não, phổi, dẫn đến các biến chứng lớn hoặc thậm chí nguy cơ tử vong.

8. Stress, lo âu, trầm cảm

Dù khoa học chưa hiểu rõ mối liên hệ giữa việc ngồi lâu với sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy những người ngồi lâu không vận động có nguy cơ lo âu và trầm cảm cao.

IV. NGỪA TRÁNH BỆNH NGỒI

1. Tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi đúng cần đảm bảo đủ các yếu tố như:

Lưng luôn ở trạng thái thẳng tạo với phần đùi gốc 90 độ.
Cổ nhìn thẳng, hạn chế tình trạng cúi xuống gây mỏi cổ. Bạn có thể kê máy tính ngang tầm mắt ở tư thế thẳng lưng để tránh cúi xuống.
2 chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.

Ngồi đúng tư thế là điều quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe nếu phải ngồi làm việc.

2. Tăng vận động

Khi ngồi, chúng ta sử dụng ít năng lượng hơn khi đứng hoặc vận động, di chuyển. Thừa năng lượng kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp… và cả ung thư.

Nên vận động thể chất-tim mạch cường độ trung bình vào 3-5 ngày (150 phút) mỗi tuần, kết hợp với 8-10 bài tập thể lực hai lần mỗi tuần.

Dễ dàng và thuận tiện nhất để ngăn ngừa bệnh ngồi là lồng ghép vận động khi làm việc ở nhà hay tại chỗ làm đơn giản sau đây:

2.1 Vận động ở nhà

Đi bộ lên/xuống cầu thang thay vì đi thang máy
Thay trò chơi điện tử thành trò chơi hoạt động
Giới hạn thời gian xem ti vi
Kết hợp vận động trong khi giải trí, xem TV: nâng tạ, căng cơ theo các tư thế yoga, sử dụng xe đạp tập, ít dùng điều khiển từ xa hơn.
Tập thể dục tại nhà theo video hướng dẫn trên internet
Có các cuộc họp đi bộ và nói chuyện khi đi dạo
Đi bộ/đạp xe đi làm

Nên vận động thể chất-tim mạch cường độ trung bình vào 3-5 ngày (150 phút) mỗi tuần, kết hợp với 8-10 bài tập thể lực hai lần mỗi tuần.

2.2 Vận động ở nơi làm việc

Đứng dậy đi lại vài phút mỗi 1 – 1.5 tiếng ngồi tại chỗ
Đứng khi nói chuyện điện thoại
Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy
Dạo quanh văn phòng, tòa nhà trong giờ giải lao
Nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì email
Bàn bạc công việc trong khi di chuyển, thay vì ngồi trong phòng họp
Thay đổi tư thế, vận động chân, tay ngay tại ghế ngồi trong lúc làm việc

V. LỜI KẾT

Nhiều thống kê, nghiên cứu khoa học cho thấy, ngồi nhiều tại bất kỳ vị trí công việc nào, bàn làm việc, sau tay lái, trước màn hình….,với tư thế thoải mái, thì ngồi quá nhiều, quá lâu cũng có thể dẫn tới các nguy cơ gây nhiều bệnh bệnh không lây nhiễm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bất kỳ việc ngồi lâu nào, tại bàn làm việc, sau tay lái, trước màn hình…., đều có thể gây hại. Phân tích của 13 nghiên cứu về thời gian ngồi và mức độ hoạt động cho thấy những người ngồi hơn 8 tiếng một ngày mà không có hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc. Phân tích dữ liệu của hơn 1 triệu người được khảo sát cho thấy, chỉ cần 60 đến 75 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày đủ sức xóa hết tác hại do ngồi quá lâu.

Các chuyên gia cũng chỉ ra 3 cách dễ dàng và thuận tiện nhất để khắc phục và ngăn ngừa bệnh ngồi là: giảm ngồi, ngồi đúng tư thế và lồng ghép vận động ở nhà với văn phòng làm việc.

Tóm lại, vận động thể lực, ngay cả loại vận động nhẹ nhàng, cũng rất hiệu quả giúp tiêu hao năng lượng thừa giúp giảm cân và giảm các rối loạn chuyển hóa.

Cần nhớ châm ngôn “HÒN ĐÁ LĂN KHÔNG BAO GIỜ RÊU MỐC”

(The rolling stone get no mosses)

VI. THAM KHẢO

[1] What are the risks of sitting too much?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[2] Do you have ‘sitting disease’?

https://www.cardiosmart.org/Healthy-Living/Content/Sitting-Disease

[3] Sitting is the new smoking

https://randidukoff.com/21st-centurys-next-disease-sitting-new-smoking/

[4] Sitting disease is taking a toll on your Body

https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/sitting-all-day-is-taking-a-toll-on-your-body

[5] Get up, stand Up: Combatting “sitting disease”