SĐT: 
I. LỜI MỞ
Dù biết rằng ai rồi cũng phải qua chu kỳ tạo hóa đã bắt buộc “sinh-lão-bệnh-tử”, nhưng chúng ta đều mong được sống lâu, chậm lão hóa, sống khỏe mạnh không bệnh tật, nghĩa là sống lâu với chất lượng sống cao, để thưởng thức cuộc sống thay vì vật lộn để sống *enjoy the life not struggle for life).
Hiện nay, nhờ khoa học kỹ thuật khả năng chữa bệnh và tuổi thọ trung bình có cải thiện tốt hơn trước, nhưng quá trình lão hóa vẫn âm thầm song hành với tuổi tác, đeo bám làm mất chất lượng sống. Do đó, câu hỏi làm thế nào để sống lâu, khỏe mạnh ngày càng trở thành vấn đề hàng đầu trong nghiên cứu y khoa.
II. TỔNG QUAN VỀ TUỔI THỌ
1. PHÂN BIỆT TUỔI ĐỜI, TUỔI KỲ VỌNG, TUỔI GIÀ KHỎE MẠNH
Tuổi đời, tuổi kỳ vọng, tuổi thọ, và tuổi già khỏe mạnh là những thuật ngữ khác nhau nhưng hay được dùng lẫn lộn:
* Tuổi đời (lifespan) là khoảng thời gian sống; Tuổi kỳ vọng (life expectancy) là số năm kỳ vọng sẽ sống. Vì thế, tuổi kỳ vọng là tuổi sống trung bình của một quần thể;
* Tuổi thọ (longevity) mô tả khả năng sống lâu vượt quá độ tuổi trung bình. Tuổi thọ có thể được coi là tuổi đời lý tưởng; và
* Tuổi già khỏe mạnh (heathy lifespan) là số năm một người khỏe mạnh sống trong cuộc đời của mình. Do đó, tuổi già khỏe mạnh ngắn hơn hoặc dài nhất là bằng tuổi đời.
2. CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG TUỔI THỌ:
a- Yếu tố bên trong
Là yếu tố di truyền, các gene di truyền có tác động nhất định đến tuổi thọ. Nếu bố mẹ sống lâu, con cũng có khả năng sống lâu.
b- Yếu tố bên ngoài
+ Chế độ ăn uống:
Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, đủ chất, đủ lượng, ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại hạt,… giúp cơ thể khoẻ mạnh, giảm mắc bệnh, làm tăng tuổi thọ.
+ Tập luyện thể lực
Thể dục, thể thao thường xuyên làm cơ thể linh hoạt, dẻo dai, các hệ cơ quan khoẻ mạnh. Ít vận động khiến cơ thể trì trệ, dễ mắc bệnh.
+ Lối sống lành mạnh
Thái độ sống tích cực, lạc quan, không nghiện rượu, bia, thuốc lá, ma tuý,… giúp tăng cường sức khoẻ và tuổi thọ.
+ Môi trường sống
Môi trường trong sạch, không bị ô nhiễm bởi khói độc, bụi, nước thải,, bụi phóng xạ, thuốc trừ sâu,… giúp con người khoẻ mạnh, sống lâu.
3. LÀM SAO ĐỂ KÉO DÀI TUỔI THỌ
Khoa học chỉ rõ, ngoài yếu tố gene di truyền là khó hay không thể cải tạo, tuổi thọ con người có thể tăng, kéo dài dựa vào các việc sau:
a* Chọn chế độ ăn với thực phẩm hợp lý
Nhiều nghiên cứu thống nhất, những người khỏe mạnh nhất thường tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, là chế độ ăn nhiều trái cây và rau tươi, các loại hạt cây có dầu lành mạnh, cá (và ít thịt đỏ), carbohydrate nguyên hạt và dầu ô liu để nấu ăn.
b*, Áp dụng các thói quen lành mạnh
* Giữ vóc dáng và cân nặng tiêu chuẩn
* Tập thể dục, thể thao đều đặn
* Không hút thuốc
* Tiết giảm bia rượu
c* Hoạt động, quan hệ xã hội hợp lý
* Thiết lập mối quan hệ xã hội tốt
* Giao lưu, sinh hoạt cộng đồng đều đặn
III. TỔNG QUAN VỀ LÃO HÓA
1. LÃO HÓA LÀ GÌ ?
Lão hóa là sự suy giảm các chức năng sinh lý và khả năng sinh sản của con người theo thời gian. Đây là quá trình diễn ra liên tục và tự nhiên, và sự lão hóa ảnh hưởng đến cả ngoại hình cũng như chức năng của mọi cơ quan trong cơ thể.
Khi lão hóa, cơ thể con người cũng dần dần suy giảm khả năng thích nghi với môi trường sống, như Giảm khả năng thích nghi với sự cực đoan của thời tiết, quá nóng hoặc quá lạnh, Chậm giảm khả năng phục hồi sau chấn thương, Hệ cơ xương suy yếu khiến xương dễ gãy, Hệ miễn dịch suy giảm khiến người cao tuổi dễ mắc bệnh và bệnh có xu hướng tiến triển nặng hơn…
2. YẾU TỐ CHI PHỐI SỰ LÃO HÓA (hallmarks of ageing)
Hiện nay, các nhà khoa học đưa ra 12 yếu tố chi phối (hallmark) qua trình lão hóa gồm mất ổn định bộ gen, hao mòn telomere, biến đổi biểu sinh, mất cân bằng protein, vô hiệu hóa quá trình tự thực bào, cảm biến chất dinh dưỡng mất điều hòa, rối loạn chức năng ty thể, lão hóa tế bào, cạn kiệt tế bào gốc, thay đổi giao tiếp giữa các tế bào, viêm mãn tính và loạn khuẩn.
3. NHỮNG BIỂU HIỆN LÃO HÓA
Biểu hiện tuổi tác sẽ xuất hiện dần theo thời gian, gồm những dấu hiệu ngoại hình cũng như chức năng các cơ quan bên trong cơ thể:
a. Da kém đàn hồi, nếp nhăn, đồi mồi, dễ bị bầm tím…
Lão hóa da thường bắt đầu ở phụ nữ sớm hơn nam giới cùng độ tuổi. Da mất đi sự săn chắc, đàn hồi, hình thành các nếp nhăn, nguyên nhân do sự giảm sản xuất collagen và elastin.
Những vùng da mỏng, thường xuyên hoạt động như quanh mắt, miệng và cổ là những nơi xuất hiện nếp nhăn đầu tiên. Với những người thường xuyên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, các vết đồi mồi và sạm nám cũng xuất hiện từ sớm.
Da dễ bị bầm tím cũng là dấu hiệu của lão hóa, do cấu trúc da mỏng hơn và ít chất béo hơn. Tuy nhiên các vết bầm tím này thường vô hại và sẽ tự biến mất.
b. Rối loạn giấc, khó ngủ sâu
Khó ngủ sâu là một trong những dấu hiệu của lão hóa, khiến cơ thể mệt mỏi do không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Thiếu ngủ, ngủ kém làm giảm khả năng tập trung và năng suất làm việc, đồng thời là nguy cơ tiềm ẩn của nhiều bệnh, như: tim mạch, thần kinh, suy giảm miễn dịch…
c. Sa sút trí tuệ, giảm trí nhớ bị suy giảm
Là một trong những dấu hiệu phổ biến của lão hóa sớm, với các triệu chứng như: hay quên, khó nhớ tên hoặc nhận diện khuôn mặt, mất một khoảng thời gian để nhớ việc định làm…
d. Xuất hiện tóc bạc nhiều
Nguyên nhân gây bạc tóc là do sự mất đi của sắc tố melanin, khiến tóc mất màu đen và trở thành trắng hoặc bạc. Xuất hiện tóc bạc trước 30 tuổi có thể là dấu hiệu của lão hóa sớm. Ngoài ra, căng thẳng và các áp lực tâm lý có thể góp phần gây ra tình trạng tóc bạc sớm.
e Thị giác và thính giác giảm
Là những dấu hiệu lão hóa chức năng của tai và mắt. Với những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử như: điện thoại, máy tính, tivi, hoặc làm việc nhiều trong môi trường ánh sáng yếu có thể gây mỏi mắt, mờ mắt. Bên cạnh đó, tiếp xúc tiếng ồn lớn trong thời gian dài cũng có thể làm suy giảm sức nghe.
f. Xương khớp yếu hơn
Hay bị đau khớp, nhức mỏi… là dấu hiệu của lão hóa. Thêm vào đó, thói quen ít vận động, ngồi nhiều, làm việc không đúng tư thế cũng khiến cho các chức năng của hệ cơ xương kém hơn.
g. Một số dấu hiệu khác
Các cơ quan khác trong cơ thể cũng có thể xuất hiện những dấu hiệu lão hóa sớm, như: giảm sức mạnh cơ bắp, tích mỡ ở bụng, rối loạn kinh nguyệt…
4. TRÌNH TỰ LÃO HÓA Ở NGƯỜI
a. Từ 20 – 30 tuổi
Quá trình này vẫn âm thầm diễn ra ở nhiều cơ quan, với tốc độ chậm:
* Suy giảm số lượng tế bào não: 120 tỷ tế bào thần kinh sẽ bắt đầu suy giảm dần từ 20 tuổi.
* Sau 20 tuổi, dung tích phổi giảm dần, nhu mô phổi cũng giảm dần tính đàn hồi.
* Từ 25 tuổi trở đi, tốc độ thay thế các tế bào da chậm lại, giảm dần tốc độ tổng hợp collagen.
b. Từ 30 – 40 tuổi
Tuổi 30 là thời điểm xuất hiện rõ nét hơn các dấu hiệu lão hóa trên cơ thể, như:
* Xu hướng tích mỡ, giảm cơ.
* Từ 35 tuổi, tốc độ tóc mới chậm dần, số lượng tóc rụng nhiều hơn, hói đầu xuất hiện.
* Thay đổi vóc dáng ngực, đặc biệt ở phụ nữ.
* Sau 35 tuổi, quá trình lão hóa hệ cơ xương bắt đầu, gây đau nhức, giảm sức mạnh cơ bắp…
* Suy giảm khả năng sinh sản: Phụ nữ bắt đầu suy giảm ở tuổi 27 và giảm nhanh sau 35 tuổi. Nam giới cũng bắt đầu suy giảm chất lượng và số lượng tinh trùng từ sau 40 tuổi.
c. Từ 40 – 50 tuổi
* Suy giảm thị lực: do các cơ ở mắt yếu đi, dẫn đến mỏi mắt, giảm khả năng tập trung của mắt.
* Các bệnh tim mạch: động mạch của người trung niên từ 40 tuổi trở đi thường xơ cứng, hẹp hoặc tắc nghẽn do tích tụ chất béo, cholesterol, canxi và các chất khác.
* Răng và hệ cơ xương suy yếu. Cơ quanh răng teo dần, khiến răng bám không chắc và dễ rụng.
d. Từ 50 – 60 tuổi
Tuổi 50 là chính thức bước vào đoạn “già”, với dấu hiệu lão hóa của hầu hết cơ quan.
* Thận: chức năng dần suy giảm từ 50 tuổi, tần suất tiểu đêm tăng….
* Hệ tiêu hóa: số lượng lợi khuẩn trong đường ruột giảm, bệnh đường ruột tăng lên, nhất là từ 55 tuổi trở đi.
* Thính giác: suy giảm sức nghe, lãng tai, lão hóa tế bào thần kinh ở tai.
* Khứu giác và vị giác: lớn tuổi thường kém ăn do khứu giác và vị giác hoạt động kém.
* Hệ thần kinh: ở ngưỡng 60 tuổi, tăng nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer, Parkinson….
e. Trên 60 tuổi
* Tuổi càng cao, giảm đàn hồi của dây thanh quản, khiến giọng nói của người già khàn, không rõ.
* Từ 65 tuổi trở đi, bàng quang dần lão hóa và suy giảm sức chứa, khiến người già đi tiểu nhiều hơn, có trường hợp tiểu không tự chủ do lão hóa các cơ trong bàng quang và niệu đạo.
IV. LÀM SAO CHẬM LÃO HÓA, SỐNG LÂU KHỎE MẠNH ?
Bằng cách hạn chế các yếu tố nguy cơ, và cải tạo lối sống như xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vận động và sinh hoạt khoa học, hợp lý, đảm bảo môi trường sống trong lành. Cụ thể:
* Ăn nhiều rau, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt để tăng nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
* Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ.
* Đều đặn thể dục, thể thao để duy trì vóc dáng cân đối, giảm mỡ, hệ cơ xương dẻo dai.
* Duy trì tâm trạng thoải mái, hạn chế căng thẳng.
* Ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
* Không hút thuốc, giảm uống rượu bia hay sử dụng chất kích thích.
* Bảo vệ cơ thể tránh tác nhân gây hại từ ô nhiễm môi trường như hóa chất, nhiệt nóng, tia tử ngoại UV…
* Khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các bất thường.
V. ĐÔI LỜI BÀN LUẬN
Rõ ràng tuổi thọ và quá trình lão hóa luôn song hành, khắng khít với nhau: làm chậm lão hóa đồng nghĩa với làm tăng tuối thọ, và ngược lại.
Các nhà khoa học cho rằng, việc chọn ăn đúng loại thực phẩm, ap dụng các thói quen lành mạnh, và hoạt động, quan hệ xã hội hợp lý sẽ làm tăng tuổi thọ, cũng đồng thời ngăn, làm chậm lão hóa cho con người. Tuy nhiên, quá trình lão hóa chịu đến 12 yếu tố chi phối, và một số yếu tố rất khó thậm chí không thể cải tạo (unmodifiable)
Vì thế, Richard Faragher, Giáo sư về sinh học lão khoa tại Đại học Brighton, cho rằng, một số người sống hơn 100 tuổi vì 2 lý do là may mắn ngẫu nhiên và có những đặc điểm di truyền cụ thể. Cuối cùng, GS Faragher cảnh báo là “Đừng bao giờ, đừng bao giờ học hỏi lời khuyên về sức khỏe và lối sống từ những người sống đến trăm tuổi” [4].
Bộ Y tế cho biết, trong 10 quốc gia Đông Nam Á, Việt Nam có tuổi thọ nam giới đứng thứ năm và tuổi thọ nữ giới đứng thứ hai, nhưng số năm sống có bệnh tật lại cao nhất so với các nước. Người Việt Nam tuổi thọ trung bình là 74,6 nhưng có tới 10 năm phải sống với bệnh tật vì vậy ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng sống và làm giảm số năm sống khỏe mạnh [11].
Theo tôi, sống lâu, sống thọ là một ước vọng lâu đời, rất chính đáng của con người. Nhưng cần lưu ý đến chất lượng sống: Chúng ta, ai cũng chọn sống thọ khỏe mạnh, healthy longivity, hơn là sống lâu không chất lượng. Ví dụ chỉ sống 70 tuồi nhưng minh mẫn, khỏe mạnh chắc chắn tốt đẹp hơn sống đến 90 nhưng Alzheimer, hay sống thực vật vì di chứng của đột quỵ não.
Tóm lại, để có một tuổi già sức khỏe, một trường thọ tích cực cần nhớ 5 điều có thể điều chỉnh cải tạo sau: Tập nhận thức, Thể dục, Chế độ ăn, Đời sống tinh thân, và Tư vấn chuyên môn.
VI. THAM KHẢO
[1] What do the terms life expectancy, lifespan, longevity and health span mean?
https://www.age.mpg.de/what-do-the-terms-life-expectancy-lifespan-longevity-and-health-span-mean
[2] Crucial factors affecting longevity
https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(23)00171-X/fulltext
[3] Hallmarks of aging: an expanding universe
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599349/
[4] Never take health tips from world’s oldest people, say scientists
https://www.theguardian.com/science/article/2024/aug/24/never-take-health-tips-from-worlds-oldest-people-say-scientists
[5] Habits to Form Now for a Longer Life
https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life
[6] ‘The elixir of youth’: Science explains how humans can live longer
https://www.weforum.org/agenda/2021/10/life-extension-health-ageing/
[7] What to know about the Blue Zone diet and other healthy habits for longevity
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-know-about-the-blue-zone-diet-and-other-healthy-habits-for-longevity
[8] 4 Top Ways to Live Longer
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/4-top-ways-to-live-longer
[9] Living to 100 and beyond: the right genes plus a healthy lifestyle
https://www.health.harvard.edu/blog/living-to-100-and-beyond-the-right-genes-plus-a-healthy-lifestyle-201201114092
[10] 10 Simple Steps to Increase Your Life Expectancy
https://www.verywellhealth.com/simple-steps-to-increase-your-life-expectancy-2223907
[11] Mỗi người Việt trung bình có tới 10 năm phải sống với bệnh tật
https://moh.gov.vn/tin-lien-quan/-/asset_publisher/vjYyM7O9aWnX/content/moi-nguoi-viet-trung-binh-co-toi-10-nam-phai-song-voi-benh-tat?inheritRedirect=false
[12] Quá trình lão hóa ở con người diễn ra thế nào? Yếu tố tác động
https://tamanhhospital.vn/lao-hoa/
[13] Bí Quyết Sống Thọ ‘Một Nhẹ, Hai Nên, Ba Tốt’, Ai Cũng Có Thể Thực Hiện
[14] 4 bí quyết trường thọ của người Nhật
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM